三高不可怕,逆轉有高招!教你靠飲食把三高吃回去!

根據數據顯示,目前高血壓患者已突破3.3億,糖尿病患者人數由9000萬增加至1億4000萬,血脂異常人數已達到4.3億人。

三高,可以說是噩夢。慢病群體的逐年上升,究其原因,其實大家都知道——“病從口入”。

但是很少有人知道,吃出來的高血脂和高血糖等慢病,其實有時候可以通過飲食“逆轉”!

三高前期,來的靜悄悄

首先要說明的是,可以“逆轉”的主要原因,還是早發現與早治療,但是早期通常是靜悄悄的,如何判斷呢?

·高血糖前期·

臨床上有很多人憑藉空腹血糖正常,就認為自己跟糖前期和糖尿病不沾邊,這個想法是錯誤的!

判斷是否屬於糖前期,要同時參考空腹血糖和餐後血糖,家用血糖儀只用於監測,不能用於診斷,最科學準確的,應該是去醫院做糖耐量實驗。

空腹大於5.7mmol/L,餐後大於6.9mmol/L時,建議接受糖耐量實驗。

·高血脂前期·

大多數高血脂患者初期並沒有什麼症狀,高血脂這種特性讓大眾疏於防範,最終甚至可能會將人們推向動脈粥樣硬化的深淵。

但是,高血脂的前期,一定會通過體檢單顯示出來——

總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇三項指標中任意一項升高,就意味著血脂異常,需要進行防範,每年的體檢非常必要。

·高血壓前期·

表現為頭暈、頭痛、頭腦不清醒,感覺乏力,容易失眠,精神不振。出現這樣的情況時無論老少都得去查血壓。

30歲以後即使沒有上述的症狀也要主動了解自己的血壓數據,並至少每半年或一年查一次。

所以可以看出,三高的前期都來的靜悄悄,但是如果你足夠關心自己的身體,早早篩查,其實有個好消息——這都可以通過生活方式逆轉。

吃飯,對於“三高人群”非常重要

很多慢病患者,或者體檢查出指標偏高的人群,第一反應都是“要不要用藥”。《中國2型糖尿病防治指南2017版》指出,“在強化生活方式乾預6個月效果不佳且合併有其他心血管疾病危險因素者,可考慮藥物干預。”

其實,對於三高人群,尤其是初期患者來說,用藥是次要的,第一需求應該是改善生活習慣,尤其是飲食和運動。

營養學家提醒你——控制飲食是神器

高血糖逆轉
學會每天能量計算公式

糖尿病早期患者,一般可以通過醫學營養治療來改善腸促胰島素分泌,維持理想體重並預防營養不良發生。

這裡有一個“每天所需能量計算公式”——

每天所需能量=標準體重×每公斤體重能量需要量。

標準體重——

男性:標準體重(kg)=(實際身高(cm)-100)X0.9(kg)

女性:標準體重(kg)=(實際身高(cm)-100)X0.9(kg)-2.5(kg)

每公斤體重能量需要量(Kcal/kg)——

正常居民每公斤體重能量需要量為30Kcal/kg,消瘦+5,肥胖-5;中重體力勞動,分別加5。如果是糖尿病患者和超重者,也應當按照標準體重來計算。

在這個方法中,最需要注意的是通過調整膳食結構,控制能量攝入來控制血糖。即為多吃低GI食物和優質蛋白,多攝入膳食纖維等等。

高血脂逆轉
學會食物分成等級吃

營養學家針對高血脂患者把食物分為三級——多吃、限量吃、不吃三大類。

多吃蔬菜水果、大豆及豆製品、深海魚類和堅果。

這是因為這些食物能通過各種方式有效降低血膽固醇水平。蔬菜水果含有豐富的膳食纖維,豆製品和深海魚類富含優質蛋白質,同時豆製品還有礦物質和大豆異黃酮,深海魚類富含歐米伽3多不飽和脂肪酸,堅果提供優質脂肪,這些都有助於降低血總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

限量吃高油、高糖、精製主食。

碳水化合物攝入過多時,多餘的能量會在體內轉化成脂肪。攝入的添加糖過多時,會在體內直接轉化為內源性甘油三酯,增加血脂異常風險。高脂血症患者應嚴控膳食中添加糖的攝入量,盡量少吃甜品,不喝甜飲料。

不吃飽和脂肪酸與反式脂肪酸。

眾所周知飽和脂肪酸和反式脂肪酸可通過提高血液中低密度脂蛋白膽固醇的水平而導致動脈粥樣硬化。所以要少吃油炸食物、膨化食品等“垃圾食品”。

高血壓逆轉
增鉀減鈉是關鍵

鈉元素是維持人體滲透壓的重要物質,但攝入過多也會造成血壓升高。生活中應減少鈉元素的攝入,比如:每天烹飪用鹽不超過5g;烹飪芹菜、茼蒿等高鈉食物時少放鹽;警惕包裝食物(如:火腿腸、方便麵等)中的“隱形鹽”等。

但增加鉀元素的攝入有助於排鈉,從而幫助降低血壓。中國營養學會發布的膳食營養素參考攝入量建議,每天應攝入3600mg鉀元素,平時可適當多吃瓜果類蔬菜、綠葉蔬菜、香蕉、橙子、小米、山藥、芋頭等食物。

膳食纖維,三高人群必備

其實除了上述的飲食方法,三高人群都需要著重攝入膳食纖維。膳食纖維是第七大營養素,被稱為“排毒利器”,攝入充足的膳食纖維有助於促進腸道垃圾的排出,促進排便,減少有害物質在體內的停留時間。

它有助於平穩血糖,調節血脂,增加膽固醇排泄,增大食物體積,增加飽腹感,促進腸道蠕動,有效緩解便秘。有專家建議每人每天攝入膳食纖維量在25g~30g,三高患者可以適度提高到45~55g。

當然,按照正常的飲食來說,我們攝入的膳食纖維遠遠達不到建議攝入量,在這個時候,選擇一些膳食纖維補充劑也很有必要,盡量選擇水溶性膳食纖維,中老年人胃腸道友好,也更方便。

總的來說,早發現,早改善,只要方法得當,吃出來的三高,也可以輕鬆吃回去。