缺乏運動不僅讓早死風險增高，還會帶來肥胖、癌症等多種健康問題。

一項新研究告訴你，堅持運動給身體帶來的好處，並教你一套居家運動法。

運動每年拯救百萬人

劍橋大學Tessa Strain博士領銜的研究團隊在著名期刊《柳葉刀·全球健康》上發表的一項研究成果表明：在全球範圍內，適量運動每年讓數百萬人免於早亡。^[1]

在本研究中，運動被定義為世界衛生組織推薦的

每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動，或同等強度的運動組合。

研究統計分析了堅持運動在多大程度上降低了疾病負擔和死亡率。

缺乏運動，身體會有的11大危害

2018年世界衛生組織在《柳葉刀》期刊上發布的一項全球日常運動量的報告顯示，成年人中運動不足的比例高達27.5%。

組織器官機能下降

人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%。

腰酸背痛

可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關節痛等症狀。

一動就“喘”或者心慌

呼吸循環功能低下，即使輕微勞動也會發生心悸和呼吸困難。

除了增加早亡風險，長期運動不足還有以下大危害，包括：

癌症

心血管病

心臟衰竭

骨質疏鬆

中風

高血壓

糖尿病

肥胖

6個動作在家練出好身體

居家一樣可以運動，既收穫好身體，又提高免疫力，這才是抵抗病毒的最好方法。

• 需要準備的工具：瑜伽墊、啞鈴(可用礦泉水瓶代替)、彈力繩、引體向上桿、桌椅等。

第一步：熱身

可進行5~10分鐘的跑、跳、高抬腿、臀橋、平板支撐等低強度訓練動作，使體溫升高，肌肉充血，關節潤滑，達到最大運動心率的50%~60%(最大運動心率：220-年齡)。

第二步：6個動作鍛煉全身肌肉

每個動作可做2~3組，每組8~10個。

伏地挺身（Push-up或掌上壓）

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直；雙腿雙腳始終併攏；雙手與肩同寬，位於上胸部的正下方，進行下降上推。

注意有節律的呼吸，上推時呼氣、下降吸氣。

如果無法做到標準伏地挺身，可改為推牆Push-up或跪姿Push-up。

軀幹、髖部、雙腿要始終保持一條直線，不要翹起屁股。

坐姿推舉(seated dumbbell press)

取坐姿或站姿，雙腳自然打開，收腹挺胸；雙手各握一個啞鈴或礦泉水瓶(0.5升)，上肢用力將重物舉到肩部，然後旋轉手腕，使掌心朝前，肘關節水平外展；肩部用力將肘關節伸直，重物上舉到頭頂；緩慢回正。

舉到最高點時，肘關節微屈，不要完全伸直。

這個動作選擇坐姿更穩定、有效，背部要一直緊貼座椅靠背，維持軀幹穩定性。

需要提醒的是，年齡越大，過肩動作越要適可而止。

引體上升（Pull-up）

雙手與肩同寬握住橫桿；雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起並置於身後；身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲；上拉，用腰腹和上肢力量帶動身體，讓頭部高過橫桿；落下時，身體不要完全放鬆，否則對關節周圍韌帶刺激太大，也不要蹬腿用力。

臀橋(Glute Bridge)

平躺，彎曲膝蓋，雙腳與肩同寬；盡量把髖部向上抬，從而使臀部離開地板;達到最高點時，收緊臀部，肩、髖、膝保持一條直線，停留1~2秒。

深蹲(Squat)

直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬，雙腳略微向外轉，雙臂隨意擺放，舒服即可;髖部與膝關節彎曲，背部始終挺直；大腿與地面平行時，身體重心向後轉移，就像要坐下一樣，可有控制地繼續放低身體直到大腿後側緊貼小腿，但不能自由落體;然後起身，臀部收緊1~2秒。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內扣。

如果無法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起來再坐下，重複10次。

桌椅之間的距離近，可練臀部；距離遠，可練腿部。

仰臥舉腿(Supine Leg Raises)

平躺，雙手置於兩側，向下按壓地板，保持身體穩定；雙腿併攏伸直，微微抬起雙腳，使其距離地面約2~5厘米；抬起雙腿，直到雙腿與上半身的夾角成90°，回到初始姿勢。

如果做不到這個姿勢，可將雙腿稍稍彎曲。

注意抬腳時呼氣，腹部保持收緊，反向動作時吸氣，不要自由落體或依靠慣性。

這個動作不能飯後馬上練，以防食物倒流。

第三步

放鬆肌肉

放鬆肌肉可結合少量有氧運動，動作舒緩以減慢心率，也可做些拉伸減輕延遲性肌肉酸痛，切記不要突然停止。

參考文獻：

[1]Strain T, Brage S, Sharp SJ, et al. Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study[J]. The Lancet Global Health, 2020, 8( 7): e920-e930.