隨著年齡增長，我們的肌肉會不斷流失，通過力量訓練讓肌肉變得健壯，不僅有助體型塑造，還對健康非常有益。

近日，一項研究發現練肌肉的新優勢：肝臟功能也在悄悄升級。

教你通過鍛煉提高肝臟代謝效率。

運動讓肝功能悄悄“升級”

近日，一項發表於《細胞代謝》（Cell Metabolism）的研究顯示，在運動增肌的過程中，可以協同提高肝臟的代謝功能。

該研究由美國西北大學范伯格醫學院團隊完成，對運動是如何改善代謝紊亂的分子機制進行了深入研究。

實驗發現，運動會促進骨骼肌分泌一種可溶性蛋白質FN1，這種蛋白可以在肝臟中激活“細胞自噬”途徑（細胞降解和回收利用），從而使肝臟代謝功能變得更強大。

簡單來說，運動表面上練的是肌肉，實際上卻促進了肝細胞的代謝功能，幫助增強肝臟分解、循環等能力。

肝代謝異常，引發兩類疾病

肝臟作為人體最大的內臟器官，主要參與體內的代謝、消化、排泄、解毒和免疫工作。其中，代謝功能不可小覷。

• 糖代謝：維持血糖濃度相對穩定；
• 蛋白質代謝：主要起合成、轉化和分解作用；
• 維生素代謝：促進維生素的吸收、儲存和轉化；
• 激素代謝：血液中激素保持在一定範圍，多餘部分會經過肝臟處理滅活。

一旦肝功能代謝異常，就可能出現多種肝損傷。2022年7月，加拿大卡爾加里大學發表在《柳葉刀》子刊的一項綜述研究發現，全球近1/3的人口被代謝性肝病困擾。

代謝性肝病分為兩大類，一種與遺傳相關，另一種屬於獲得性代謝性肝病，可進一步細分為以下幾種：

酒精性肝病

由長期大量飲酒所致，更為常見，可表現為酒精性肝炎、肝纖維化和肝硬化，嚴重者可誘發肝衰竭。

非酒精性肝病

已更名為“代謝相關性脂肪性肝病”，包括單純性脂肪肝、非酒精性脂肪性肝炎及其相關肝硬化。

肥胖、2型糖尿病、高脂血症等疾病都可單獨或共同成為易感因素。其中，肝細胞內脂質沉積，特別是甘油三酯高，是患病的先決條件。

有氧+負重，提高肝臟代謝效率

無論是保護肝臟，還是幫助消除脂肪肝等代謝性疾病，運動都必不可少。

眼下正值春季，從中醫角度來說，五禽戲、八段錦都是好的鍛煉選擇。除此之外，還有以下運動推薦：

有氧運動

刊登在《運動與健康科學》的一項研究指出，非酒精性脂肪肝的運動方案為長期中等強度的有氧運動。

跑步、游泳、騎車等有氧運動能進一步提高肝臟的藏血和代謝效率，提高機體免疫力。

負重訓練

巴西坎皮納斯州立大學一項研究發現，負重訓練幫助減少脂肪肝的患病風險。

負重訓練可分為兩種方式，各有以下特點：

• 器械健身：利用槓鈴、啞鈴、壺鈴等健身器械作為負荷源，能更好地刺激某塊肌肉。

比如，利用臥推架練胸時，上半身與地面呈45度，從而在上推過程中使胸的收縮比平板支撐（軀幹與地面平行）更強。

• 自重健身：在各種姿勢下以自身體重作為負荷源，雖不能迅速增肌，但隨時隨地都可訓練。

訓練動作能動員更多肌肉，更好地調節神經-肌肉的控制能力，對小肌肉群刺激效果更明顯，還能提高協調性和敏捷性。

比如，引體向上需要同時動員30多塊肌肉才能完成。

建議運動量保持在每天30分鐘以上，每周堅持3~5次；運動時的心率應維持在“170-年齡”，心率最高時不要超過“200-年齡”。▲