如何衡量鹽吃多了？一些人的標準可能是感到“齁了”。

比起看得見的鹽，餅乾、話梅、麵包等所含的隱形鹽，更容易讓人在不知不覺中鹽攝入超標。

近日，一項新研究再次證明，高鹽飲食會重創免疫力。

結合研究帶你看清吃鹽和免疫、炎症之間的關係，並教你幾個技巧科學限鹽。

吃鹽過量，破壞免疫系統功能

近日，發表於國際生物學知名期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）的一項研究發現，攝入過多鹽會損傷免疫系統功能。

該研究由比利時哈塞爾特大學研究者完成，實驗涉及的調節性T細胞（Tregs），是適應性免疫系統的重要組成部分，主要負責維持正常功能和過度炎症之間的平衡，研究探究了高鹽飲食與這種細胞之間的關係。

結果證實，高鹽飲食會破壞調節性T細胞的代謝和功能，通過降低它的能量代謝，繼而擾亂關鍵的免疫反應。

即便是短期內高鹽飲食，也會對調節性T細胞的適應性及免疫調節產生長遠影響。

無獨有偶，2020年發表於《科學》子刊《科學轉化醫學》的一項研究同樣證明，高鹽飲食會對免疫力造成重創。

研究者發現高鹽飲食的小鼠患有更嚴重的細菌感染；對於人來說，每天額外攝入6克鹽，相當於兩份“漢堡+薯條”的含鹽量，身體會表現明顯的免疫缺陷，比如免疫細胞對細菌的反應變差。

高鹽飲食誘發全身炎症

鹽攝入量過高時，人體內可能產生一種免疫細胞，生成過多的促炎症因子，進而出現炎症反應。

過度炎症反應下，免疫系統會攻擊正常細胞，使機體功能和代謝發生紊亂，就可引發多種疾病。

! 心腦血管疾病

高鹽飲食可導致炎性細胞浸潤增加、炎症水平升高，損傷血管，易致腦卒中、心肌肥厚、冠心病、心肌梗死等。

臨床上，高鹽飲食的人如果尿鈉量達到100毫摩爾/24小時，心腦血管疾病的死亡率就會顯著增加。

! 2型糖尿病

在2型糖尿病的形成機制中，存在一種“炎症學說”。

這種理論認為，2型糖尿病患者的胰島素耐受和胰島素分泌缺陷是由相應組織的慢性炎症引起的，炎症反應在從肥胖轉變為2型糖尿病進程中起著關鍵作用。

! 腎臟疾病

飲食中攝入的鹽絕大部分都由腎臟代謝，因此高鹽飲食會加重腎臟負擔，從而導致腎臟功能減退。

有醫學研究發現，炎症狀態下尿蛋白增加，也可加重腎臟損傷。

! 肺部疾病

2015年刊登在《細胞研究》上的動物實驗研究發現，持續高鹽飲食會加劇小鼠肺部炎症和損傷，與正常飲食組相比，高鹽飲食組小鼠肺部炎症促進分子的表達水平增高，出現了更嚴重的肺水腫。

! 各種腫瘤

國際科學期刊《自然》雜誌曾撰文指出，炎症有促腫瘤生長的作用，包括提供適於癌細胞增殖的環境、促進血管生成以滿足癌細胞的營養需求、改變對激素和化療的響應等。

2010年發表在《細胞》雜誌上的研究進一步提出，炎症對腫瘤的發生、發展、侵襲和轉移起決定性作用。

新膳食指南提高“限鹽”標準

新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每天攝入不超過5克鹽，比舊版指南限量的6克又少了1克。

其實，每天少吃1克鹽並不是難事。日常生活中做好以下幾點，能有效控制每日鹽攝入量。

1用好限鹽勺

限鹽勺是2克，按每人每天攝入5克鹽計算，每人1天最多是2.5勺，用鹽量可據此適量分配在一日三餐中。

2用調料“代鹽”

炒菜時可適當加些調料或鮮味食物，如蔥、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、檸檬汁等，在不增加鈉含量的情況下增強食物風味。

酵母提取物也是一種風味增強劑，做飯加一些，能提高人的味覺靈敏性，還能在減少鈉攝入的同時，維持食物的鹹鮮味。

3烹飪時巧加鹽

研究顯示，使用碘鹽烹飪時，爆鍋時放鹽碘的利用率僅為10%，炒菜過程中放為60%，出鍋時放為90%，涼拌時放可達100%。

溫度可影響人對鹹味的感知，把菜餚稍放涼些再吃，可以提升鹹味，也是一種減鹽策略。

4換用低鈉鹽

• 低鈉鹽是高鉀低鈉，健康人群平時可正常食用； 
• 高血壓患者如果所服藥物中有保鉀降壓藥，要參考醫生建議該吃什麼鹽； 
• 高溫作業者、重體力勞動者因日常體力消耗大，汗液排出多，鈉離子流失多，不宜吃低鈉鹽； 
• 腎功能障礙者也不宜吃低鈉鹽，易增加高血鉀風險。

5警惕隱形鹽

醬油、雞精、味精等調料，以及佐餐的拌飯醬、鹹菜、腐乳等都是“含鹽大戶”，市場上一些品牌的醬油含鹽量甚至達50%。

烹飪時若加了上述調料，就盡量別再重複添加食鹽。比如，燉肉時加了老抽和生抽就可以不用加鹽。

還有不少食物是“隱形鹽”，比如餅乾、薯片、話梅、方便麵、麵包等，雖然吃著不咸，但鈉含量高得驚人，這些食物最好少吃或不吃。

需要提醒的是，慢性病人群尤其應注意控製鹽攝入量，高血壓、糖尿病、腎病患者每日攝入不應超過3克；若病情嚴重，更需嚴格控制，每天鹽攝入量不應超過1克。▲