飲食不定時的3個壞處!不僅更容易胖,還不利於控制血糖、血壓!

飲食不定時,不僅更容易胖,還不利於控制血糖、血壓。

這個不規律包括吃飯時間,也包括每餐熱量分配。

對於一些通勤白領來說,在繁忙的工作日,早餐糊弄一口,午餐也簡略,晚餐再報復性大吃可能是常規操作。

而到了週末,可能又變成睡到下午才吃第一口飯,或者一天只吃一頓正餐,吃得特別多……

但是,你知道嗎,這種飲食不定時,是有壞處的!

新研究發現,吃飯時間不規律,不僅更容易胖,還不利於控制血糖、血壓。[1]

飲食不定時容易胖,還不利於控制血糖、血壓

這項研究的受試對象是115位平均年齡為33歲的美國女性(包括多個種族),她們在監督下記錄一週七天的進食時間和熱量,而且研究人員對她們進行時長1年的隨訪。並在數據統計時排除了年齡、種族、睡眠時長等因素的干擾。

研究人員先是對比了這些女性週末和平日的吃飯模式間的差異,結果發現:

週末和平時的吃飯模式差別越大,對體重、血壓、血糖控制越不利。

而如果不考慮平日與週末,對比每一天吃飯模式的差異,結果也是相似的。

這裡的吃飯模式差別,體現在這幾個方面:

全天第一次進食的時間早餐和最後一次進食的時間(晚餐/夜宵)不規律

比如發現工作日與週末的早餐時間差每延長30分鐘,BMI增加0.44 kg/m2,腰圍增加0.91釐米;每天早餐時間、晚餐/夜宵時間差每延長30分鐘,糖化血紅蛋白分別增加0.09%、0.06%。

夜間斷食時長(前一天吃完晚飯/夜宵後到第二天第一次進食前)不規律

比如發現工作日與週末間的夜間斷食時長差每延長30分鐘,BMI增加0.31 kg/m2 ,收縮壓與舒張壓分別增加0.58、0.45毫米汞柱;每天夜間斷食時長差每延長30分鐘,舒張壓升高0.95毫米汞柱。

晚餐攝入熱量佔全天比例不規律

比如發現工作日與週末晚餐熱量佔全天比例差異每增加10%,BMI升高0.80 kg/m2;每天晚餐攝入熱量佔比差異每增加10%,BMI增加0.52 kg/m2,腰圍增加1.73釐米。

為什麼會這樣?

吃飯,也是晝夜節律的一部分。

早有研究發現,我們的身體存在晝夜節律,可能跟我們俗話說的「生物鐘」意思差不多。維持穩定的晝夜節律對健康有利,而打亂晝夜節律對健康有害

只不過之前這方面的研究多集中在睡眠規律上。研究發現規律的睡眠在心臟健康中起著重要作用。而不規律的睡眠與代謝綜合徵風險升高有關,具體包括肥胖、血糖失調和血壓升高。[2-4] 

所以不推薦大家平常熬夜、週末補覺,或者週末因為沒事就睡得特別晚,這種打破晝夜節律的生活方式對健康有不利影響

而現在也有研究表明,吃飯模式同樣是晝夜節律的一部分。每天保持穩定的能量攝入時間有助於維持和加強你的晝夜節律,而變來變去的吃飯時間則對代謝健康和心血管健康不利,對體重控制也無益。[5-7] 

這方面除了上面提到的之外,還有其他研究也得到了相符的結果。[8-12]

一項針對 18 至 25 歲西班牙成年人的研究表明,飲食不定時(定義為工作日與週末能量攝入時間的差異)與較高的體重指數 (BMI) 有關

另一項針對6.36萬名瑞典男性和女性的研究發現,那些總是規律性進食的人與常常不規律進食的人相比患代謝綜合徵的幾率低37%

那斷食呢?

但說到這崇尚斷食的人可能會困惑,有人說斷食能減肥,但不規律吃飯又不利於控制體重,到底選哪個呢?

