有沒有健康零食?—10種零食怎麼吃才健康

在全民消費升級的市場催生下,享用美食已經不僅僅是一日三餐的需求。

越來越多的零食在我們生活中佔據了重要的位置。除了越吃越新鮮,零食也附著社交、娛樂、休閒等多重屬性。

說到“零食”,不少人就和垃圾食品畫上等號,還能細數出它的不少“罪行”,比如:孩子吃了零食就不好好吃飯!零食沒營養,影響孩子生長發育!零食很多添加劑,不健康!

等等……難道零食真的不能碰了?有沒有健康的零食?健康零食總該可以敞開吃了吧?今天我們來好好分析一下:

什麼是零食?

在很多人的常規理解裡,它們指的是糖果、蜜餞、薯片、餅乾、冷飲、飲料這樣的休閒食品但在我們的指南里零食卻是指一日三餐之外所吃的所有固體或液體食物(不包括水)。

零食,跟食用的時間點有關,而跟食物的種類無關

以下是我們常見的十種零食:

實際上,在合適的時間吃一些健康的小食品,不僅可以補充正餐中缺乏的部分能量和營養素,而且還有抗疲勞、緩解壓力的功效。

那麼如何做到健康食用零食?首先要在選擇零食上花點心思。

好零食

健康的零食就是天然、加工較少的食物。

乳製品

奶類是營養成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的理想的天然食物,是膳食中蛋白質、鈣、磷、維生素A、維生素D和維生素B2的重要供給來源之一。

以牛奶為例,牛奶中不但含有豐富的蛋白質、脂肪和碳水化合物,同時還有很多微量元素及礦物質。牛奶中的鈣,不僅吸收利用率較高,也是人體鈣的重要來源。建議奶攝入量為每天300克。

新鮮蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果富含多種維生素、礦物質以及豐富的膳食纖維,是日常平衡膳食中重要的組成部分。

其中水果更適合作為零食,而青瓜、蕃茄等瓜果類蔬菜也可作為零食。

堅果

原味的堅果富含B族維生素和維生素E,鉀、鎂、鋅、銅等微量元素含量也特別高。

除此之外,堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸,適量食用(建議每週攝入50-70g)對於降低心臟病風險、控制血壓、預防大腦衰老、改善腸功能都有好處。

煮雞蛋

每天一個雞蛋,不僅可以包括在一日三餐中作為蛋白質的良好來源,也可以將煮雞蛋作為零食。

豆製品

豆製品含有豐富的蛋白質,還含有人體所需的鈣、磷、鐵等礦物質以及維生素B1、維生素B2和纖維素。

日常生活中,豆製品是平衡膳食的重要組成部分。

原味豆漿、豆乾等豆製品也是不錯的零食選擇。

低脂高纖維的穀薯類

像全麥麵包、蒸紅薯、煮玉米這些食物既能提供一定的能量,也能提供膳食纖維、維生素、微量元素等人體必需的營養素,同時又不含過量的脂肪、糖和鹽分,是有益健康的食物,可每天食用。

少喝

含乳飲料

含乳飲料是指以鮮乳或乳製品為原料,經發酵或未經發酵加工製成的製品。

其配料除了鮮牛奶以外,一般還有水、甜味劑、果味劑等,而水的含量最多,所以營養價值遠不如牛奶。

而且含乳飲料中往往添加了較多的甜味劑、果味劑等,雖然更迎合大眾的口味,但經常喝的話會增加超重、肥胖的風險

蔬果汁

現在各種蔬果汁很流行。

將各種蔬菜、水果打成汁飲用,看上去很健康。事實上,蔬果汁與新鮮水果的營養價值相差甚遠。

蔬果汁在製作過程中會丟失較多的營養素,如膳食纖維,缺失膳食纖維易使人發生便秘,也可影響血糖水平。

另外,果汁中的果糖含量過高,還有不少蔬果汁中額外添加了糖,過多飲用容易引起熱量過剩,增加了肥胖的風險。

對孩子們來說,飲用打成汁的蔬果汁時,不必費力咀嚼,對孩子的口腔、牙齒發育不利。因此用蔬果汁代替水果和蔬菜是不可取的。

少吃或不吃

鹽焗和糖浸堅果

這類堅果鹽分過高不利於健康,過多的糖分也增加了蛀牙和慢性病的風險。

滷製品

滷製品含較多的鹽,高鹽飲食會加重腎臟負擔,危害人體健康。

另外,很多滷製品中含有亞硝酸鹽,可誘發胃癌、肝癌等疾病。

因此,滷製品最好少吃或不吃。

熏製品

熏魚、熏肉、熏腸為常見熏製品,以其風味獨特為人們所喜愛。

但食品在熏製過程中易產生苯並芘,苯並芘是一種強烈的致癌物,可誘發多種臟器和組織的惡性腫瘤。

所以熏製品不宜多吃。

炸薯條、薯片

油炸過後的食材,能量很高,而且製作過程容易產生致癌物質,不利於人體健康。

即使選擇了天然來源、加工少的零食,吃法也是有講究的。

4大吃法要注意

不要讓零食喧賓奪主

零食是正餐之外的加餐,因此吃零食要適量,更不要用零食代替正餐。

正餐的食物可以提供較全面的營養素,而零食的營養素較單一,難以滿足人體的多種需求。

零食吃得好,時間有講究

一般與正餐隔1.5至2小時,在兩餐間吃點零食“墊飢”,不僅能為身體提供能量,讓人精力充沛,還能防止午餐、晚餐吃得過多。

臨睡前不建議吃零食,否則會因為無法及時消化影響睡眠,還會增加蛀牙的風險。

吃零食也要專心

很多人喜歡在看電視或者玩手機的時候吃點零食,但不知不覺中就會吃完所有的零食,很難控制量。

相較於花10-15分鐘專心把零食吃完的零食量就相對容易控制一些。

把握食物總量,吃了零食主食減量

想要保持飲食的合理性,就要注意把握食物總量。

如果家裡的瓜果、堅果等零食比較豐富,很多人就會不經意地增加一些零食攝入,因此要適量減少主食的量才能保證攝入不超標。

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