太長不看
紫黑色食物往往富含花青素，花青素有著強大的抗氧化、抗炎效應。
花青素是食物屆的『變色龍』，不同酸鹼度下可以是紅、紫、藍、綠、黃多種顏色，所以煮紫薯變綠了也不必慌張。
平常關注營養的小伙伴可能會發現，紫黑色的食物比較稀有，但很容易成為網紅超級食物。
其實，天然食物中呈現黃色、紅色的色素不止一種，但顏色發藍、發紫、發黑的話，那通常是花青素在起作用（一般能吃的果蔬穀物範圍，不包括菌類）。作為一種強大的天然抗氧化劑，今天就來展開說說花青素。
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花青素
花青素，是一種黃酮類物質，因為抗氧化、抗炎的效應而聞名，以此為基礎帶來了很多的健康效應。
保護心血管
不少試驗發現，補充花青素後，受試者血液中有清除自由基能力的成分濃度提高，而這有利於心血管系統的整體健康。
比如給169名血脂異常者補充花青素，每天40-320mg持續12週，發現血液中炎症標誌物顯著降低，超氧化物歧化酶（一種有清除自由基作用的酶）上升[1]，而給58名2型糖尿病患者每天補充160mg花青素，持續24週，發現花青素補充劑能通過改善血脂異常、增強抗氧化能力和預防胰島素抵抗，從而對2型糖尿病患者產生有益的代謝作用[2]。
但這只代表一個階段性的指標改善，補充花青素並沒有發現這些疾病最終得到明顯好轉。
保護認知功能
抗氧化對於保護大腦和認知功能也是有益的。1項對近80000名中年人進行了20 多年跟踪調查的研究發現，黃酮類物質尤其是花青素在防止認知能力下降方面有很好的作用[3]。在被診斷患有輕度認知障礙的老年人身上也發現，日常花青素攝入量越高的，認知能力越好[4]。
保護眼睛
花青素的抗氧化能力在保護眼睛健康方面也有一些應用。
比如現在很多人受到干眼症的困擾，臨床試驗中，讓108位乾眼症患者每天服用800mg的花青素低聚物（從葡萄皮中提取）或安慰劑，發現花青素可以改善淚液膜破裂時間、眼壓、眼表疾病，讓患者感覺眼部更舒適[5]。觀察性研究發現，包括花青素在內的多種食物天然抗氧化物質的攝入量提高時，對與年齡相關性黃斑變性和青光眼有潛在預防作用[6]。
富含花青素的食物
花青素其實廣泛地存在於非常多的植物性食物中，平常吃的水果蔬菜裡很多都有，但要說含量比較突出的，主要有：
水果中的：藍莓、黑莓、李子、紅提、櫻桃
蔬菜中的：紫甘藍
谷薯類中的：黑米、紫薯、紫玉米
藍莓
藍莓是富含花青素的代表食物，圍繞它開展的試驗研究也特別多。
在中年超重男性和女性身上開展的試驗發現補充藍莓對預防認知能力下降可能有一定作用[7]，也有研究發現持續6個月每天150g藍莓改善了代謝綜合徵患者的血管內皮功能和動脈僵硬度[8] , 讓45名患有代謝綜合徵的患者在飲用高熱量飲料後再吃下26g凍乾藍莓（相當於150g新鮮藍莓）或等熱量安慰劑，發現吃藍莓的一組餐後3小時血糖峰值低、餐後6小時“壞膽固醇” （HDL-C）生成少，餐後24小時血漿總膽固醇顯著低於安慰劑組，藍莓一定程度降低了高能量膳食後的急性心臟代謝負擔 [9]。
李子
李子是個常被忽略和低估的健康水果，俗話說的“李子樹下埋死人”給它帶來了不少負面名聲，這句話具體的原因難以考證，有一種猜測是由於薔薇科水果未成熟時會分泌苦桃仁甙，吃進肚子被消化後會產生有毒的氫氰酸。現在市面上正規賣的的李子，雖然吃著酸，但是保熟的，只要不瞎嚼李子核，吃著都是沒問題的。
