太長不看
沙拉汁、油醋汁低脂低熱，注意選擇糖，鹽少的。清新的薄荷醬也很推薦。
沙拉醬，蛋黃醬（美乃滋），千島醬，鹹鴨蛋黃醬，巧克力醬，泰式甜辣醬都不推薦，甜麵醬鈉含量超高需警惕。
花生醬、芝麻醬雖然油多，但高蛋白，有一定營養價值，一次少吃點就好。
番茄醬比新鮮番茄更補番茄紅素，也有很多低鈉、0脂的選擇。
今天來說說日常的一些醬料，分為：
紅榜
還是有一些優點的，可以適當吃
黑榜
沒什麼優點，不推薦
那麼話不多說，直接正題：
Table of Contents
紅榜
番茄醬
低脂，補番茄紅素
番茄醬比新鮮番茄更補番茄紅素。
番茄紅素是一種效果很強的抗氧化劑（其抗氧化活性是維生素E的100倍，是β-胡蘿蔔素的2倍多[1]），動物實驗表明其有降血脂、降低腫瘤發生率等方面的保健潛力（不過研究了幾十年也仍然停留在「潛力」）。
富含番茄紅素最典型的果蔬當然就是番茄了，在新鮮番茄中的含量大約3mg/100g，而製成番茄醬會濃縮，因此含量更高。
推薦性國標GB/T 14215-2021《番茄醬罐頭質量通則》中的規定，低、中、高濃度和特高濃度的番茄醬罐頭中番茄紅素含量應分別不低於13、18、22、30mg/100g。有人測定了新疆出產的幾款番茄醬，其中番茄紅素含量高達63-72mg/100g [2]。
熱加工過的番茄醬，在番茄紅素生物利用率方面也比新鮮番茄更有優勢。濃縮的番茄醬相比於新鮮番茄來說，攝入番茄紅素所費的力氣也更小。
番茄醬的用途相當廣泛，不僅增加酸酸甜甜的口味，還能增稠，跟各種食材和其他配料都能碰撞出美味的火花，基本上任何菜都可以用。
我看了一下電商平台賣的比較火的幾款番茄醬，還是有很多比較健康的產品可以選的，比如綠字顯示的那些低鈉、低脂，熱量也完全可以接受。
（所有表格由於信息較多，字體較小，看不清的話請點擊圖片，放大查看）
怎麼挑選
1最嚴格的標準就是挑配料表裡只有「番茄」的純番茄醬。
2宣傳「0脂」在番茄醬身上不是突出的優點，現在市面上大部分暢銷番茄醬都是0脂或低脂的。
3鈉含量是重點關注的一項，在營養成分錶裡找到鈉這一欄去看，選擇含量低的。
4控糖人群選擇無添加糖的更健康，也就是配料表裡沒有白砂糖、果葡糖漿等的。
番茄醬營養成分錶裡的「碳水化合物」不能直接等同於糖，因為番茄本身也含一些除游離糖以外的碳水化合物，但這一欄可以作為參考，比如100g裡有十幾克碳水的還好，二十多克的加糖多的可能性就比較大了。
5標註番茄佔比和番茄紅素含量較高的可以看作加分項。
芝麻醬、花生醬
雖然油多
蛋白也高，稍微補鈣
鈣
100g不摻水的純芝麻醬（水分含量僅0.3%）含鈣量高達1170mg [3]，超過了普通人一天的鈣需求（800-1000mg），是牛奶的10倍不止，不過由於草酸的影響，吸收率不能跟牛奶比，而且一次也吃不了這麼多。但如果喜歡麻醬的話，在吃麻辣燙或者火鍋的時候來點還是能對日常鈣攝入起到一點補充作用的。
花生醬就差很多，鈣含量67mg/100g [3]，但由於花生在菸酸（維生素B3）含量方面很突出，純花生醬也能給你補充一些菸酸。
蛋白質
純的芝麻醬或花生醬一般蛋白質含量都在25%以上，配涼皮這類低蛋白的東西吃能補充一些蛋白質。
「老北京二八醬」是花生（80%）、芝麻（20%）混合醬，有的產品蛋白質含量高達28%。（特別提醒，是花生八、芝麻二，不是反過來）
膳食纖維
純芝麻醬約有5.9g/100g的膳食纖維，純花生醬也有4.8g/100g。
比較健康的油
