太長不看
3139種食物中抗氧化物質含量比較突出又常見、好買到的：
藍莓和各種莓、紫甘藍、燕麥麩皮、核桃、黑巧克力、綠茶、黑咖啡、各種香辛料
大家晚上好呀！~
現在，回想一下你今天全天的飲食，是動物性食物多，還是植物性食物多？
經常跟大家強調，植物性食物是整個飲食結構中非常重要的一部分，不僅僅在於其中那些維生素、礦物質之類的必需營養素，也在於植物中很多不是必需但也對健康很有意義的物質，尤其是一些具有抗氧化活性的化合物。
植物性食物中的抗氧化物質含量平均是肉和肉製品中的5-32倍 [1]，過分偏向動物性飲食意味你獲得的抗氧化物質會少很多很多。
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抵擋氧化損傷的一道防線
人體內在氧的利用過程中，會因各種內在性或外在性原因而產生各種活性氧和自由基。我們自身也有各種消除活性氧和自由基的防禦體系，但要是超過負荷能力了，就會失衡。
自由基是一種因失去一個電子而成的不對稱、不穩定的原子或分子，具有很大的能量，會攻擊細胞和組織中各種物質，企圖奪取一個電子以求得重新平衡，這個過程就造成了脂質和醣類的氧化、蛋白質的變性、酶的失活、DNA結構的切斷、鹼基變化等等，從而導致細胞膜、遺傳因子等的損傷，誘發種種疾病，推動機體老化等 [2]。
而植物性食物中的一些天然抗氧化物質，具有清除自由基的能力，從而可以幫我們加強防線，防禦氧化損傷。多攝入水果、蔬菜和其他營養豐富的植物性食物，有助於預防多種慢性疾病，這方面也有許多證據支撐。
哪些是食物中的抗氧化大牛？
不同食物抗氧化物質含量差異很大，最高和最低可以相差數百倍，一篇發表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中，研究者測定了24個大類共3139種食物的總抗氧化成分含量[1]，看看有哪些食物脫穎而出吧：
水果中的抗氧化大牛
- 藍莓
- 蔓越莓
- 黑莓
- 樹莓
- 草莓
- 黑加侖
- 黑李子
- 沙棘
認准這些圓圓的、鮮豔的小果子們！
在所有蔬菜水果裡面，漿果（Berries）的平均抗氧化成分含量最突出（9.86 mmol/100g），是其他水果平均值（1.25 mmol/100g）的8倍，蔬菜平均值（0.8 mmol/100g）的12倍[1]。
這裡說的漿果對應英文詞彙「Berry」，不是一個很嚴格的植物學定義，通常指的是一切小小的、圓圓的、皮薄多汁、顏色鮮豔、或甜或酸，有核或無核（很多其實是有非常細小的種子）的小水果，比如各種「莓」，還有黑加侖、越橘、枸杞果、沙棘等等，這些小小的果子裡蘊藏著黃酮類、單寧、己烯類、酚酸和木脂素類等豐富多彩的抗氧化成分。
出色的抗氧化成分含量也讓漿果成為各種慢性病防治和抗衰老領域研究的熱門，為了延緩認知衰退而開發的MIND飲食，就特別強調水果要吃漿果——因為在降低隨年齡增長帶來的認知衰退風險這方面，吃水果的總量沒發現有什麼意義，但是看一些漿果（草莓、黑莓、樹莓、藍莓）攝入量的話，就發現有意義了[3]。
此外，黑紫色的李子、石榴、櫻桃抗氧化成分含量也是不錯的。
蔬菜中的抗氧化大牛
是不是有人看到這個名單會說，前面1、2、3、4、5、6名全是你看見就不想吃的？……
如果這些抗氧化成分含量最優秀的蔬菜你實在吃不下去，也至少保證每天300g-500g的總蔬菜攝入量。
穀物中的抗氧化大牛
- 燕麥（尤其是純燕麥麩皮）
- 藜麥
- 蕎麥
早餐一碗燕麥片或者粥裡加些燕麥麩皮，就開啟了抗氧化物質滿滿的一天，其實你只要把白米飯去掉一部分換成全穀物，比如糙米等，白麵粉換成雜糧粉，比如玉米麵等，無論哪種，都能增加抗氧化成分的攝入。
堅果中的抗氧化大牛
- 核桃
- 榛子
- 松子
