「麵包」的4個健康陷阱,吃2片吐司就過了1/4的每天鈉攝入!

麵包裡會加鹽,吃了麵包少吃鹹。 

起酥麵包油特別多,大半還是飽和脂肪。 

全麥麵包不一定健康,注意“全麥粉”第一位同時“糖”靠後的。 

不建議買麵包房的麵包。包裝麵包也是好選擇。 


對於很多沒空做早飯的人來說,吃麵包是非常省事的選擇。甚至有時候中飯、晚飯沒空吃,也會拿麵包來填肚子。

那麼,麵包作為主食,真的健康嗎?(你要是當零食吃,請自覺減少主食的攝入量)

麵包有哪些隱藏陷阱?

大家可能都會意識到,那些灌了夾心、塗了奶油的麵包不健康,但是什麼都不加的“白”麵包呢?

麵包裡也會加鹽!

雖然麵包往往吃不出鹹味,但一個事實是——做麵包的時候是會加鹽的。 

除了悄悄改善麵包的風味之外,鹽還能麵團發酵的時候控制發酵速度、抑制微生物,對減少麵筋發黏、增加麵團彈性也非常關鍵。

做麵包的時候,加鹽的量通常在麵粉重量的2%的左右,做出來的成品麵包,通常每100g含有200-500mg的鈉。我們常吃的吐司,鈉含量往往還會比其他麵包高一點

比如下面這款吐司,鈉含量有462mg/100g。這個量是什麼概念呢? 

鈉攝入過多會增加心血管疾病的風險,我們建議每天的鈉攝入不要超過2000mg,換成鹽就是不超過5g

然而,你吃2片(約100g)嘗不到鹹味的吐司,鈉攝入就達到了每天推薦量的1/4,留給炒菜用鹽的份額沒有多少了。而且你還可能會嫌麵包沒味道,夾點加了鹽的奶油或者培根什麼的,鈉攝入就又增加了。

對此,只能建議大家注意看成分表,選鈉相對低的產品。

起酥麵包的油超乎想像

還有一種看起來無害,但實際上不太健康的麵包——起酥麵包。

這種內部空隙大而疏鬆、層次豐富而口感酥脆的麵包,就是起酥麵包了。為了達到內部層次分明、薄而立體的效果,傳統的做法會把麵團裹上奶油片之後反覆折疊。形成“一層麵團-一層油脂”相互疊加的效果。

這樣一來,油脂可以避免麵筋相互黏,反覆折疊過程中裹進的空氣和水汽,會在加熱之後形成蓬鬆的空隙。 

為了實現疊加效果,你想像一下,用到的油是不會少的,裹入用的奶油和麵粉的比例通常在1:2左右,這還不算揉麵團的時候會用到的油。 

而且必須是固態的、飽和脂肪比較高的油,才能保證疊加的層次感。

傳統上會用到的奶油,其中的飽和脂肪超過了一半,包括現在可能用的氫化植物油,也同樣避免不了飽和脂肪,還可能帶來反式脂肪酸的攝入。 

飽和脂肪的攝入不應超過每天供能的10%,對大多數人來說,也就是20g。

你吃幾個牛角酥,很可能就已經超標了。 

包括有“千層”或者“酥皮”效果的中式點心,往往會用豬油起酥,其中飽和脂肪含量也是很高的。 除了比較明顯的起酥麵包,類似的千層手撕包、或者做髒髒包用的多層捲心麵包,也會比一般的吐司麵包加更多油。

至於這個髒髒包的淋面和夾心,不用多說你們也知道不太健康吧

全麥麵包是真“全麥”嗎?

還有很多注重健康的人,會開始有意識地選擇“全麥”麵包。

但“全麥麵包”一定健康嗎?  但基本上製作過程中加了全麥粉的麵包,都敢叫自己“全麥麵包”  

全麥粉比白麵粉健康

相比精製的小麥粉,全麥粉保留了麥子的麩皮和胚芽,含有更多的膳食纖維蛋白質、B族維生素,以及不飽和脂肪酸,從控制血糖和營養均衡的角度,確實都是更好的選擇。

但是,100%用全麥粉的麵包,口感乾硬粗糙,在沒有糖、油添加的情況下,你還會吃到發酵過後的酸味。

這種味道顯然不太討喜。比較好吃的全麥麵包通常是下面這兩種情況: 用一定比例的全麥麵粉加上一定比例的白麵粉;或者用比較高比例的全麥麵粉加上較多的糖、麥芽糊精或者糖醇。  

怎麼選到健康的全麥麵包?

想選到更健康的全麥麵包,首先要挑全麥比例高的,其次要排除掉配料表裡有糖和糊精的。 

想要全麥比例高,最簡單的方法就是看全麥粉有沒有排在配料表的第一位。因為包裝食品的配料表都是按成分添加多少排序的,所以那些“全麥粉”排在“小麥粉”後面的麵包,可以直接排除了。

另外還要注意,即便全麥粉排在配料表的第一位,也不一定就是健康麵包。如果配料表後面緊接著就是糖,說明它的添加糖也是不低的

注意無論是麥芽糖、糖漿還是麥芽糊精,都是會被分解成葡萄糖吸收的,本質上和蔗糖、白砂糖一樣沒太大區別。如果用的是糖醇,熱量比糖低,對血糖影響小,還是可以接受的。  

綜合下來,注意選全麥排第一位的,同時不加糖或糖排得靠後的即可。

現在有的全麥麵包還會標出全麥粉的比例,在糖都排得靠前的情況下,可以選全麥粉比例比較高的。

那麵包房的麵包呢?

這個時候肯定有人想問,那麵包房沒有配料表和營養成分表的麵包怎麼選?

原則上,我是不建議大家去麵包房的

首先就如上面所問的那樣,它的具體用料你無從得知,為了讓麵包好看、好吃,往往糖和脂肪都不會少。 

其次,現烤的麵包,是由不同的人烤出來的,它的操作規範性也比較難保證(但是安全性一般還是沒甚麼問題)。而且從性價比的角度講,它的價格往往會比超市裡那些工業化批量生產的麵包更高。

當然,你在麵包房裡注意選那些沒有夾心和塗層的,或者只夾了穀物和堅果的麵包,會相對健康一點。

麵包買回家怎麼保存?

很多人去麵包房是因為覺得現烤的麵包比較新鮮。

你要是圖新鮮的話,最好吃多少買多少,買完盡快吃掉。如果不能馬上吃掉,建議在陰涼乾燥的地方密封保存,半天之內吃完問題也不太大。

麵包一般不建議在冰箱裡冷藏,低溫下澱粉會老化回生,冰箱裡的濕度對影響麵包口感的影響也會比較大。

如果你不小心買了一兩天吃不完的量,可以切好分裝之後冷凍,吃的時候再重新加熱一下。(也僅限於比較成分簡單的吐司、歐式麵包)

你要是有囤麵包的需求,超市裡有一些保質期長達幾十天的麵包,只要配料表比較健康,也是一個比較好的選擇。

之所以保質期長,一方面可能是會在包裝裡充氮氣,減少氧化反應,另一方面確實可能加了一些防腐劑。但加防腐劑不一定是壞事,包括丙酸鈣、脫氫醋酸鈉和山梨酸鉀,都是國家標準中允許添加在麵包裡的、比較安全的防腐劑。[3]

不過即使是這類麵包,日子放久了口感也會有變化,也還是挑日期新鮮的、儘早吃完比較好。

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