餃子是完美營養食物嗎?吃它減肥可行嗎?

餃子沒有期望的熱量那麼低、脂肪供能比有點高、所含蔬菜量不足質量低、血糖反應並不低。

吃餃子前先吃份蔬菜,配上能抑制餐後血糖上升的 醋 ,會讓餃子更完美。

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很多人覺得小小的餃子裡,有肉、有菜、有主食,葷素搭配、營養全面吃起來還方便,簡直是完美食物吧?

餃子是完美食物嗎?吃它減肥可行嗎?

相比一些高油高鹽的炒菜,營養單一的主食,餃子的綜合表現的確更勝一籌,但還是談不上完美,主要是因為以下4點。

| 沒有期望的熱量那麼低

其實熱量這點在我看來不算什麼缺點,有些朋友可能對餃子的期望太高了或有些誤會。

他們喜歡在減肥時期用餃子作為主食,特別是素餡的,覺得這樣熱量相比一碗米飯少很多,而且還多吃了不少蔬菜。

下面我們就來看看速凍水餃、餐廳裡的水餃、自家包的水餃各自能有多少卡,相比正常吃飯熱量是不是低很多。

速凍水餃

單個餃子的平均重量在20g左右,熱量在40kcal左右,素餡和肉餡熱量方面相差並不大。

考慮到速凍水餃一般個頭都比較小,對於男生來說,1頓飯吃個一袋20個也算蠻正常的,那差不多也就是800kcal。相比連鎖便利店的快餐,這個熱量並沒有低多少。

餐廳裡的水餃

2018年發表在英國醫學雜誌BMJ上的一項研究,比較了包括中國在內的6個國家223種食物的熱量,其中就有餃子、打滷麵等最受歡迎的家常菜們 ——

1盤餃子熱量有546kal,而一份打滷麵只有380kcal。

所以在一般餐廳裡,餃子可不見得是熱量最低的那個選項。

(如果你像我一樣經常在餃子店吃飯,那應該能知道自己需要點幾兩餃子,那倒是更容易點少份)

自家包的水餃

自己包的水餃因為不是標準化產品,存在比較大的差異,拿我們某位同事家裡包的餃子來說,一個能有速凍的2倍大,而且有時吃自家包的餃子往往更容易吃多。

所以熱量相比餐廳可能只高不低哦! ~

| 脂肪供能比有點高

為了讓餃子口感和味道更好,很多品牌會選肥肉比較多的肉做餡,而且在調餃子餡時還會加額外的油(素餡也要加),所以煮出的餃子湯裡常常浮著一層油花。

按照文中開頭表格里的統計,市售速凍餃子的脂肪供能比,平均都奔著40+%往上去了,相比普通的食物真的有點高。

| 蔬菜量不足、質不好

《膳食指南》建議保證每天攝入300-500g蔬菜,餃子裡所含的蔬菜量是遠遠不夠的,而且從切菜開始,蔬菜裡的維生素就已經在損失了,切的越碎流失的越多。

完整的蔬菜,營養物質是都包在細胞壁裡面的,這時候直接用水洗的話是不會損失營養的。

一切、一攪,不少植物細胞壁就破碎了,裡面的維生素不僅會接觸空氣和氧化酶被氧化,還會溶到水里被帶走,其中還有很多營養成分在菜汁裡,擠掉後營養價值大大損失。

另外煮餃子時其中的蔬菜的維C損失也是比較大的。而且加水越多、煮越久,菜裡的維C損失就越多。

| 血糖反應並不低

餃子皮用的是精白米麵,煮熟了熱乎著吃,糊化程度高容易吸收,那點蔬菜量所含的膳食纖維不足以延緩血糖升高的速度。

澱粉量也不少,一般一個餃子皮差不多用到 6 克的麵粉。按正常人普通來說,可能你吃十幾個餃子,就和二兩米做出的白米飯差不多量的精製碳水。

再加上吃餃子常常很多人不再配菜了,那吃的又很快,自然血糖反應低不下來。

餃子快出鍋前加份蔬菜吧!

有科學家發現,調整吃飯的順序,就能達到控制餐後血糖的效果,不僅容易做到、容易堅持,效果還更好(效果好也跟容易做到有關)。

具體來說,「素-葷-主食」,或者說「纖維類-蛋白/脂肪類-碳水類」這個吃飯順序,對健康是有一些好處的。

日本一項針對糖尿病前期人群的試驗,要求參與者吃飯的前5分鐘不能吃碳水化合物類食物,只吃蔬菜、魚肉等,5分鐘後才可以吃主食。堅持6個月後,他們的血糖、體重和腰圍情況有明顯改善。

其實不妨煮完餃子用餃子湯再燙份蔬菜,保障蔬菜攝入量的同時還對健康有諸多益處。

除了蔬菜,下面我們再聊聊餃子的兩位經典搭檔 —— 醋和醬油。

蘸「醋」還是「醬油」?

| 醬油有鹽

不知道大家有沒有聽過這兩年很流行的一個謠言 —— “吃餃子不蘸醬油是要進監獄的”。

說的是一個南方的小伙子在北方的一家小飯館因吃餃子,獄警領導看他沒有蘸醬油心生不滿發生了口角,一個不高興就把小伙子直接關到監獄裡去了。

謠言真是大大玷污了咱北方人的形象呀(反正我是沒聽說過身邊有人蘸醬油吃)……

何況一勺醬油裡就有1g鹽,手稍微抖一抖,就容易放多了。

*圖示醬油重量為6g,已經減去碗重

上圖這麼點醬油才夠蘸幾個餃子?稍微多吃幾個餃子,光是醬油裡的鹽可能就佔一天限量5g的一大半了。

| 蘸「醋」

所以建議還是包餃子的時候少放點鹽,多用用醋、少用醬油吧。

醋不是胰島素,降血糖當然不行,但確實有一定的抑制餐後血糖上升的功能。

從上世紀90年代開始,就有不少這方面的研究。比如發現吃白麵包或者喝糖水的時候來點醋,吃完後血糖上升得就慢。

經過多年的研究積累,佐餐吃醋能改善餐後血糖這一點,證據算是比較充足了。 (其實你多吃幾口富含膳食纖維的食物也有類似作用,還是得燙點蔬菜吃啊朋友們!)

除了這樣短期的效果,長期吃醋能不能改善血糖水平呢?

這類研究也有。

比如,有個團隊找了74名2型糖尿病患者,每天喝20ml蘋果醋,持續8週,發現他們的空腹血糖顯著降低了。

研究認為,醋能控血糖的原因可能有:
①延緩胃排空
②抑制澱粉酶和雙醣酶活性,阻止碳水吸收
③促進糖原合成,把血糖都存起來
④增加胰島素敏感性

大多數研究裡,每日吃醋量在10~30ml的範圍,大概1-3湯匙的樣子。

不過目前這方面的證據還比較少,樣本量也還是很少的,所以真要是糖尿病患者還是採用藥物等手段控糖吧。

對普通人,借鑒意義更大的還是,吃澱粉類食物(比如餃子)的時候可以放點醋。

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