「高尿酸」「痛風」人群,農曆新年飲食務必做到這6點!


太長不看

高尿酸人群(及家屬)要注意,有些食物可以多吃,有些可以少少吃一些,有些最好不吃。

可以多吃的:

蔬菜、奶、全穀物、

堅果(當然也要適量,不然會胖)

應該少吃的:

肉,水果。

最好不吃的:

酒、內臟、肉湯、海鮮

豆製品能不能吃看情況,一兩句話說不清,具體請看文章第二部分的第二點。

身邊高尿酸、痛風的朋友是越來越多了,而且,現在好像越來越年輕化了。

不少痛風和高尿酸的朋友在飲食上都非常謹慎。但哪怕平時飲食再克制,在農曆新年這個特殊時刻也免不了“破戒”。

我必須提醒一下,有高尿酸血症的朋友,一定要克制,否則搞不好痛風就要在農曆新年發作了,那感覺……

1 尿酸多少算高?

不少人在體檢的時候已經發現自己的血尿酸水平偏高,這個時候就應該開始注意飲食了。

無論男女,如果在不同的兩天裡,血尿酸水平都超過420 μmol/L,就算是高尿酸血症了[1]。

當血尿酸水平超過它在血液或組織液中的飽和度,會在關節局部形成尿酸鈉晶體並沉積誘發組織炎症和破壞,就形成了痛風

除了痛風發作最直接的疼之外,尿酸過高形成的結晶沉積還可能損傷多種器官,如果發生在腎臟,會發展成腎結石、慢性腎病等等,甚至可能影響壽命。

高尿酸也會影響高血壓患者的血壓,從而增加心血管疾病的風險。此外,高尿酸還是糖尿病的獨立影響因素。

尿酸控制目標

根據《中國高尿酸血症與痛風診療指南(2019)》的建議,所有高尿酸血症和痛風患者需要終生將血尿酸水平控制在目標範圍2 40~420 μmol/L [1]。

具體血尿酸控制指標,高尿酸血症與痛風也有不同:

高尿酸血症

對於沒有合併症的高尿酸血症患者,建議將血尿酸水平控制在420 μmol/L 以下

如果高血壓、糖尿病、血脂代謝異常、肥胖、冠心病、腦卒中、腎功能損害等合併症,則建議將血尿酸控制在360 μmol/L 以下[1]。

痛風

痛風患者應將血尿酸水平控制在360 μmol/L 以下

但如果合併出現以下情況,如痛風發作次數≥ 2 次/年、痛風石、慢性痛風性關節炎、腎結石、慢性腎臟疾病、高血壓、糖尿病、血脂異常、腦卒中、缺血性心髒病、心力衰竭和發病年齡< 40 歲等,就需要將血尿酸控制在在300 μmol/L 以下

2 農曆新年飲食注意要點

和其他慢性疾病一樣,對於高尿酸血症患者來說,生活方式的控制是很重要的。

不論是農曆新年假期,還是日常生活,總體原則就是要控制體重、規律運動,限製酒精及高嘌呤、 高果糖飲食的攝入,鼓勵奶製品和新鮮蔬菜的攝入

❶ 注意飲食模式而非數值

為控制血尿酸水平,很多朋友會特別糾結於食物中嘌呤含量。

一般在痛風的急性發作期,建議一天的嘌呤攝入不要超過150 毫克

但是正常人可能也不會去算自己吃的食物,包括如果你真的上網查所謂的“食物嘌呤表”,也有很多種不同的說法。就算是同一種食物,含水量的不同,它的嘌呤含量也會有很大差異。更何況不同食物的品種、種植條件都千差萬別。

所以更多時候,還是鼓勵大家參考一個總體的飲食模式,相比於吃大量的甜食、紅肉和加工肉類,得舒飲食(DASH)對控制高尿酸血症的效果是比較好的

得舒飲食是一個高鉀、低鈉、富含多種維生素和礦物質、低飽和脂肪的飲食結構。

中國一項基於7.2 萬人的前瞻性隊列研究也發現,在控制了多種潛在混雜因素後,得舒飲食評分較高與高尿酸血症患病率較低相關,在老年人(≥ 50 歲)、女性和缺乏運動的人群中更明顯[2]。

