高脂飲食在破壞你的代謝牌局,不要太任性!

“人生的意義不在於拿一手好牌,而在於打好一手壞牌” ——今日份心靈雞湯。

上面這句話,大家應該都不陌生,出自美國總統艾森豪威爾的牌局故事。引用在這裡,絕對不是為了周一勵志,而是想藉來說明一件事兒:雖然每個人的健康結局都要受其基因的製約,幾乎不可能沒病沒災地一路綠燈到生命盡頭喜喪而終。但是,飲食習慣和生活方式,一定能夠決定沿路🚥的順暢與否——很多“突然”亮起的紅燈,絕對是“早有預謀”,而非“臨時起意”。如果本來只需要熬三四個紅燈,卻因為自己的任性而多熬了好幾十個,那就太得不償失了。高脂飲食,就是這樣一組紅燈。

2018年9月6日,頂尖學術期刊《Cell》刊登了一項重量級的研究。來自加州大學爾灣分校(UC Irvine)的一支團隊發現:正常飲食下,人體內的多個重要組織器官之間會積極交流和協調,產生協同效應,形成“和諧”的代謝節律。而高脂飲食會破壞這種協同效應!

大白話解釋,就是:身體的重要組織和器官,本來是心照不宣有條不紊地一起愉悅地打牌,高脂飲食突然冒冒失失地闖了進來,不僅干擾了各位的注意力,還因為它強行介入牌局,而導致原本的“和諧”節律被打亂——最終,大家再不能愉悅地玩下去了~

(接下來有關研究的一小段,您可以略過不看,跳到本文中段,有您關心的膳食脂肪來源和健康攝入推薦量的相關知識——也是本文的重要內容

這篇研究的通訊作者之一Paolo Sassone-Corsi教授是“生物鐘”領域的大牛之一。早在10年前,他的團隊就發現了生物鐘和代謝之間的關聯——在某些情況下,和生物節律有關的蛋白質,能夠感知細胞裡的能量水平,進而影響到一些代謝通路。此後的研究進一步發現:生物鐘是個非常神奇的存在,它可以從時間和空間雙向對代謝進行精準調控。它同時還受一些特定代謝通路的反向調節——也就是說,整個生物體的代謝調節就像是一張巨大的網絡。無論組織器官相隔遠近,都能遙相呼應,畢竟,大家同處在一張“蜘蛛網”上。

《Cell》這期刊登的研究中,對小鼠的8種不同組織(兩處大腦組織、骨骼肌、褐色組織、白色脂肪組織、肝臟、血清、精子)進行了24小時不間斷的代謝組學監控,詳細記錄動態變化,繪製節律性代謝圖譜分析(如下),鑑定出組織特異的節律性代謝組特徵,以及組織內和組織間的代謝物/代謝通路間的若干新關聯。

▲普通飲食(左)與高脂飲食(右)的影響

通過這張圖,顯而易見

  • 正常飲食下,代謝物間存在強時空關聯性,多組織器官間存在交流和協調的代謝節律。
  • 高脂飲食下,代謝節律網絡被破壞,組織器官之間的交流被改變並重構,原本豐富多樣的協同關聯數量大減,生物代謝發生異常。

代謝牌局被破壞的流程

  1. 生物體/人體是個複雜的一體化系統;
  2. 整張網絡處於平衡狀態時,系統以最佳效率運行;
  3. 代謝網絡被破壞時,組織器官間的聯繫發生錯誤,系統會出錯;
  4. 系統運轉出錯後,人體運轉效率改變,或導致疾病。

結 論

  • 身體有自己的“時鐘”和工作網絡,它們維持並控制我們的代謝。
  • 飲食與生活方式等外部因素,會干擾本來和諧的代謝模式。
  • 高脂飲食無益於代謝和諧,當然,也無益於健康。

