體重過輕怎麼才能「吃胖」點? 注意這4個飲食重點!

今天我們就來聊一聊體重過輕該怎麼辦,如何健康增重。

體重多少算過輕?

判斷自己是否消瘦最簡單的方法是看BMI :

「BMI=體重(kg)÷身高^2(m)」

如果在18.5以下就需要及時干預了。

為什麼會體重過輕?

吃的太少  

這點很好理解,長期熱量攝入小於熱量消耗就會導致體重上不去,很多體重較輕的朋友,可能一天吃的飯都抵不上食慾好的人一頓的。

疾病、藥物影響  

艾滋病、甲亢、糖尿病、結核、腫瘤、抑鬱、消化系統問題都可能導致消瘦。

抗癲癇藥物托吡酯有可能會通過影響食慾和味覺從而降低癲癇患者的體重,胰島素、二甲雙胍糖等降糖藥物對於體重的增減效果也有著不同的影響。

如果你過去半年內不明原因的體重下降超過5%,也最好去排查一下是否得了某種疾病。

其他不明原因  

這時候最好去醫院詳細檢查一下,針對病因去治療才最重要。

體重過輕的危害

消瘦會帶來很多健康問題,嚴重的當然是面對各類重大疾病的病死率增加,輕一些的也有比如常感到無精打采、乏力、皮膚屏障功能下降、更容易生病,還有頭髮脫落枯黃、皮膚壞死開裂等等也都是消瘦的症狀。

女性甚至可能出現月經不規律、閉經,影響懷孕。

還會有骨質疏鬆的問題,比如一項韓國的營養調查數據就顯示那些體重消瘦的絕經期前的女性,更容易有低骨量和骨骼肌少的風險。

萬一得了什麼病或者要做手術,手術部位感染的風險可能也會比較高。

所以適當增重還是挺有必要的。

怎樣健康增重?

常年消瘦的人增重確實還是很難的,而且不同的環境、習慣、基因,都會導致結果不同。增重很可能比減重難。

從生活方式上主要有兩個方面可以調整:一是選擇健康的食物來增加總熱量,二是配合適量的力量訓練。

總熱量要增加多少?   

增重首先要增加每天攝入的總熱量。

普通人在輕體力活動(平時活動以坐為主)的情況下,每天需要的熱量可以用厘米為單位的身高減去105之後,得到的差再乘以30~35得出。

有增重訴求的人,可以每天在這個基礎上增加500kcal,或者增加更多都是可以的。

維持體重 的每日熱量攝入(kcal)[身高(c m)-105] x30 

增加體重 的每日熱量攝入(kcal)[身高(cm)-105] x30 + 500

舉個例子:身高1米6的人想要增重,每天攝入的熱量至少需要(160 – 105) x 30 + 500 = 2150kcal。

要想吃夠這些熱量,就需要注意飲食習慣的調整。

|  4個飲食重點 

首先要注意利用好自己有限的“小鳥”胃,比如養成乾濕分開的習慣——就是不要在吃飯前喝太多水(包括有汽飲料和奶茶),讓僅有的胃口都用來喝水了哪還吃得下飯……吃完飯半個小時以上再去喝水。

