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體重上下波動,到底為什麼?—— 5大原因告訴你

要想減重,首先需要知道自己到底有多重,也就是第一步要先上稱,但是這第一步並不像想像中的那麼簡單,因為“稱”的結果往往會帶來更多的迷惑:

即便同一個人在同一天稱上的體重也往往有很大變動,而每日和每日之間體重的變動就更大,在減重期的很多小伙伴心情也會隨著秤上的數字像過山車一樣起伏不定,以至於有些時候真的是懷著顫抖的心情輕輕把大腳趾放在稱上然後瞇著眼睛看結果。

為什麼體重會有如此大的波動?每日體重哪一個才是可信的呢?

小編今天就來解釋為什麼體重會波動,體重在每日、每周有何變化的規律,以及什麼是體重波動背後的元兇,當然最重要的是希望大家在了解體重波動的原因之後能夠淡定的看待體重波動,繼續自己的健康減重方法以不變應萬變,相信在更長的時間尺度上,體重是終將向自己努力的方向改變的。

 體重是什麼?為什麼會波動?

體重是什麼?

在談論體重波動之前,首先需要知道體重是什麼,哪些組成部分會受到減重的影響,哪些不會。

體重是組成我們身體的所有物質的總重量,對於減重的人群,往往關心的是脂肪的多少,所以體重又可以分為脂肪的重量(Fat mass)和去脂肪體重(Fat free mass),去脂肪體重可以再細分為器官、骨骼、肌肉和水分的重量。

一般來講,脂肪體重佔全身的15-25%,在非脂肪體重中,水分所佔的比例在70%左右,但是隨著年齡性別、以及身體狀態的不同,每個人身體中水份佔重量的比例是在不斷變化的。而對於成年人,器官和骨骼的重量基本是恆定的。 

體重為什麼會波動?

成年人器官和骨骼的重量基本是恆定的,所以體重波動主要來源於肌肉和脂肪的重量變化。

從長期來講,肌肉或者脂肪增加了,體重會增加,反之如果肌肉或者脂肪減少了,體重則會減少。

肌肉組織的密度大概是1.06 g/cm 3,而脂肪組織的密度是0.92 g/cm 3,肌肉組織比脂肪組織密度更高,同等重量的脂肪和肌肉相比,肌肉所佔的空間更少。

這也是為什麼在剛剛開始新的減重膳食或者運動計劃時,體重往往沒有快速的變化,但是維度比如腰圍、臀圍會變少,說明肌肉在增加而脂肪組織在減少。

肌肉和脂肪不會在幾天內出現大增大減,所以,體重短期波動的最主要原因是佔身體重量70%的水份在變化。

脂肪組織含水量很少(因為水油不相溶),但是肌肉中的含水量不少,而且也會影響肌肉的密度,從而影響肌肉組織的總重量。

 造成體重短期內波動的5大原因 

造成體重在短期內波動的最主要原因是——水!

身體內含水量的多少是體重短期內波動的最主要因素,人體內的水不僅以游離的形式存在於血管、組織和細胞中,還會和其他成分結合,比如糖原在儲存的時候需要水。

那麼有哪些具體的飲食和運動會造成水分波動呢?小編在這裡總結了5大體重波動原因:

吃得咸會造成體重增加

吃得咸,即攝入的鈉增加後,人體會進行快速調控,目的是維持體內的鈉和水比例恆定(即滲透壓穩定,鈉是細胞外液維持滲透壓的重要元素)。

吃得咸會導致飲水量增加,而排尿量不會迅速發生變化,所以多餘的水分會儲存在體內,造成短期內體重增加。

有很多食物比如加工食品(薯片、零食等)、餐廳和外賣的食物、甚至外面買的甜點鈉含量都很高,因為甜味、其他調味品的味道會掩蓋鹹味,所以即便吃起來不很鹹的食物可能也會造成鈉攝入過高。

吃天然食物比如新鮮果蔬、盡量吃自己家裡烹飪的食物等可以大大減少鈉的攝入。

吃得甜也會造成體重增加

碳水化合物攝入增加會造成體重短期內增加,這並不是因為體脂增加或者變胖,而是因為碳水化合物在體內的儲存形式是糖原,每1g糖原儲存的時候需要結合3-4g水分子。也就是說在攝入碳水化合物後會增加3-4倍重量的水。

所以當體內碳水化合物量急劇變化的時候,體重會像過山車一樣波動。在採用生酮飲食等極低碳水化合物膳食的開始幾日,體重會快速下降就是這個道理。同理,如果剛剛結束一段時間的低碳水化合物膳食,恢復正常飲食,體重也會迅速回升。這並不是生酮飲食有什麼神奇的減重效果,僅僅是糖原變化造成的水分波動。

食物本身的重量造成體重波動

吃一斤的西瓜在沒有排尿排便之前,體重就會增加一斤,因為物質守恆。

所以,每吃一頓飯我們的體重都會增加,相反在排便之後體重會減輕。這也是很多通過標榜“排毒”“排宿便”來減重的方法的原理,吃了瀉藥體重當然會下降。如果一直不吃飯,只靠一口仙氣,體重更加會只降不升了。