如果我們本來有一手好牌,卻因為自己的認知和自律問題,被打成了一手爛牌——請:輸得心服口服。

如果我們本來就一手爛牌,還因為任性亂來——請:啥都別說了(送你紙巾擦眼淚)。

至於高脂飲食導致的各種健康損傷,來自各處的研究結論已經數不勝數,就不一一列舉了,這些損傷包括但不限於:導致肥胖、加速糖尿病、促進心血管疾病的發生、增加脂肪肝風險、損傷大腦、擾亂大腦多巴胺網絡、促進多種癌症的發生(比如腸癌、前列腺癌、乳腺癌等)、脫髮、損傷認知、破壞腸道菌群平衡等等。

接下來,說說大家最關心的內容:

  • 膳食脂肪都藏在哪兒?
  • 哪些脂肪要少吃?
  • 合理的脂肪攝入量是怎樣的?

膳食脂肪藏在哪裡

動物性食物,是膳食脂肪、特別是飽和脂肪的“供貨大戶”,肉蛋奶魚蝦禽蟹及加工肉製品(比如香腸、培根、醃肉等),無一不含脂肪,且它們的脂肪中,飽和脂肪含量較高(魚類除外),特別是奶油,以及動物的皮、腦、骨髓、內臟、肥肉(包括皮下脂肪和五花肉中的肥肉)等部位。飽和脂肪是需要被控制攝入的一類脂肪,這一點,屋主既往的文章中已經說過不少。

烹調用植物油,是膳食不飽和脂肪酸的“主要供應商”,也是膳食脂肪的主要來源。包括但不限於大家熟知的大豆油、花生油、核桃油、橄欖油、調和油、芝麻油、椰子油、辣椒油、花椒油、芥末油等。

堅果種子類,也是不飽和脂肪的重要來源,它們常常會被你一不小心就吃多。花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、小胡桃、碧根果、松子、芝麻等,都屬於這一類。另外,牛油果(也叫鱷梨)脂肪含量也挺高的。

含油醬料類,是膳食脂肪的“隱形供貨商”,包括但不限於:芝麻醬、沙拉醬、沙茶醬、油辣醬、花生醬、巧克力醬、蛋黃醬等。

加工類食品,也是一不小心就會送給你很多“肥膘”的“隱形輸油專業戶”,包括但不限於油炸食品、各種餅乾(尤其是夾心餅乾、酥性餅乾)、奶油蛋糕、奶油點心、蛋撻泡芙、巧克力、薯片薯條、方便麵類、膨化食品、冰淇淋雪糕類、披薩、漢堡、含奶或奶精的飲料(比如奶茶、奶咖、奶昔等)等。這類食品也是反式脂肪酸含量相對較高的,需要引起足夠重視。

其它食物,比如糧穀類,也會含有少量的植物性脂肪,只是相對於上面這幾位,小小巫見大巫,就不列舉了。

哪些脂肪需要多吃/少吃

▲ 上圖,來自美國心臟協會(AHA)

左手綠色組,是建議作為膳食脂肪主要來源的食物組,包括烹調用植物油、堅果種子類、牛油果、富含多不包含脂肪酸的魚類等;

中間橘色組,是需要限制攝入的、飽和脂肪含量高的食物,包括黃油、奶油、乾酪、肥肉比例高的肉類等;

右手紅色組,是能少吃最好少吃(不沾)的,包括椰子油、甜點和油炸類加工食品和高奶油含量的糕點類。

合理的脂肪攝入量

下圖,來自《居民膳食營養素參考攝入量表(DRIs 2013)》:

在這張圖中,我們可以看到,對於健康成年人(包括老人、孕產婦和乳母)的脂肪攝入建議為:

  • 膳食總脂肪攝入量佔全天膳食總熱量的20%~30%
  • 其中,飽和脂肪酸攝入量最好不超過總熱量的8%

面對上面的數字,你一定會一臉懵逼:我怎麼知道自己今天吃了百分之幾?

