每天都要不可避免的久坐？
腰酸背痛反反復復？
站著坐著腰都不舒服？
說明你該保養你的腰背了！
今天，給大家推薦強化腰背，舒緩腰痛，必練的7個動作！，三大步驟，靈活脊柱和骨盆–強化腰背–放鬆腰背。
長期堅持練習，可以有效預防和緩解久坐腰痛，腰背無力以及腰背緊張僵硬等問題，動作簡單，每天10-20分鐘，在家就可以練，一定要試試！
內容目錄
動作1：
- 跪立在墊面上，雙腿雙手分開
- 與髖同寬，手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，骨盆向前轉動，微微收腹
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
- 最後抬起頭部，呼氣，骨盆向後轉動
- 腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
- 背部向後向上拱高，最後低頭
- 重復練習15-20組，充分靈活脊柱
動作2：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腳打開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，骨盆向後轉動，腹部微收
- 呼氣，骨盆向前轉動
- 重復練習15-20組，靈活骨盆
動作3：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬，腳尖朝前
- 膝蓋與腳尖同向，呼氣，抬起髖部向上
- 雙手放在身體後側，五指交握
- 保持5-8個呼吸，重復練習3-5次
- 加強髂腰肌、背部和臀部
進階：
- 身體條件還不錯的伽人
- 可以坐立，雙手放在身體後側
- 抬起髖部向上進入反桌面式
- 保持3-5個呼吸，重復練習3-5組
- 如果還想進階的伽人
- 可以伸直雙腿，抬起髖部
- 進入反斜板式，保持3-5個呼吸
- 重復練習5-8組
動作4：
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
- 呼氣，頭頸帶領胸椎向上
- 胸腔打開離開墊面，雙腿向下壓
- 盡量使用上背部的力量
- 吸氣，還原，重復練習5-8組
- 可以有效加強上中背部
進階：
- 如果身體條件還不錯的伽人
- 在動作4的基礎上
- 可以雙手前平舉，雙腿打開與髖同寬
- 呼氣，同時抬手臂雙腿向上
- 注意雙手雙腿向兩側延展
- 利用背部的力量，將手臂和雙腿抬起
- 保持3-5個呼吸，重復練習5-8組
- 這個動作可以有效加強整個背部
動作5：
- 跪立在墊面上，小腿腳背貼地
- 大腿手臂垂直墊面
- 呼氣，收核心，身體不動
- 抬起右腿向後向上
- 如果身體比較穩定，再抬起左手向前向上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
- 整個練習過程中，核心一定要收緊
- 身體不要晃動，加強核心和背部
- 加強核心和背部
動作6：
- 雙手在身體的前側，小臂相互平行
- 大臂與地面垂直，雙手握拳或掌心朝下
- 雙腳打開與髖同寬，前腳掌推地
- 收緊核心，身體一條直線
- 保持5-8個呼吸，身體向左側打開
- 依然保持核心收緊，身體穩定
- 雙腳併攏，停留5-8個呼吸
- 還原到手肘支撐，再保持5-8個呼吸
- 做另一側，停留5-8個呼吸
- 重復練習3-5組
- 加強整個核心、側腰和背部
動作7：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 呼氣，髖部向左側扭轉
- 保持5-8個呼吸，吸氣，還原
- 呼氣，向右扭轉，保持5-8個呼吸
- 重復練習3-5組
- 放鬆腰背部
