太長不看

– 要預防糖尿病，建議將碳水化合物供能佔比控制在50%-60%  。

– 多吃水果、非澱粉類蔬菜和全穀物等高質量碳水食物，才能降低糖尿病風險。

根據國際糖尿病聯盟《全球糖尿病地圖（第10版）》數據，中國是世界上糖尿病患者最多的國家。據估計，中國大陸有1.4 億成年糖尿病患者，佔全球糖尿病患者的26%，更令人擔憂的是51.7%的成年糖尿病患者不知道自己患病[1]。

大家都知道肥胖會導致糖尿病，也有意識想減肥來預防糖尿病。可到底該怎麼減呢？

非常流行的飲食方法是低碳水、高蛋白、高脂肪，很多人也都在宣揚低碳飲食、宣傳生酮。

對於糖尿病患者來說，很難說具體什麼樣的宏量營養素比例最為恰當，也有研究發現2型糖尿病患者嚴格遵守低碳水飲食（每天碳水化合物供能低於26%甚至10%） 6個月可以有緩解糖尿病、減輕體重等健康益處[2]。

但是少吃碳水能預防糖尿病嗎？

碳水：吃多吃少，都增加糖尿病風險

南方醫科大學南方醫院的研究團隊通過調查分析中國健康與營養調查（CHNS）研究中16260名參與者的數據（平均年齡43歲，非糖尿病，49%為男性）後發現：

🔸 碳水化合物攝入的能量百分比與新發糖尿病之間存在U 型關聯，總碳水化合物供能佔比為49-56%時新發糖尿病的風險最低 

總碳水供能與新發糖尿病的關係呈U型。圖片來源：參考資料[3]

也就是，如果你碳水的供能低於總攝入能量的49% 或高於56%，你發生糖尿病的風險都會增加。

所以，靠少吃或不吃碳水來預防糖尿病，不靠譜。

雖然這是一項觀察性研究，不能完全排除一些混雜因素及參與者回憶偏差帶來的影響，但這項研究基於中國的大規模樣本、多中心、前瞻性、全國性的隊列數據，分析得出的碳水攝入量和類型與糖尿病關係的結論，對於實際生活指導還是有一定參考意義的。

研究採用的新發糖尿病定義：

• 隨訪期間自我報告的醫生確診的糖尿病；
• 或空腹血糖≥7.0 mmol/L ；
• 或糖化血紅蛋白≥6.5% 。

碳水質量有高低，影響也不同

研究人員通過連續三天的飲食回顧調查問卷收集了參與者的飲食信息，然後用統計學模型評估計算出每名參與者宏量營養素和微量營養素的累積平均攝入值。

其中宏觀營養素被分為高質量和低質量的碳水化合物、植物蛋白和脂肪，以及動物蛋白和脂肪，基於上述分類研究人員為所有參與者的飲食評分。

🔸 高質量碳水化合物（水果、非澱粉類蔬菜、全穀物）攝入量與新發糖尿病之間的關係呈L 型；

🔸 低質量的碳水化合物（精製穀物、澱粉類蔬菜和醣類）攝入量與新發糖尿病之間的關係呈J 型

B：高質量碳水攝入量與新發糖尿病關係呈L型；

C：低質量碳水攝入量與新發糖尿病關係呈J型。

圖片來源：參考資料[3]