當然,吃膳食纖維豐富的食物可能會促進腸道蠕動或者讓腸道細菌更快速的分解食物成分,維持腸道通暢,這樣會避免體重因為排便不暢而增加,對於腸道健康也有益處。

運動造成的體重波動

運動造成體重波動,但是方向不一定。

運動後即刻體重往往是下降的,但是高強度運動後的幾日體重反而可能上漲。

運動時由於出汗、呼吸急促導致不顯性失水增加,體重會下降。但是運動後肌肉會有微損傷,需要進行蛋白質合成來修復肌肉,蛋白質在體內要行使功能需要復雜的空間結構和細胞內外環境,平均每1g的蛋白質需要和3倍重量的水結合才能在體內具有生物活性。肌肉組織在運動後會儲存糖原進行恢復,也需要蛋白質進行肌纖維的修復,所以在力量運動後如果自由飲水體重可能會有小小上漲。這是正常現象,沒有必要因此而焦慮,更不要為了保持稱上的數字好看而減少運動後的飲水,這樣會影響身體以及肌肉的恢復。

激素造成的體重波動

很多激素會影響人的代謝,包括進食飲水和熱量消耗。

比如甲亢的病人會經常餓吃得多但是反而很瘦,而糖皮質激素增多的疾病會讓人容易胖。但是最常見的非病理性的激素變化還是女性月經週期中的激素變化。

在排卵期之後月經之前的幾日,很多女性體重會輕微增加,這是由於激素所造成的水腫。也就是水重增加,而在月經之後體重會隨激素變化迅速恢復。所以在經期前如果體重稍有上升不要過分焦慮。

 在真實世界中體重如何波動? 

在了解了體重波動的原因之後,小編就結合兩個很有意思的研究,來介紹一下真實世界中體重是如何波動的,在一日內何時體重高何時體重低,在一周內體重如何變化。

每日體重如何波動?

一名物理學家在新冠疫情隔離期間自己在家中做了一個關於自己體重變化的試驗[1],在每日活動和進食都很規律的情況下觀察自己的體重變化,他最多一天測了30多次體重,是不是像極了減重期的你呢?結果發現,每日的體重波動都很有規律,具體見下面的圖:

睡眠:早上起床是體重較低的時候,因為這時夜間睡眠水份流失較多,又沒有來得及補充食物和水,體重會比前一日睡前下降1.8kg左右。

運動:在早上晨跑5km(有氧運動)之後,體重會進一步下降達到每日的最低值73.5kg,因為在跑步過程中水份會進一步流失

進食進水:在上午加餐和午餐、晚餐後體重會逐步上升,在晚餐後達到最高即75.8kg。

在這個研究中物理學家發現自己的體重在一日之內體重波動幅度可高達2kg之多,即從最低的73.5kg到最高的75.8kg。這顯然不是真正的減脂或者增肌造成的,而是水份和食物在體內的波動導致的,其中讓體重下降的因素是長時間禁食水(夜間睡眠)和有氧運動,而讓體重上升的因素是進食和飲水。所以每天不停的上稱,讓心情根據稱上的數字波動而變化是沒有意義的。

當然,還有一個值得吸取的經驗就是,在減重監測體重變化的時候,要拿每日同一時段測得的體重進行對比才有意義,否則不具有可比性。

以周為單位體重如何波動?

人是習慣的動物,我們的生活是具有節律的,不論是生物的節律還是社會行為的節律都會影響我們的行為,比如吃什麼東西、活動量的多少,而這些行為會最終導致體重的波動。

一項涉及歐洲3個國家3千多人的研究[2]遠程記錄了大家的體重變化,並且根據這些數據分析體重變化的節律,結果發現在所有國家中,參與者的體重都會根據工作周而發生波動。具體如下圖所示:

在周末體重呈明顯上升趨勢,而到了週一早上體重會達到一周的最高點,之後在工作日體重會逐步回落,到了週五早上體重會達到一周的最低點,而波動幅度在0.35%,在人群中平均體重波動在一周內為0.3kg。

體重在一周內的波動並不是說周末大家的脂肪就增加了,到了周中又減脂成功了,更多的還是水份的波動。

結合以往對於一周工作和進食習慣的研究,人們在周末會更容易聚會、飲酒和進食熱量較高的食物,包括很多高鈉含量和高碳水化合物含量的加工食品,且由於不用通勤體力活動減少。吃得多喝得多,特別是多吃含鹽和碳水化合物多的食物會增加水分的攝入和人體對水分的吸收,體重容易快速增加,而體力活動減少,可能會造成失水少,以及排便減少或者不規律的吃喝都會在體內留存,體重自然會增加。

但是如果週末攝入增加後,周中沒有恢復平時的活動量,或者周中仍然攝入增加,那麼長此以往體重就會在波動中緩慢上升。反之,如果週末攝入不增加,或者周末也積極地運動,那麼體重就會在波動中緩慢下降。

插圖: 減重的過程是體重在波動中緩慢下降

如何對待體重波動?

①體重波動是無法避免的;

②人體一日內的體重波動可達數公斤,每日晨起一般最低;

③每日同一時段的體重測量值才有可比性;

④短期內體重波動的主要原因是體內水分的變化,進食、排泄、激素都會影響體重;

⑤不要太介意每一次上稱的結果而要注重長期體重變化的趨勢;