得舒飲食的特點是有大量的蔬菜、水果、堅果、豆類、低脂乳製品,還有很多全穀物。同時嚴格限制鈉的攝入,含糖的一些甜食、甜飲料這些也都得少吃,紅肉吃得特別少。

總體上如果你能按這個堅持下去,對降低血尿酸是很有幫助的。

❷ 豆製品能不能吃看情況

最新的指南的意見是,既不推薦也不限制[1]。

因為,豆製品加工方式的不同會對其嘌呤含量有很大影響。所以對於豆製品的嘌呤含量沒法給出一個特別準確的建議。   

健康人不用特別在意

豆類中的嘌呤含量確實比較高,但相比動物來源的嘌呤,長期吃嘌呤含量較高的植物性食物,並不會對血尿酸水平有明顯影響,甚至還有一些保護作用[3]。

還有一項對5 萬多人跟踪了十餘年的研究也表明,長期吃豆類和豆製品可以降低痛風發作的風險[4]。

上海一項包括了近4000 名男性的研究發現,長期吃豆腐、豆干、素雞、豆漿這些豆製品的人中,高尿酸血症和痛風的發病率更低[5]。

這可能也和他們整體的飲食結構,包括魚、肉這些動物來源的蛋白質吃得較少有關。

不過,上面提到的這些研究,都是說的是在原本健康的人群長期飲食習慣,但不同的豆子和豆製品也不能一概而論,具體的作用可能會有一些區別。

有些豆類有保護作用

在對預防心血管疾病很有好處的地中海飲食中,各種小扁豆*、雜豆、豌豆、鷹嘴豆就吃得比較多,西班牙一項對6000 餘人跟踪了6 年的研究表明,這些豆子的攝入(不是大豆類),能降低高尿酸血症的風險[6]。

*小扁豆( Lens culinarisMedik )又名濱豆、兵豆、洋扁豆、雞眼豆等

小扁豆長這樣

不同豆子單獨看,小扁豆、雜豆、豌豆吃得越多,高尿酸血症的風險就都會越低,鷹嘴豆沒有表現出相關性,但也不會增加高尿酸血症的風險。

紅豆、綠豆、豌豆這些豆類,和黃豆還不太一樣,關於這些豆類植物對尿酸的影響,沒有特多的證據,我覺得如果不是急性期你也是可以吃的。

再包括一些堅果,相對肉類來說,也是比較安全的蛋白質來源。

尿酸控制不好,痛風急性期要注意

短期來看,有研究發現,給健康的人吃了煮爛的完整黃豆或豆漿之後,他們的血尿酸水平會在1 小時之後顯著升高,又在接下來的2 個小時中逐漸回落[7]。

而吃完豆腐或者腐竹之後,血尿酸的升高幅度並不高,分別只有7μmol/L 和3.12μmol/L,甚至吃完3 小時之後血尿酸還會落到比吃之前更低的水平。

試驗中用到的量比較大,相當於100 多克黃豆和將近250 克豆干的樣子,一般一頓飯最多也就是這麼多了。  

這個升高幅度對於健康的人不會有什麼影響,甚至對一些血尿酸控制得比較好的高尿酸血症患者,在完全避開酒精、海鮮,肉類、果糖也嚴格限制的情況下適量吃豆腐、腐竹這種豆製品也不會有太大問題

但對於尿酸控制得不太好,特別是處在痛風急性期的人,還是一些風險的,特別是豆漿這類沒有脫水的豆製品。

❸ 水果別吃多,多吃蔬菜

果糖經過代謝會抑制尿酸的排出,會增加血尿酸的水平。相關的流行病學調查數據顯示,如果是果糖攝入非常多的人群,它的相對危險度大約是普通人群的2.2 倍

除了不能喝甜飲料,也要注意高果糖的水果。因為不同水果也有很多不同的品種,我也沒辦法直接告訴你哪些果糖高、哪些果糖低。總之你自己注意避免,水果不要吃太多

每天吃1、2個拳頭那麼多已經夠了。要是在痛風發作的急性期,注意不要吃水果。

蔬菜水果中的維生素C、植物化合物和抗氧化成分,都對控制血尿酸水平有幫助[6]。因為要限制水果,為了補充相應的膳食纖維和抗氧化成分,你最好多吃一些蔬菜。生重300-500 g 的蔬菜,做熟後吃一盤真的不算多。

❹ 多喝奶,雞蛋也可以吃

如果限制高嘌呤食物的話,你的蛋白質攝入也會受到一定限制,這個時候牛奶就還是很好的一個蛋白質來源,對補鈣也有幫助。

作為奶牛乳腺的一種體液,牛奶裡邊沒有遺傳物質,相應的嘌呤含量也會很低

可以選擇大量的低脂或者脫脂的乳製品,甚至酸奶也可以(不過還是牛奶更安全)。

除了牛奶之外,雞蛋也是對痛風患者比較友好的食物,甚至如果你在急性期,可以只靠雞蛋和牛奶來獲得蛋白質。

❺ 少吃肉,肉湯、內臟、海鮮最好別吃

肉湯最好別喝,煮湯之後嘌呤都會溶到水里,你把肉多煮一煮吃倒是可以,但一般肉類要控制在生重二兩以內,特別是紅肉應該限制。

還要控制各種肝臟、腎臟,另外有一些魚類,比如鳳尾魚、沙丁魚、貝類等嘌呤含量極高也別吃。

❻ 別喝酒

最該限制的還有酒精。過節和團聚都不是喝酒的理由,一起真情實意地聊聊天、或者乾脆一起外出運動,是更好的選擇。

要知道,在重度飲酒的人群中,痛風的發病率大約是普通人的2.64 倍

總之,希望各位高尿酸的朋友,過年註意飲食,平安度過這個農曆新年!