在人類的食譜裡，牛奶是最接近完美的食物之一，在食物營養排行榜上始終名列前茅。
部分人是沒有喝奶的習慣，還有一些慢性病患者，擔心喝奶不利於病情控制。
“四高”患者到底能不能喝奶？怎樣讓每日奶量輕鬆達標？6月1日是世界牛奶日，為你一一解答。
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牛奶中的營養，吸收利用率高
牛奶富含鈣，且鈣、磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，因此人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。
300克牛奶能提供多少營養價值？以下給出了答案。
對體重超標人群來說，喝牛奶還有個意外“收穫”：第三次美國國家健康和營養調查研究分析顯示，肥胖者補足鈣有助降低體重。
鈣攝入量不足會使脂肪合成增加，脂解作用減弱，最終體脂增加，而通過補鈣可以糾正這一過程，從而降低肥胖風險。
膳食指南推薦每人每天攝入足量的奶，不僅因為奶是補鈣的首選食物，也是為了保證優質蛋白質的攝入。
蛋白質有三六九等之分，牛奶是優質蛋白的好來源，其所含的必需氨基酸（不能被身體合成，只可從食物攝取）種類更全、數量更多，更易被身體吸收。
“四高”人群更要喝牛奶
於康指出，相比健康人，很多“四高”患者甚至更需要喝牛奶。高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸人群，首選脫脂奶或低脂奶。
高血壓
很多高血壓患者的飲食呈現“高鈉低鈣”的特點，不僅升血壓還促使尿鈣流失。防治高血壓應注意補鈣，日常飲食中奶製品必不可少。
鈣離子有膜穩定作用，使血管不易收縮。鈣還可以對鈣泵和細胞內的鈉離子濃度起到調節作用，防止血壓上升。
高血脂
多項流行病學研究發現，適當攝入乳製品，不僅有利於心腦血管疾病的預防，還有降低全因死亡率的作用。
發表在《中華醫學雜誌》的一項研究推測，可能是牛奶中富含的蛋白質、鈣和鉀等營養素，有助改善血脂異常、血壓升高等心血管危險因素。
高血糖
牛奶中的乳糖和蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等不一樣，它的血糖反應非常低，比大米、麵粉等食物慢多了，基本可以忽略不計。
多項研究顯示，喝牛奶有助預防糖尿病；高血糖人群通常有多尿的症狀，從尿中丟失的鈣要比血糖正常的人高很多，而通過牛奶來補鈣是很好的選擇。
高尿酸
牛奶不含嘌呤，是需要控制飲食的痛風病人獲得優質蛋白的重要途徑，及時補充優質蛋白質有助防止肌肉流失。
不過要注意別喝太多，否則蛋白質超標，反而會讓鈣悄悄溜走。
如何達到每日推薦奶量
如何做到每天喝夠300毫升（ml）液態奶？
例如，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午飯加一杯優格（100～125毫升）即可。對於兒童來說，早餐可以吃2～3片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或優格。
奶粉、奶酪更容易貯存。運輸不便的地區，可採用奶粉沖調飲用；奶酪、奶皮也是不錯的濃縮奶製品。
乳類互換錶
| 食物名稱 | 重量/克 |
| 鮮牛奶 | 100 |
| 酸奶 | 100 |
| 奶粉 | 12.5 |
| 乾奶酪 | 10 |
不喜歡牛奶的味道，可以試試優格、奶粉或奶酪。換算比例是，100克牛奶=100克優格=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，優格、奶粉盡量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。
除了直接喝，牛奶和奶粉還可以和麵蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麥片也不錯，優格可以搭配堅果，也能跟水果一起拌沙拉。
乳糖不耐，如何穩住奶攝入量？
很多人一喝牛奶就會腹脹、腹痛，甚至排氣、拉肚子，以致不敢輕易嘗試牛奶，這種不適被稱為“乳糖不耐受症”。
少量多次喝奶
每個人乳糖不耐受的程度和表現不太一樣，對多數國人來說，只要不在短時間內大量喝牛奶，通常症狀不明顯。
建議乳糖不耐受人群少量多次飲用牛奶，從每次50毫升左右喝起，可以減輕腸鳴、腹瀉、脹氣症狀。
待腸道建立耐受後再慢慢加量，漸漸就能正常飲用牛奶了。
搭配主食“稀釋”乳糖
空腹時，牛奶通過胃腸道的時間短，乳糖不能很好地被小腸吸收，會較快進入大腸，加重乳糖不耐受症狀。
建議喝牛奶的同時吃一些全麥麵包、餅乾等澱粉類的食物，或在正餐後1~2小時內喝奶，可“稀釋”乳糖濃度，減少對腸道的刺激。
選擇其它奶製品
乳糖不耐受的人可以選擇優格或低乳糖、無乳糖的奶產品，還可以在牛奶中加入乳糖酶，以減輕影響。▲