其實從控制體重的角度來說,歸根結底還是要看總熱量。很多人的斷食,無論是不是5:2還是16:8,往往都比往常的總熱量攝入的要少,畢竟現如今人們往往正常情況下會有著充沛的食物可供選擇。

所以如果能堅持這樣斷食的話,總歸攝入的熱量能減少,瘦了也就不奇怪了。

除了總熱量外,飲食質量也很重要,而不是斷食本身有多麼神奇,特別是對於那些並沒有特別肥胖的人群,之前有一項臨床研究發現斷食減肥的效果並不比均勻少吃強,而且還會損失肌肉

如果可以的話,在降低總熱量的基礎上均衡分配一日三餐的熱量還是比較好的,尤其對於血糖控制不佳的人,也不容易出現低血糖。

所以怎麼吃飯比較好?

首先三餐的熱量最好保持相對的均衡,既避免了某個時段能量不足而影響工作學習狀態,又避免了某一頓吃得過飽導致消化不良、腸胃不適,還對保持血糖穩定有好處。

一般來說早餐:中餐:晚餐熱量分配在3:4:3左右比較好。

從晝夜節律的角度說,每天的進餐時間每餐熱量攝入之間也最好都差不多,通俗說就是不要飢一頓飽一頓,也不推薦飽一天餓一天。

與此同時,如果還有充足(7個小時)的睡眠並且每天入睡和醒來的時間差不多的話,就更好了。

總體來說,每天保持規律的作息有益健康,也能讓自己保持更好的狀態,有更多時間和更好的精力做需要做的事和喜歡的事~

無奈下可以怎麼妥協?

有的人可能說沒辦法啊,我就做不到你說的這麼健康。

那麼你在不忙的時候只要保證不出現低血糖,也完全可以餓一頓,整日總體飲食記得吃得健康一些即可

另外如果困得白天都影響生活和工作了,你週末的時候上午就晚點起吧,把覺補足,以免惡性循環。但盡量還是白天堅持一下,多戶外活動活動接受陽光的照射,下午開始別喝咖啡,當天晚上早點睡覺。

你的生活習慣是怎樣的呢?

參考資料:

[1] Makarem N, Sears DD, St-Onge MP, Zuraikat FM, Gallo LC, Talavera GA, Castaneda SF, Lai Y, Aggarwal B. Variability in Daily Eating Patterns and Eating Jetlag Are Associated With Worsened Cardiometabolic Risk Profiles in the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2021 Sep 21;10(18):e022024. doi: 10.1161/JAHA.121.022024. Epub 2021 Sep 6. PMID: 34482703.

[2] Makarem N, Zuraikat FM, Aggarwal B, Jelic S, St-Onge M. Variability in sleep patterns: an emerging risk factor for hypertension. Curr Hypertens Rep. 2020;22:1-10.DOI: 10.1007/s11906-020-1025-9.

[3] Zuraikat FM, Makarem N, Redline S, Aggarwal B, Jelic S, St-Onge M. Sleep regularity and cardiometabolic heath: is variability in sleep patterns a risk factor for excess adiposity and glycemic dysregulation Curr Diab Rep. 2020;20:1–9. DOI: 10.1007/s11892-020-01324-w.

[4] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: the multi-ethnic study of atherosclerosis. Diabetes Care. 2019;42:1422–1429. DOI: 10.2337/dc19-0596.

[5] Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends Endocrinol Metab. 2016;27:69–83.DOI: 10.1016/j.tem.2015.11.007.

[6] Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634.

[7] St-Onge M, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e96-e121.

[8] Zerón-Rugerio MF, Hernáez Á, Porras-Loaiza AP, Cambras T, IzquierdoPulido M. Eating jet lag: a marker of the variability in meal timing and its association with body mass index. Nutrients.2019;11:2980. 

[9] Sierra-Johnson J, Undén A, Linestrand M, Rosell M, Sjogren P, Kolak M, De Faire U, Fisher RM, Hellénius ML. Eating meals irregularly: a novel environmental risk factor for the metabolic syndrome. Obesity. 2008;16:1302-1307. 

[10] Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proc Nutr Soc. 2016;75:475-486. 

[11] Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016;115:315-323. 

[12] Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort. Int J Obes. 2014;38:1518-1524. 

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