也就是說，高質量碳水化合物攝入較少或低質量碳水化合物攝入較高的人群，新發糖尿病的風險較高。

我們該怎麼做？

國際糖尿病聯盟強調，健康的飲食是預防糖尿病的主要措施[1]。

不過，健康的飲食絕不是少吃碳水甚至不吃碳水。

別亂嘗試低碳水飲食

首先，碳水供能比過低，反而會增加你患糖尿病的風險。

其次，碳水化合物在維持正常生理功能方面有重要作用，它為大腦和中樞神經系統提供能量、水溶性維生素、礦物質以及膳食纖維等。因此不推薦極低碳水化合物飲食。

所以，無論是從預防糖尿病還是維持身體健康的角度，都不推薦健康人群嘗試低碳水飲食。

總的碳水要適量

碳水化合物供能佔比49%-56%時，新發糖尿病風險最低，而碳水供能佔比在50%-55%時，新發高血壓和死亡風險均最低[4,5]。

綜合考慮，將碳水供能佔比控制在50%-60%是比較不錯的選擇，跟我國居民膳食指南的建議也是一致的。

在碳水攝入與糖尿病的研究中，超過1.6 萬名參與者的平均碳水供能佔比為56% [3]。可見我國居民在總碳水攝入量這方面做得不錯。

多選擇高質量碳水

雖然我國居民在總碳水攝入量方面做得不錯，但在攝入碳水類型上問題較大。

低質量碳水化合物是碳水化合物的主要來源，占到總碳水攝入量的82%[3]。

所以，建議大家多吃水果、非澱粉類蔬菜、全穀物食品等高質量碳水，少吃饅頭、麵條、蛋糕等精製碳水和醣類等低質量碳水。

對不常吃水果蔬菜的人來說，哪怕多吃一點，都有益於預防糖尿病。

「多攝入高質量碳水，可降低新發糖尿病風險」的結論與之前劍橋和哈佛大學分別發表在《英國醫學雜誌（BMJ）》上的研究結論是一致，多吃水果、蔬菜和全穀物（穀物或麩皮的重量佔比要≧ 25%）類食品，有助預防2型糖尿病[3,6,7]。

劍橋大學的研究團隊發現：

🔸 血液中維生素C和類胡蘿蔔素（常見於水果和蔬菜）水平前 20%人群，比最低的那20%，患2型糖尿病的風險低了50%

🔸 每天水果和蔬菜攝入量每增加66 克，患2型糖尿病的風險就降低25%

血液中維生素C（左）和類胡蘿蔔素（右）水平越高，2型糖尿病的風險越低。| 圖片來源：參考資料[6]

來自哈佛大學公共衛生學院的研究團隊則發現：

🔸 全穀物食品攝入量前20%人群，2型糖尿病風險低29%

🔸 每天吃一份或更多全穀物冷早餐麥片或黑麥麵包，2型糖尿病風險分別降低19% 、21%

🔸 每週吃2次或更多的燕麥片、麩皮、糙米與小麥胚芽的人群，2型糖尿病風險分別降低21%、15%、12%、12%

研究人員指出，高質量的碳水化合物，包括水果和非澱粉類蔬菜等，富含抗氧化劑和植物化學物質，能夠促進胰島素敏感性、改善脂質代謝、減少全身性炎症等，同時還能減少脂肪含量、增加靜息代謝率、促進能量平衡。

而低質量的碳水化合物，包括精製穀物、澱粉類蔬菜和醣類，主要以葡萄糖的形式被吸收，容易讓血糖快速升高、刺激胰島素大量分泌，進而導致脂肪堆積等。

控制體重

保持健康的體重，同時注意男性腰圍不要超過90 cm，女性不要超過85 cm。

肥胖和超重人群2型糖尿病發病風險顯著增加，肥胖人群2型糖尿病的發病風險升高了2 倍。體重指數（BMI）< 25 的人群2型糖尿病發病率為7.8% ，25 ≤ BMI < 30 的人群發病率為15.4%，BMI ≥ 30的人群發病率為21.2%。

戒菸

如果可以，最好戒菸。

一項中國人群的大樣本量前瞻性研究發現，城市中吸煙男性的糖尿病發病風險是不抽煙男性的1.18 倍[8]。

糖尿病篩查

根據《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》的建議，對於2型糖尿病高危人群，應及時進行糖尿病篩查，以便做到早發現、早診斷、早治療。

篩查結果正常者，建議每3 年篩查一次。篩查結果為糖尿病前期者，建議每年篩查一次。

高危人群是指：

• 有糖尿病前期史
• 年齡≥40歲
• 糖耐量異常
• 高血壓、血脂異常
• BMI ≥ 24 或中心型肥胖（男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm）
• 缺乏體力活動
• 一級親屬中有糖尿病史
• 有妊娠期糖尿病史的女性
• 糖尿病風險評分（下面的圖表） ≥25分
• ……

圖片來自：參考資料[8]