體質極差的人,該如何從頭開始恢復身體質素?

工作越來越忙、休息時間變得碎片化,很多人也越來越沒有精力進行健康管理。

熬夜、作息不規律成為常態,週末就只想一覺睡到大中午。

你有沒有感覺自己的健康質量開始下滑了呢。

身體是革命的本錢。從現在開始,重視你的身體健康,這會讓你以更好的狀態去奮鬥。

 那麼,體質極差的人該如何從頭開始恢復身體質素? 

我們來看看@夢堯 的方法:

這不是關於如何健身的回答,只是分享一個吸煙9 年、喝酒、作息不規律、熬夜、愛吃重口味油鹽的人的一次改變歷程。

曾經我真的以為我還能呼吸就算是多活一天。

大學畢業後的數年裡,持續不斷地,一個不落地,堅持不懈地干瞭如下事:

抽煙:一天至少一包半,前後抽了9 年。以至於,後來只要稍微跑動,肺部整個一片灼燒感。

喝酒:有一定程度借酒消愁的行為……

作息不規律:四五年沒好好規律生活過了。

熬夜:這不是家常便飯嗎?順便抽著煙喝著酒,吃著地溝油燒烤,打兩盤DOTA ,不極度疲勞不睡……

重油重鹽辛辣油膩:

一天沒一斤肉是不可能的。而且全是油膩膩的,還都是在晚上吃。薯條、各種飲料各種飲料更是來者不拒。

不運動:我覺得很長一段時間我最大的運動就是下樓走一圈。

後來3 件事刺激到我了。

第一件:被前任嫌棄才二十多歲的人,卻有著四五十歲發福的身體,感覺奇恥大辱。

體脂圖,我的身材當時就衝著這個20-22% 的造型去了,還是沒肌肉的那種。

再這麼下去就是30% 。

第二件:被前任甩了之後,我的身體好虛弱,幾天沒合眼,睡不著。

關在一個小屋子裡悶著抽煙,一包接一包。摸鼠標鍵盤的時候,肌肉都在抖。

第三件:在跑步機上跑了2 公裡,很慢的速度。

下跑步機的那一刻:天旋地轉!差點沒暈過去,肺裡全是血的味道、眼前發黑。

在這三件事的綜合刺激下,我開始決定改變一些什麼:只是為了活下去,好好地活下去。

跑步

我做的第一件事就是跑步:

從2 公里發暈到跑完5 公里無壓力。這個過程我用了2 個月。一開始是多麼緩慢。

可能那會神經真的受刺激了,居然被我堅持下來了,差不多一周3-4 次。

這個時候氣色開始恢復,以前都是面色發黑的,後來熟人說,最近你氣色好多了,臉紅潤了,終於有色澤了,看之前你那憔悴的樣子。

戒菸戒酒

第二件事就是戒菸戒酒:

我覺得跑步這件事簡直是一切的基礎。

無意之間,鍛煉的習慣與跑步為我打下了戒菸戒酒的基礎。雖然堅持鍛煉,但是菸酒不斷也不是什麼好體質。

終於在第三個月的時候,我把煙戒了。

跑步會為戒菸打下很好基礎。我一個抽得肺部成天灼熱,一嘴血絲味道的人,都能開心地無痛苦地戒了。

戒菸後的每一秒我都是快樂的,舒服的。所有的戒斷反應都是掙脫枷鎖的賞賜。

完成了戒菸,戒酒就更簡單了。這個我本來就沒癮的。

改變作息

當我養成跑步習慣與戒菸之後,心肺有了一定恢復,起碼我能在睡著時不大肆出虛汗了。

但是這還遠遠不夠,作息不規律、到點睡不著,這也是健康的大硬傷吧!

如果這個不改,其他一切都是白搭。

我無意之間看到一句話:

你之所以即使疲勞了,也不肯睡覺,是因為你沒有勇氣結束這一天,也沒有勇氣迎接新的一天。

我花費了一些日子,告訴自己這一天無論自己做得如何,有沒有拖拖拉拉,有沒有完成這件事。我都要結束它了。

如果想要自己睡安心,那麼白天就積極點。

但是!還是有問題的,雖然我努力轉變了觀點,但是到點還是多少有點睡不著。

不過這又開啟了第四件事。

安靜坐一會

我覺得是白天的自製力不夠,不能好好完成事情,才讓自己晚上不能安心睡著。

於是我轉而研究了一下自製力,確定它是一種「肌肉」,是一種能量,你需要刻意鍛煉它,也需要它休息。

一旦它疲勞了,你的行為就崩潰了。

所以,我們會發現當我們疲勞的時候,會更加容易暴飲暴食,更加容易發怒等。

隨著我的實踐一路走來,對於以下觀點不能同意更多:

很多問題,不是意志力能解決的,其實就是個體力問題。

我們太注重想通了,好像想通了就什麼都解決了。

其實不然,道理那麼多,我們還是過不好一生。別說一生,連個覺都睡不好。很多問題其實就是身體問題。

鍛煉它的第一步就是安靜坐一會。放鬆,只是呼吸。

一開始坐3 分鐘我都坐不住,但是我知道自製力是需要鍛煉的。

於是我每天睡前都進行練習,戴著耳機。聽很平靜的曲子,但是盡力不跟著調子跑。

誰能想像,我這個坐著就要狂抖腿的人,能像現在一樣安安靜靜地坐著。

簡單地靜坐一會後,我覺得這一天我給它畫了一個句號。於是我能安安靜靜睡著了。

即使偶爾睡不著,我也會告訴自己,這一天結束了,即使我沒睡著,我也休息著。特別坦然,結果是,必須睡得著啊!

現在我能保證規律作息了,這還是不夠把身體變好,只是叫做正常,叫做恢復。

健身

一段日子後,我覺得這樣算是穩定了,但是離強壯還差得遠呢。

不過我個人從此不往健身房跑了,沒那時間,也不喜歡對著一堆金屬吭哧吭哧的。

我後來慢慢地從跑步,轉向了無氧與HIIT 鍛煉

從一開始10 分鐘跪地上,到現在無氧完了還能跳30 分鐘。

如果只是做做核心肌肉的話,我能跳完全程,這對我而言是一個很好的進步。

尤其是早上起來之後,發現,我胳膊上怎麼突起一塊肌肉?過幾天又發現,原來這個部分是有肌肉的,原來這一塊是由幾塊肌肉組成的。

看著自己身材的變化覺得驚喜不已,是我目前最大的快樂之一,相信也會給你帶來快樂。

隨著體質漸漸增強,慢慢就開始注重減肥與鍛煉肌肉了。

為了繼續加強鍛煉,我開始用一個舊書包裝了一點鐵。

背上它完成200 個俯臥撑,然後脫掉做100 多個卷腹,加上10-30 分鐘HIIT 。

加油吧,痛苦只在一瞬間。它頂多一分鐘,一小時,甚至頂多一年。

我用這個與志同道合者打氣:

控制飲食

當前5 件事養成習慣後,這件事就水到渠成了。

作為一個喜歡重油重鹽、吃辣、無肉不歡的人。

我也不認為我的飲食也可以做一個轉變, 我也曾在半夜突然饞得不行跑出去大吃一通。

但是如今,在飲食上我做到了蛋奶蔬菜粗糧為主。

早餐:香蕉、脫脂牛奶、燕麥、葡萄乾是鐵定的。

晚餐同早餐。

午餐:綠豆粥、黑米粥、各種粗糧蔬菜。

肉:當然還是吃的,但是無油無鹽。

喝:杜絕了飲料,只喝牛奶和水,頂多偶爾鍛煉完會喝一點功能性飲料。

飲食調整的經驗就是:

1、如果你突然特別渴望高熱量的食物,那很可能是你體內需求熱量不足了。

你可千萬別委屈自己,忍著不吃啊,那會讓你吃得更多。該吃就吃!

我一般就是香蕉、葡萄乾牛奶、蛋白。只要一小會兒,你就不會對這些油膩膩的高熱食物非常渴望了。甚至吃不吃無所謂了。

因為你成功把大腦給「忽悠」過去了。它獲得了滿足之後就不會折磨你了。

2、你會渴望吃肉的。

但是你要知道,你需要的是肉,而不是加滿佐料的各種奇怪的食物。

我大量鍛煉後的馬鈴薯牛肉:就是馬鈴薯+牛肉+一點料酒去腥味。生燉,無油無鹽。

大概就是,你餓了3 天,乾饅頭你都覺得香,所以對我而言這時候沒什麼油鹽我也吃的很香。

很多人誤以為我完全油鹽不進,怎麼可能,作為一個人類,肯定下意識地缺什麼會去補充什麼的,很多食物裡都有一定的鹽和脂肪含量的。

如今,你要問我痛苦嗎?一點都不。

一開始有點不習慣,但是慢慢你會覺得渾身清爽。

你要永遠記得,你要改變體質,也同時意味著要與過去的生活方式做一個訣別。

如今的我每天吃得好,睡得好。精神很好,每天醒來渾身都充滿著能量。

希望大家都變得更好。不要被生活輕易打敗,起碼我們拼過。

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