你的這個困惑,膳食指南考慮到了,所以,在《中國居民膳食指南(2016)》中,關於油脂攝入量,是這樣具體化的:

  • 每天烹調油用量:25~30克
  • 堅持定量用油,控制總量——可將全家人每天應該使用的烹調油倒入量具內,炒菜用油均從該量具內取用。
  • 巧烹飪——選擇合理的烹調方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等,都可以減少用油量。有些食物如麵包、雞蛋等煎炸時,可以吸取較多的油(見下圖),最好少用煎炸的方法。
  • 少吃油炸食品。
  • 少攝入飽和脂肪酸——對於加工的零食和油炸香脆食品,應特別注意限制攝入。

覺得還不夠形象?還是不知道怎麼操作?沒事兒,屋主還從膳食指南中【我的膳食計劃】裡給18歲以上的成年朋友們精簡了一份每日食物攝入量參考(如下表),參考這個量進食,你的脂肪攝入量一定不會超標。

老年人的每日攝入量可參照成年女性(身高體重值略高、或者體力活動較多、或者年齡不算太大的男性,每組食物的攝入量可以略多一點兒)。

至於兒童青少年,他們在生長發育階段,代謝速度快,營養素需求量大,要“另眼相待”,所以沒有放在一起討論。

上面這些食物攝入量只是一個簡單參考,可以上下浮動。只要不是天天好幾倍地攝入脂肪、且長期大量持之以恆地好幾倍,就行!別忘了,我們今天的主題是高脂飲食會破壞代謝。

讀到這裡,你或許會問:加工食品呢?我怎麼能知道自己從這些食品中吃了多少脂肪進肚子呢?

這個問題問得好!你需要去食品外包裝上找到一個叫做“營養成分錶”的東東,它們長成下面這樣。萬一是英文的,去找【Total Fat】的字樣(下圖中黃色區域第一排,我用紅色方框標識出來了),代表的是【總脂肪】,下面常常還會跟著【Saturated Fat】—— 【飽和脂肪酸】(被我用紅色橢圓框出來的部分)的含量。

小提示:你要看清這個量是“每100克”的含量,還是“每份”的含量!比如下面這張黃色的圖中,就明確區分出了這兩點。畢竟,每份(比如一包就是一份)的量常常少於100克。

有關如何讀懂營養成分錶,屋主計劃以後單獨寫一篇。

最後的最後,屋主要認真臉解答一下部分吃貨小伙伴們一定會問的嚴肅問題:

啥都不讓吃了,生活還有什麼樂趣?

你萌說得太對了!屋主也認為:人生需要適度享受,不能天天苦行僧,畢竟大多數人都不是修行中人。

所以,對於那些高度限制的,會給我們代謝造成不良影響的高脂食物和食品,我們秉承一個六字原則去接觸,還是可以容忍的:

少量、偶爾、均衡

如果你今天一不小心嘴饞了,請在下一餐刻意多吃一些粗雜糧和新鮮蔬菜,並自覺增加運動量:吃得少的就做廣播體操,吃得多的就去跑步或游泳或跳繩(選擇自己喜歡的運動形式)。人體的代謝系統還是非常歡迎運動的,可以抵消一部分來自飲食的負面影響。

如果有人以獲取商業利益、從你腰包裡賺取血汗錢為目的,騙你吃高脂飲食,請記住:

消費降級ing!你沒有多的銀子來交智商稅!

遂謙碎碎念

其實,人生最大的成功,應該是:認識你自己、超越你自己!

至於智商稅這玩意兒,基本上是每個人都會交一些,只是多少的差別。屋主覺得,該咱交的稅(比如個稅),一分錢都別少交——不能違法;不該咱交的稅(比如智商稅),一分錢都別多交——不能縱容別人違法。

參考數據:

Kenneth A. Dyar, Dominik Lutter, et al., Atlas of Circadian Metabolism Reveals System-wide Coordination and Communication between Clocks. Cell, Vol. 174, Issue 6, p1571–1585.e11

UCI-led study reveals communication among organs, tissues regulating body’s energy, Retrieved September 6, 2018, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/uoc–usr090418.php

https://www.heart.org

中國營養學會,《中國居民膳食指南(2022)》