10種優質蛋白質食物

10種優質蛋白質食物排名!鮑魚、海參不上榜!

蛋白質是生命的物質基礎,是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現形式,本質上都是蛋白質功能的體現,因此生命離不開它。

那麼,蛋白質這麼重要,我們每天應該吃多少呢?哪些食物含有蛋白質?有沒有必要買蛋白粉吃?

蛋白質佔人體重量的16%~20%,舉例來說,一個體重70KG的健康成年男性,體內大約含有12KG蛋白質,人體內的蛋白質始終處於不斷分解和不斷合成的動態平衡之中,從而達到組織蛋白質更新和修復的目的,使人體的各項機能包括免疫力保持最佳狀態。

推薦成人蛋白質的推薦攝入量為:男性65g/d,女性55g/d。

蛋白質食物來源

分類

可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類

其中,穀類含蛋白質10%左右,含量不高,但由於是人們的主食,所以仍然是膳食蛋白質的主要來源;

  • 豆類含蛋白質豐富,特別是大豆含蛋白質36%~40%;
  • 蛋類含蛋白質11%~14%;
  • 奶類一般含蛋白質3%~3.5%;
  • 新鮮肉類含蛋白質15%~22%。

動物性蛋白質量好、利用率高,但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇,如果攝入過多,有增加患高脂血症的風險,
植物蛋白利用率又較低,所以,需要進行蛋白質互補,適當進行搭配,既滿足人體蛋白質的需要量,不不增加患慢性病的風險。

一般來說,動物性蛋白質和大豆蛋白質佔膳食蛋白質總質量的30%~50%以宜。

食用例子

假如一個體重70KG的成年男性,

  • 每天攝入的主食也就是谷薯類總量為300克,按10%的蛋白質含​​量計算,共含30克蛋白質。
  • 雞蛋每天一個約50克,含蛋白質6克,
  • 肉類和魚蝦每天共100克,含蛋白質20克,
  • 每天飲用牛奶300ML,含蛋白質9克,

這樣,總共每天攝入蛋白質65克,剛好滿足一個成年人的日需要量。

優質蛋白質食物評分方法

考察食物的兩個指標,

  • 一個是“數量”指標,即“蛋白質含量”,是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。
  • 另一個是“質量”指標,即“蛋白質的氨基酸評分”。

氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量,來評價蛋白質質量的高低,得分越高則說明蛋白質質量越好,機體越容易吸收和利用

綜合了蛋白質含量和質量分兩方面的數據後,列出了排名前十的“優質蛋白質十佳食物”,希望對大家以後進行優質蛋白質的補充有幫助。

延伸閱讀:蛋白質的4大作用!蛋白質不足會如何?吃甚麽好?看完你就懂了!

10種優質蛋白質食物

第1位 – 雞蛋

雞蛋中的營養素含量豐富,是營養價值很高的食物。

雞蛋蛋白質含量在13%左右,氨基酸組成與人體需要非常接近,而且雞蛋中含有的維生素種類齊全,礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋,蛋白蛋黃都要吃。推薦吃煮雞蛋,營養素損失少,煎或炸的做法會額外增加脂肪的攝入。

第2位 – 牛奶

牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收,可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物,水分含量高,所以蛋白質含量只有3%。

但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要,屬於優質蛋白質,另一方面牛奶方便飲用,很容易達到幾百克的攝入量,所以,牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

另外,牛奶當中所含的鈣量豐富而且吸收率也高。奶製品種類繁多,常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵,乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。

推薦每人每天攝入300克牛奶或相當於300克牛奶的奶製品。

第3名 – 魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質,其蛋白質含量約為15%-22%,含有人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。

魚類肌肉組織中肌纖維細短,組織柔軟細嫩,較畜、禽肉更容易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA),適量攝入有利於降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

推薦成人平均每天水產品攝入量為40-75克。

第4名 – 蝦

蝦的營養價值也很高,富含蛋白質、維生素A、B1、B2和菸酸、鈣、磷、鐵等成分,其蛋白質含量約為16%-23%,脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦中含有豐富的鎂,鎂對心臟活動具有重要的調節作用;其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦具有很好的營養補充作用。

第5名 – 雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右,雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源,其脂肪含量低,還含有較多的不飽和脂肪酸,尤其是油酸和亞油酸。

雞肉不但含有多種利於人體消化的氨基酸,同時也是銅、鐵、鋅等礦物質,以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外,雞肉中含有豐富的磷脂類,對人體發育具有重要作用。

第6名 – 鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含​​量約為16%,主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白,另一部分是間質蛋白,其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白,此外還有少量的明膠,其餘為非蛋白氮。

鴨肉中含氮浸出物比畜肉多,含氮浸出物就是肉類、禽類在水中,能溶於水中的一些含氮物質,它們是肉中香氣的主要成分,所以鴨肉味道鮮美。另外,鴨肉也是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。

第7位 – 瘦牛肉

其蛋白質含量一般在20%以上,牛肉的氨基酸組成與人體需要接近,而且比例均衡,人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中還富含礦物質(比如鉀、鋅、鎂、鐵等)以及B族維生素,包括菸酸、維生素B1和核黃素。

第8位 – 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊肉中的礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他的肉類。羊肉中的必需氨基酸如賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。因此羊肉也是優質的蛋白質食品,人體吸收利用率高。

第9位 – 瘦豬肉

再來看一看豬肉,這裡說的是瘦豬肉,瘦豬肉的蛋白含量大約20%,必需氨基酸組成與人體需要接近。含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

第10位 – 大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白,大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。

大豆中蛋白質含量約為30%-40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。

此外,大豆還含有多種有益於健康的成分,如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚醣等。大豆製品種類繁多,常見的有豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐腦等,不過豆豉、腐乳等發酵豆製品因為含鈉量過高,要注意控制食用量,高血壓的患者盡量不吃發酵豆製品。

謬誤

最後說一個生活中常見的誤區,有朋友認為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量更高,營養價值也更高,但其實不一定正確。

研究表明,每100克鮑魚中含蛋白質12.6克,每100克海參中含蛋白質16.5克,並不比黃花魚(17.7克)多,甚至比100克雞蛋的蛋白質含​​量也多不了多少。

而且鮑魚、海參的其餘營養成分與其他水產動物相比,也是有高有低,營養價值並不像人們所認為的那麼高。所以,生活中補充蛋白質真的可以說是只選對的,不買貴的。

外部連結

相關文章