其實李子富含多種活性物質，包括花青素，薈萃分析發現補充李子對於改善血脂指標、保護心血管健康有一定益處[10]，李子糖含量、血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）都低，對於血糖控制有要求的人群也很友好。
對了，在潤腸通便方面為人稱道的西梅，也是一種李子。
此外水果中黑莓也是個好選擇，在花青素含量高的同時低糖、低熱量，但是紅提和甜櫻桃的糖含量可都不低，注意控量。
紫甘藍
紫甘藍和綠色甘藍（俗稱包菜、圓白菜、洋白菜等）是一家，但是VC、VB2、鈣、鉀、β-胡蘿蔔素、葉黃素＋玉米黃質都要比綠色甘藍高一截。
仔細觀察不難看出，綠色甘藍只是外表幾層菜葉綠顏色深，裡面就變淺發黃了，而紫甘藍卻是里里外外都很紫，這說明它的花青素含量即使到了內層也沒有打折扣。
紫甘藍不僅有花青素，也有吲哚素、異硫氰酸鹽等等其他植物化合物，在各種蔬菜之中，總抗氧化物質含量遙遙領先，而位抗氧化大佬的價格也很比較親民，不像有的網紅超級食物那樣讓人高攀不起。
紫甘藍最好生吃，比如切成細絲拌著吃，營養損失小，味道也更好接受。
紫薯
如果愛吃薯類，紫薯也是一種不錯的日常主食選擇，它不僅富含花青素，鈣、鐵和鎂的含量分別是紅薯的1.28 倍、1.42 倍和1.63 倍[11-12]，營養價值不錯。
黑米
黑米也不止富含花青素這一個優點，它的黑顏色存在於表皮層之中，這樣意味著黑米沒有像普通大米那樣被過度打磨，其實也是一種糙米，屬於全穀物範疇，保留的營養物質更多。
根據《中國食物成分錶》，黑米的維生素B1含量是普通精白米的2.2倍，維生素B2是3.25 倍，菸酸3.9 倍，鉀2.3 倍，鎂4.7 倍。
所以愛吃米的人，不妨有時把白米換成黑米，營養素和抗氧化物質含量都會有變多。
食物屆的變色龍
富含花青素的食物，常常會出現兩個問題：
一個是掉色，比如淘洗黑米的時候出現一盆黑水，懷疑是買到染色米了。其實這屬於正常現象，花青素溶於水，洗的時候掉一些也很正常。
還有一個是變色。
花青素有著很特殊的變色技能，如果你手上有含有花青素的溶液，甚至可以用它來估測某種液體pH值，因為花青素的在偏酸性環境下是紅色，鹼性環境下是藍色，中間過渡是紫色，pH再提高一點還可以是藍綠色，綠色，黃色……這是其他天然色素都不會的絕招。
花青素在不同pH環境下的顏色↓ [13]
水煮紫甘藍得到的汁液，滴到不同pH值溶液中顯現出的顏色↓
來源：https://www.instructables.com/Extracting-Anthocyanin-a-Natural-PH-Indicator/
因此，當你用北方的硬水蒸煮紫薯時，一不小心可能會端出一盆湛藍髮綠的黑暗料理，其實變色不影響花青素的活性，但確實對食慾有些傷害。想要避免也簡單，可以加一點檸檬汁或者一點醋，就能防止變藍了。
推薦吃花青素補充劑嗎？
不推薦，還是從食物中獲取吧。
首先上面的這些臨床試驗最終並不能證明吃花青素補充劑對慢性病有防治作用，而且由於花青素並不是一個必需的營養素，當前各種權威機構也都沒規定一個適宜攝入量和最高攝入量，這方面也沒有相應的監管，但通過補充劑攝入過多是有可能有害的，比如會干擾一些營養物質的吸收利用，影響藥物代謝等等[14]，而從食物中獲取很難超量，至少是安全的。
你愛吃哪種紫色食物？
