奶製品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，量多且好吸收，不建議輕易放棄。
如果實在不喝奶，可以嘗試鈣補充劑或鈣強化食物。
深色葉菜、部分堅果、部分豆製品和海產品鈣含量也挺高，但還要考慮吸收率，以及這些食物帶來的額外熱量和其他問題。
另外還要保證VD充足。
每次說起奶製品的好處，都會有朋友留言問自己或者孩子不愛喝奶，該怎麼替代。其實不是很建議徹底放棄奶製品，原因見下文前半段，但如果沒辦法的話，也可以參考一下後半段的建議。
內容目錄
奶製品的核心價值
鈣
很多食物都含有鈣，但為什麼說起補鈣總是先說奶製品呢？
這不僅是因為奶製品含有足夠的鈣，還因為奶製品含有豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發現有助於鈣的吸收，另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，從而均衡地同時提供磷和鈣。[1]
還有研究表明，即使在身體狀況較差，比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下，奶製品中的鈣仍能維持吸收率，這也是奶製品鈣和其他食物不同的一點，即保證穩定吸收而受其他條件影響較小。另外，研究發現牛奶、優格、脫脂牛奶、奶酪等各種奶製品之間鈣利用率差異很小。[2]
優質蛋白
奶製品中的蛋白質必需氨基酸配比合理，利用率高，屬於優質蛋白。
維生素與礦物質
另外奶還提供維生素B2等維生素和鎂、鉀、鋅、硒等礦物質。
建議每人每天攝入相當於300ml液態奶的奶製品，可以給我們提供如下的營養：
不同奶製品之間的轉換比例：
所以說，營養豐富、易於吸收的奶製品是天然食物中難以替代的良好鈣來源，而包含奶製品在內的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇。
你是因為什麼不喝奶？
你和你的家人是因為什麼不想喝奶呢？是下面這些原因嗎：
乳糖不耐受
乳糖不耐受是大家喝奶不適的常見原因，其實「成人型低乳糖酶症」（出生時乳糖酶活性大多正常，但隨年齡增長乳糖酶活性逐漸下降的問題）在亞洲人種發病率接近100%，也就是說大家都會有。
但乳糖不耐受不等於就不能喝奶了，即使乳糖不耐，也能照常吸收奶裡的鈣。你可以試試這樣緩解不適：
選擇低乳糖或者零乳糖的奶製品
你可以嘗試去除了乳糖的牛奶，比如零乳糖牛奶。
不過從我個人的經歷來看，零乳糖牛奶目前還不能像普通牛奶一樣隨處都能買到，我在北京的時候比較少在商超見到零乳糖牛奶，在上海時就很容易在商超買到，價格通常會比普通牛奶貴上不少。
少量多次喝奶或吃飯時喝
大多數人的乳糖酶只是少，而不是完全沒有，可以少量多次喝奶，給腸道充足的時間，讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖，就不會出現不適的症狀。也可以吃飯時喝奶，因為有其他食物，你的胃排空時間會延長，從而也使得腸道有更多的時間來分解乳糖。
不過當然，如果有腸應激綜合徵、潰瘍性結腸炎或者乳糖不耐受非常嚴重（喝一口牛奶都會腹瀉）的人，喝牛奶誘發腹瀉可能加重病情，那就算了。
牛奶過敏
對牛奶過敏的人是很少的，跟乳糖不耐受不一樣，乳糖不耐受主要是腸道症狀，腹脹、腹痛、腹瀉等，而牛奶過敏，除了有腹脹、腹痛、腹瀉症狀，還可能有嘔吐、皮膚症狀（濕疹、蕁麻疹等）、呼吸道症狀（流鼻涕、哮喘等）。
如果確定是牛奶過敏（注意只有IgG牛奶陽性的並不能算牛奶過敏），那還是遵醫囑，先迴避牛奶，嬰幼兒可以嘗試深度水解/氨基酸配方奶粉。
單純地不愛喝
如果你是不愛喝奶，那你首先可以嘗試其他奶製品，還有奶粉、優格、奶酪呢。