然後還是要以一個積極的態度、充滿信心和放鬆的狀態去吃各種食物,不要把吃飯當成是任務,能多吃一口是一口。

生活上可以注意記錄一下自己的飲食習慣(方便就餐的時間、愛吃的食物等等),這樣可以配合作息,讓自己更容易壯起來,也能順便生活得更加有規律~

1. 多吃碳水,限制容易飽腹的食物

日本對於體重過輕的研究比較多。在2016年日本東京大學曾經有一項研究發現,那些體重較輕的人往往主食吃的會更少。

⬤ 熱量中50~60%應當來自於碳水化合物,所以無論是正餐還是加餐,甚至晚上吃宵夜,都可以考慮多吃一些。

⬤ 米飯作為常見的碳水化合物,是非常容易消化和吸收的,記得多吃只是要注意有的米飯可能砷的含量比較高,選擇有品牌的大米相對有保障。

⬤ 一些容易飽腹、影響胃口的食物就要注意適量,比如過於油膩的菜餚、高纖維低熱量的食物。

2. 適當加餐,餐中加料

⬤ 加餐也很重要,一天吃個五六頓都可以,上午、下午、睡前(吃完記得漱口)都可以吃。

⬤ 為了增加熱量,你可以在菜餚中加奶酪,在湯裡加奶粉。

⬤ 除了多吃奶製品、堅果、水果以外,甚至可以在水果上面抹點花生醬,吃火鍋時也不用克制自己使用醬料了,反正能讓自己食慾大增的方法,都可以試試。

比如以牛奶為基礎,加香蕉、草莓、乳清蛋白粉,甚至是黑巧克力等等,這些營養密度都挺高的,味道又比較好。牛奶真的挺好的,多喝點沒問題,喝哪種牛奶各有利弊,總體差別不大。

自己做點冰沙、奶昔、牛奶燕麥粥也不錯,如果圖方便也可以買些麥片棒、堅果棒。

⬤ 其它平時吃的食物和一般人沒有太大的區別,還是建議吃各種全穀、蔬菜、水果、乳製品、瘦肉、堅果等營養密度高的食物。

3. 保證蛋白質的攝入

⬤ 對於需要增重的人來說,高蛋白質的食物相比於一般人群更需要保證,但是也不用太多,肉每天多吃個兩三兩就足夠了。

⬤ 堅果也是一樣的道理,裡邊蛋白質優質脂肪酸很多,但也不必過量。

⬤ 魚富含Ω-3系脂肪酸,對於抗炎很好,也是高蛋白質的食材,不吃魚的話還可以吃點魚油。

⬤ 如果蛋白質攝入量足夠的情況下,沒有必要吃蛋白粉,但是考慮到一般蛋白粉很便宜又方便,算是很好的蛋白質來源,老年人、消化功能不太好的朋友吃蛋白粉還是比較合適的。

4. 增重也要限制這些

但增重也不是說什麼都可以不加限制地吃,那些有大量添加糖、飽和脂肪和鈉,而維生素、礦物質比較少的食物,還是應該避免的。

⬤ 添加糖較多的食物,典型的像是糖果、糕點、甜飲料,不僅會增加一些炎症反應(如皮膚油脂分泌過多、出現痤瘡),還會對代謝系統有很多的衝擊,影響心血管健康,增加患慢性病的風險。 

⬤ 大量飽和脂肪的攝入同樣也對心血管健康非常不利,我們通常建議將飽和脂肪的攝入限制在每天能量供應的10%之內,如果每天攝入2100kcal熱量,飽和脂肪的攝入就要控制在23g以內。

⬤ 食物中天然存在的飽和脂肪已經比較多了,每100g生的五花肉中,就有接近20g飽和脂肪酸,[1] 這還不算炒菜用的油。
所以奶油、牛油這些含大量動物性脂肪的食物,還有糕點、油炸食物,也還是應該盡量避免。

⬤ 同樣對健康有危害的還有鈉,在兼顧口味的同時,可以盡量吃的清淡一點,選擇包裝食品的時候,營養成分錶中鈉的NRV%也不要超過能量的NRV%。

| 適量的力量訓練

一般來說,我們建議優先控制飲食,因為飲食的影響比運動還是大一些的。

但無論是對於一般人群,還是以減肥或增重為目標的人,規律的運動對於增強心肺功能、預防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制體重等方面都有諸多益處。

可以說,飲食決定了你能不能成功增重,而運動決定了你是增肌還是增肥,是strong還是虛胖。

起碼保障每周至少150分鐘中等強度(略微出汗)的有氧運動,比如快走、自行車、游泳等等。週2-3次的肌肉力量訓練,比如啞鈴、彈力帶等等這些都是常規操作。

考慮到肌肉合成、代謝消耗會額外增加B族維生素的消耗,因此運動量較大的人要注意適當補充B族維生素或者復合型維生素礦物質補充劑。

最後留一道算術題:如果你想增重,按照文中的公式計算每天應該吃多少卡?

參考資料:[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167812/nutrients

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