純芝麻醬、花生醬一半以上都是油，但主要是不飽和脂肪酸，比黃油健康。
如果用芝麻醬、花生醬來塗白麵包這種極易消化的碳水化合物食物，還可以起到一些降低餐後血糖反應、增加飽腹感的作用，不過當然這些醬本身的熱量也不容忽視。
「焙煎芝麻調味汁」不是芝麻醬！
注意不要把「焙煎芝麻調味汁」、「焙煎芝麻大拌汁」之類的商品和芝麻醬聯繫起來，它的配料往往排在第一位的是食用油，後面是糖、鹽等，芝麻要排到5、6位開外了，油很多，蛋白很少，也不補鈣，還高鈉。
電商平台暢銷產品數據：
怎麼挑選
配料表只有芝麻和/或花生的純醬最好。
沙拉汁、油醋汁
低脂低熱
比起沙拉醬，各種沙拉汁、油醋汁之類的相當於去脂版，雖然談不上營養，起碼低熱，也能給吃菜帶來一些樂趣。
不過這些產品雖低脂，並不一定低糖、低鈉，買的時候還是要多看標籤選選。
怎麼挑選
1選糖少的，最好是配料表裡沒有白砂糖、果葡糖漿等，用赤蘚糖醇、山梨糖醇等代替糖的（營養成分錶中糖水化合物量≠糖，有的產品加了澱粉，有的時候糖醇也會算在碳水化合物裡）。
濃縮果汁、日式油醋汁裡的「味淋」含糖也較多。
2選鈉少的，直接看營養成分錶中鈉含量即可。
薄荷醬
低脂低熱，口味清新
還有一種低脂低熱的就是薄荷醬，它口味清新，配餅子、麵包、肉排、土豆、拌麵等都是可以的，原料主要是薄荷、醋、鹽等，缺點就是不是很好買到。
下廚房上有不少教大家自製薄荷醬或薄荷口味調味料的，其中我比較喜歡的是無糖酸奶＋碎薄荷葉混勻後抹麵包，非常好吃還健康，還可以根據自己口味加點黑/白胡椒和檸檬汁等。至於新鮮薄荷葉怎麼獲得呢，其實在家裡自己種一點也是很方便的，一小把就夠了。
紅榜說完了，下面看黑榜。
黑榜
沙拉醬，蛋黃醬，千島醬
大家買到的沙拉醬主要是由大豆油、白砂糖、水、醋、鹽等製作而成的，油的含量比芝麻醬、花生醬更高，能到60%-70%，但空有熱量，沒有蛋白質、鈣之類的營養素。
還有一種是植物油為主料同時添加了一些雞蛋或者蛋黃的，叫蛋黃醬或美乃滋，和沙拉醬成分差異不大。
千島醬則是在沙拉醬裡加了番茄醬和酸黃瓜的成分，味道帶了一絲酸鹹。如果裡面番茄醬加的多的話，脂肪含量和熱量會比香甜沙拉醬低一些，但還是要看具體產品。
電商平台暢銷產品數據：
總之這3種醬好吃是好吃，但得控制量，如果你吃輕食沙拉要加很多沙拉醬才能吃進去的話，那建議你換成普通清炒、白灼蔬菜，會健康得多也低熱得多。沙拉醬也有「低熱」、「0脂」的版本，其實就和前面說的沙拉汁差不多了。
鹹鴨蛋黃醬
這個名字聽起來就特別過癮，相當於把鹹雞蛋的精華集中起來了，但也可想而知有多咸多高熱了吧？直接看數據：
甜麵醬
甜麵醬是以麵粉為主要原料，吃烤鴨、捲餅等很常見，雖然名字叫「甜」，但你有沒有意識到它有多咸？
不少產品每100g的鈉含量都超過了3000mg，最高的竟然有3900mg的鈉，約等於10g鹽，是今天介紹的所有醬裡面鈉含量平均最高的了，有血壓問題的朋友警惕這種醬，尤其是正宗老北京配方的。
巧克力醬
巧克力醬和巧克力不能等同，巧克力的成分來自可可豆，比如可可脂、可可液塊、可可粉等，而巧克力醬裡脂肪通常不是可可脂，而是其他低廉的植物油代替。
巧克力醬的一個可能的問題是糖過高，比如下表中的第一款可以說就是糖漿裡兌了一點可可粉，成分六成以上都是游離糖，非常不推薦。
泰式甜辣醬
泰式甜辣醬看似清新，但往往配料表往往第一位或第二位就是糖，鈉含量也不低，不要看作一種健康、輕負擔的醬。
其他比如豆瓣醬、油辣椒醬等，直觀就能感受出非常的鹹和油，大家也都知道要少吃點，烹飪用醬就不要再放鹽和醬油了。