也可以嘗試多種品牌，或者換為羊奶、水牛奶試試，再要不然也可以簡單地調味，比如在牛奶裡加入咖啡液，變成自製拿鐵，或者把奶跟早餐麥片和水果一起吃，小時候還有一種很流行的「牛奶伴侶」叫「高樂高」，一度提高了我對喝牛奶的期待值。
就是不想喝奶怎麼辦
如果嘗試了這些之後你還是不想喝奶，那該怎麼替代呢？建議你——
鈣補充劑或鈣強化食物
可以靠鈣補充劑或鈣強化食物獲得足夠的鈣。
鈣片
碳酸鈣和檸檬酸鈣是最常見的兩種鈣片。
碳酸鈣含鈣量較高（40%）還便宜，性價比高，只是吸收依賴胃酸，要和食物一起吃，另外出現脹氣、便秘等副作用的風險更高一點。
檸檬酸鈣含鈣量較低（21%），貴一些，比較適合胃酸缺乏（多見於50歲以上的人）、炎症性腸疾病或有吸收障礙的人，也不那麼容易出現副作用。
吃鈣片注意事項
為了保證吸收，每次劑量最好在500毫克以下，如果需要的補充劑量很高，可以一天分兩次服用，不要和其他高鈣食物一起吃。
也不要過量，鈣攝入過多也會帶來一系列健康問題，比如，引起便秘，干擾鐵和鋅的吸收和利用，增加腎結石、前列腺疾病和心髒病的風險。大多數人從食物和飲料中攝入的鈣不會超過上限，過量的攝入通常來自鈣補充劑。
營養強化的植物奶
市面上還有一些植物奶產品，如果是額外添加了鈣甚至是維生素D的，其實也不錯，能夠做到鈣的吸收率接近牛奶，但是如果沒有強化鈣的話，單純豆奶或者巴旦木奶什麼的，都是不行的。
除奶製品外的高鈣食物
或者可以考慮多吃其他高鈣天然食物來獲得足夠的鈣，比如下面這些：
但是還得考慮適宜食用量、吸收率、價格、食用習慣等因素。
豆腐能補鈣嗎？
比如並不是所有豆製品都高鈣，豆腐的鈣除了來自大豆本身，更多的還是來自凝固劑，硬豆腐用的是「鹽滷」（氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣），石膏豆腐用的是「石膏」（硫酸鈣），如果沒用到的含鈣凝固劑的豆腐就沒甚麼鈣了，比如內酯豆腐就不行。
而豆腐乾、豆皮、千張這些可以視為豆腐的濃縮品，鈣含量還不錯。
豆漿如果沒有進行鈣強化的話，也是不能代替牛奶的。
蔬菜能補鈣嗎？
不少深綠色葉菜都鈣含量挺高，但蔬菜中的草酸等成分會降低鈣的吸收率，注意通過焯水的方法減少草酸，只有個別蔬菜可以說補鈣效率理論上堪比牛奶。
另外，存在於穀物殼、種子裡的植酸，以及茶葉裡的鞣酸，也是鈣吸收的阻礙因素。
同時還要考慮額外多吃這些食物帶來的熱量和問題。
比如堅果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10-20g，芝麻醬就更是高脂肪、高熱量了，吃太多會胖。
蝦皮和蝦米則有鈉過高的問題，而紫菜、海帶之類的碘含量很高，對於有甲狀腺疾病的人來說都要小心。
還要保證維生素D
維生素D對鈣的吸收是非常重要的，所以也要保證維生素D充足。
富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟，如果這二者你不怎麼吃，那麼蛋黃、菌菇裡也有一些，但總體來說日常食物中含維生素D極少，多數人也沒法保證得到充足的日照，因此常常會推薦吃維生素D的補充劑。
比較簡單的方法是無論春夏秋冬，新生兒到65歲人群每天推薦補400IU，65歲以上每天保證600IU。
當然你也可以考慮比如冬天、春天多補點，夏天戶外活動多就不吃了。也不要過量，一般成年人每日可耐受最高攝入量是2000IU。
參考資料：
[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X
[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S−36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083
