預防大腦認知功能減退,小心這7類食物

太長不看

1.警惕反式脂肪和飽和脂肪

2.少吃加工食品

3.避免攝入重金屬

4.控制精緻碳水

5.少喝含糖飲料

6.小心阿斯巴甜

7.控製酒精攝入


現代社會,大家每天的壓力都很大,再加上老齡化的趨勢越來越明顯,很多人都擔心自己老了會得老年癡呆。

我們能不能提前做點什麼,保護大腦健康、預防一些年齡相關的大腦認知功能減退呢?

能!

要知道,大腦健康和整體的身體健康狀況是密切相關的,比如大腦的能量和氧氣的供應都跟整個身體的器官健康狀態密不可分。

所以說,養成良好的生活習慣顯然是沒錯的,包括健康飲食、堅持運動和保證睡眠。

流行病學證據顯示飲食是非常重要的可改變的生活方式,下面我就跟大家分享一些飲食方面的研究。

1. 警惕反式脂肪和飽和脂肪 

許多研究證明,這兩種脂肪對大腦可能是有害的。

前瞻性研究表示,飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入似乎與認知障礙有關。

2013年有一項研究顯示,飽和脂肪、反式脂肪的攝入以及空腹胰島素水平可能和年輕女性的認知缺陷有關;2015年的一項研究中顯示,飲食中反式脂肪酸含量與較差的記憶能力有關。

因此,我們要注意控制飽和脂肪和反式脂肪酸的攝入,比如平時最好不要吃看得見的、呈固態的脂肪,在外就餐選擇油少的(除了菜餚,主食其實也要注意),不要買使用代可可脂的零食。

 2. 少吃加工食品 

2013年《食慾》雜誌發表的一項研究指出,針對曼哈頓地區人群的橫斷面研究結果顯示,特定的飲食會和阿爾茲海默病腦生物標誌物相關。

有一些似乎是保護因素,包括較多的新鮮蔬菜水果,攝入全穀物、魚和低脂肪的乳製品。

少吃甜食,油炸薯條、高脂肪的乳製品、加工肉類以及黃油。

加工食品一般營養價值比較低,比如方便麵、薯條、糖果。還是應該堅持吃新鮮的蔬菜、水果、堅果、豆類、魚類等等,也可以參考一下地中海飲食結構。

 3. 避免攝入重金屬 

重金屬在自然界中到處都有,很難完全避免。不過人類暴露於環境汞的一個重要原因是海產品的消費。

魚類是一種營養價值非常高的食物,除了優質蛋白質,豐富的不飽和脂肪酸以外,它還含有維生素B12、鋅、鐵等維生素礦物質。

但是重金屬很容易在大型肉食型魚類中蓄積,而大量的汞進入人體之後,會對大腦、肝臟、腎臟造成損傷,對中樞神經系統和神經遞質的傷害尤其嚴重。

當然魚肯定還是要吃的,一周吃兩三次是比較適合的。建議盡量選擇一些重金屬含量比較低的魚類。

蝦、沙丁魚、扇貝、羅非魚、三文魚、烏賊比較安全。

旗魚、鯊魚(包括魚翅)、金槍魚、馬林魚、深海鱸魚、石斑魚、裸蓋魚最好都別吃了。

 4. 控制精製碳水 

這兩年有一本叫做《穀物大腦》的書很火,簡單來說它應該算是偽科學了,裡面很多觀點比較片面,但另外一些觀點也是沒有錯的,比如控制精製碳水。

有研究顯示,西方飲食往往飽和脂肪和精製碳水化合物含量比較高,而精製碳水化合物會從多個方面損傷認知和相關的腦區,似乎也會加劇神經退行性疾病的發作。

所以,應當注意少吃甜食、白米麵,這類食物的血糖負荷很高,對兒童和成年人的記憶力都有影響。

對健康大學生的一些研究也顯示,精製碳水和脂肪攝入較多的人群記憶力會比較差。

你可以吃一些水果、豆類、全穀物的食品,它們同樣含有碳水化合物,但是血糖反應就相對低很多。

 5. 少喝含糖飲料 

精製碳水化合物中最典型的就是各種含糖飲料,這點值得單獨說說。

大家都知道,像可樂、果味汽水這類飲料,含糖量都是非常驚人的,一百克里可能有十克以上的糖,這也就意味著一瓶飲料中就有50克的糖

而世界衛生組織建議每日添加糖的攝入量限制在供能的10%以內,對於一般人來說,大約是一天不超過50克。

有研究顯示,很多含糖飲料可能直接和腰圍相關,會提高2型糖尿病以及心髒病的風險,對大腦的認知功能也會造成損傷。

而且,2型糖尿病本身也是阿爾茨海默病的風險因素,其他的代謝綜合徵也會增加老年癡呆的風險。

一般的甜飲料中添加的是果葡糖漿和蔗糖,它們在人體內會進一步分解為果糖和葡萄糖。有一些動物研究顯示,高果糖的攝入可能導致大腦中腦功能、記憶功能和學習能力的下降,過量食用添加糖可能也有一些影響。

科學家曾經拿小鼠做過試驗,結果發現餵了大量果糖的小鼠在迷宮中表現會更差,並且出現出一些神經炎症方面的表現。

 6. 小心阿斯巴甜 

雖然阿斯巴甜已經被廣泛使用,但是它仍然是非常有爭議的一種食品添加劑,主要是因為它會對神經造成一定的影響

苯丙氨酸、天門冬氨酸和甲醇可以算是阿斯巴甜的前體,阿斯巴甜在體內也會釋放一定的甲醇(就是常提到假酒中毒的成分),因此在神經遞質調節的過程中起到重要的作用。

阿斯巴甜可能導致敏感個體的神經和行為障礙,包括頭痛、失眠等等。比如目前有研究顯示,連續兩週每公斤體重每天攝入25毫克阿斯巴甜,被試者可能更容易憤怒,在空間定向試驗中表現更差。

2017年也有一項研究發現人為添加糖的每日攝入量是阿爾茨海默病顯著的預測指標,並認為阿斯巴甜和人造甜味劑可能會增加中風和癡呆的風險。

但是,阿斯巴甜已經經過了非常嚴格的審查,相關流行病學研究也顯示它是很安全的,沒有發現具有致癌性,至於造成兒童多動症之類的說法更被認為證據不足。

目前的阿斯巴甜的攝入水平也遠遠低於一些權威機構制定的安全限量,比如一般甜飲料中使用的阿斯巴甜,分解出的甲醇含量比一般天然果汁中的甲醇都低,其效果更是不能和酒精飲料相比。

只是說,目前的文獻對於甜味劑與中風、癡呆、2型糖尿病、代謝綜合症之間的聯繫還沒有得到定論。

有比較多的流行病學研究顯示,大量飲用含有人造甜味劑的飲料可能會對心血管健康帶來不利的影響。

總之,不要大量飲用含糖飲料和添加甜味劑的飲料才是最安全的選擇。

 7. 控製酒精攝入 

連阿斯巴甜都注意的話,酒精更是得戒掉了。

酒精對大腦健康最嚴重的影響就是因酗酒導致的維生素B1缺乏,這個我曾經在之前有關酒的科普中講過。

慢性的酒精攝入也會加劇大腦的損傷。酒精對於睡眠也有非常多的影響,還容易引起睡眠障礙。

對於一般人來說,每日酒精攝入量男性不應超過25克,女性不應超過15克,孕婦、兒童則千萬不要飲酒。