核桃的抗氧化成分含量在堅果中遙遙領先，尤其是完整帶殼、剝開時果仁上還包裹那層深色薄膜的核桃抗氧化物質含量最高，而經過加工、去除薄膜的核桃仁就會損失掉不少的抗氧化物質了，因此核桃還是吃簡單加工的效果更好。
食用植物油中的抗氧化大牛
- 小麥胚芽油
零食中的抗氧化大牛
- 黑巧克力
- 枸杞幹
- 蘋果乾
- 西梅乾
- 梅子乾
- 棗乾
巧克力的抗氧化成分都是來自於原料可可豆，想要買到抗氧化成分豐富的巧克力，要看好標籤上的「總可可固形物含量」，一般這個數越高，抗氧化成分越多。
總可可含量為24%-30%、40%-65%和70-99%的巧克力產品的平均抗氧化成分含量分別為1.8、7.2和10.9mmol/100g [1]，那些加了不少糖和乳粉的牛奶巧克力可別指望有多少抗氧化成分。
飲品中的抗氧化大牛
- 黑咖啡
- 綠茶
好消息，綠茶和咖啡這兩樣廣受歡迎的的飲品都富含抗氧化成分，不過，不同咖啡可能差距很大，一份意式濃縮咖啡的總抗氧化物質含量為16.33 mmol/100g，在這次測試的283份飲品中是最高的，但是，一種加奶的調製咖啡含量卻只有0.89 mmol/100g。
紅葡萄酒、啤酒裡確實也有抗氧化成分，但是攝入酒精會對身體健康帶來多方面的負擔和損傷，還是勸你盡量不要喝酒。
用料少但也不容忽略的各種香辛料
香辛料的抗氧化成分含量普遍較高，平均值比漿果還要高兩倍（29.02 mmol/100g），所以儘管食用量很小，也不能忽略。
測試的香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏紅花、羅勒、茴香、歐芹等，我們熟悉混合香料的「十三香」和咖哩粉裡的那些香辛料也同樣富含抗氧化成分。
很多香辛料乾燥磨碎後抗氧化活性相比新鮮時反而更高，所以用乾燥過的香辛料也完全沒問題。平常做菜多放香辛料少放鹽，健康程度就提升了不少。
加熱後抗氧化成分會損失嗎？
加熱對於抗氧化物質的影響可能是先升後降的，一開始加熱的時候，隨著細胞壁被破壞，一些抗氧化物質從結合的狀態中被釋放出來，這個時候可利用的抗氧化物質濃度上升了，但是繼續加熱時，這些釋放出來的抗氧化物質又隨高溫分解，濃度下降。
比如對於漿果來說，加工成果醬之後，抗氧化成分與新鮮漿果相比能下降一半，所以漿果提倡吃新鮮的。
像紫甘藍這類蔬菜，本身比較適合生吃，從獲得抗氧化物質角度來說也是生吃更好，各種中式烹飪方法都能對紫甘藍中的抗氧化物質（花色苷、類胡蘿蔔素、維生素C和酚類）造成較大的損失[4]。
但也有相反的例子，那就是番茄，經過了加工的番茄醬，抗氧化成分番茄紅素的吸收效果比新鮮番茄好，除了因為攪碎、加熱等操作能破壞細胞壁，讓番茄紅素釋放出來以外，還有個原因是加熱溫度提高到100℃以上時，能讓番茄紅素結構發生變化，變成一種更容易利用的形式[5]。
其他適合熟吃的蔬菜該熟吃還是要熟吃，一般規律是蒸、微波爐和烤箱加熱能保留更多的抗氧化物質，油炒只要控制好時間也是不錯的，油炸和放很多水煮熟不推薦，可能會導致抗氧化物質和抗氧化性的大幅降低[6-9]。
其實所有烹飪方式都應該注意控制時間，烹飪時間越長，抗氧化物質隨高溫分解越多[6-9]。
另外，如果想獲得更多抗氧化成分，最好保留皮，無論是漿果表面那一層薄薄的深色皮，還是堅果果仁外的那層深色薄膜，都是抗氧化成分比較集中的地方。
吃補充劑行不行？
不想吃果蔬穀物，想直接吃補充劑獲取，行不行呢？
不推薦這樣做。
天然食物的益處是多方位的，從目前證據來看，補充劑難以替代。超過10萬人參與的研究發現抗氧化劑補充劑並不像天然食物那樣有助於降低心血管疾病、癌症和白內障等慢性疾病風險[10]。
高劑量攝入某些抗氧化劑可能是有害的，比如補充高劑量的β-胡蘿蔔素可能會增加吸煙者患癌症的風險，補充高劑量維生素E可能會增加前列腺癌症和一種中風的風險，抗氧化劑補充劑還可能與某些藥物相互作用帶來問題[10]。
