除了喝奶,這9種補鈣方式便宜又有效!第6種你肯定沒想到……

鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起著至關重要的作用。

很多人都知道,老年人隨著年齡增長、骨質形成減少容易造成維生素D 生成不足,進而影響鈣的吸收容易發生骨質疏鬆,甚至骨折。

其實,成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質減少,青少年缺鈣則會引起生長發育不良。

因此,為身體補充充足的鈣,是每個年齡段的人都應該重視的事。

補鈣的最佳途徑是食物,通過食物補鈣的效果比保健品更佳。

另外,補鈣不能亂補,過量補鈣也存在健康隱患。

今天我們就來補補課,了解10 種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣,讓補鈣事半功倍。

01 牛奶及奶製品

一直以來,牛奶和奶製品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

牛奶的鈣含量在100~110 mg/100g 左右,更重要的是牛奶中的鈣磷比適中,可以達到31% 的吸收率。

其富含的維生素D 也是促進鈣更好吸收的重要因素,是不可多得的“天然鈣片”。

奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

推薦,每人每天需要攝入300 mL 以上的液態奶,牛奶及其製品有助於增加兒童青少年的骨密度。

注意:

乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現腹瀉、脹氣等狀況,通常無害但令人不適。

如果飲用牛奶後有上述情況,乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02 綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。

苜蓿的含鈣量高達713 mg/100g,薺菜的鈣含量為294 mg/100g 。

除此之外,綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素K,和促進成骨細胞生成的礦物質鎂,它們都是補鈣的好幫手。

注意:

但需要注意,新鮮蔬菜中含有草酸,它會使鈣的吸收率會大打折扣。

建議烹調前焯水,可減少60% 左右的草酸,旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。

03 豆類

大部分豆類只有113 mg/100g 的含鈣量,但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。

四棱豆的含鈣量可達440mg/ 100g,帶皮芸豆的含鈣量為349 mg/100g,是黃豆的兩倍。

選用合適的豆類製作些開胃小菜,也有助於補鈣。

注意:

很多人習慣用豆漿替代牛奶,屬於補鈣誤區。加水做成豆漿後鈣含量會被稀釋,僅為牛奶的1/10,補鈣效率也大打折扣。

04 豆製品

在豆製品生產加工工藝中加入的滷水或石膏大大增加了鈣含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品中的鈣含量不容小覷。

豆腐乾(臭乾)含鈣量為720 mg/100g,論補鈣效率是所有豆製品中最高的;

以大豆蛋白為主料做成的素大腸,含鈣量為445 mg/100g;常見的豆腐含鈣量為350 mg/100g。

除此之外,由黃豆發酵製成的納豆,雖然含鈣量不高,但它是維生素K2 的最佳食物來源,能激活骨鈣素,很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。

注意:

豆製品中含有豐富的蛋白質,一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適症狀,建議一般豆製品每天食用量在100~150g 即可。

05 魚蝦貝類等水產品

肉類中真正能補鈣的當屬各種水產品了,個頭小小的丁香魚含鈣量590 mg/100g,做熟的多春魚的含鈣量也能達到380 mg/100g。

其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高,不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克,蝦米含鈣量高達555mg/百克。

建議每天吃水產品40~50g,每週最好吃魚2 次或300~500g。

注意:

眾所周知蝦皮鈣含量高,但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低,作為補鈣弊大於利,並不推薦日常食用。

06 調味品

芝麻醬作為常見調味品,是很容易被忽視的補鈣隱藏款。

芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率,且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g,相當於吃一大勺芝麻醬(約25 g),就能攝取到滿足一天的需鈣量。

注意:

考慮到芝麻醬的高熱量,不建議天天吃,只要在日常烹調中加入調味,或在捲餅、烙餅等麵點中使用即可。

07 堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食,其實它們也是補鈣的優秀食材。

富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時,還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。

堅果中鈣含量最高的是炒榛子,能達到815mg/百克;杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g以上。

種子中,新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g,白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意:

堅果和種子中的脂肪含量較高,不宜食用過多。據《中國居民膳食指南(2022)》推薦每人每週吃50~70g堅果為宜,也就是每天一小把即可。

08 穀類

我國膳食主要是以穀類為主,各種穀類糧食當中,鈣含量高的翹楚不多,其中麥片以643 mg/100g 居於榜首,是白面的4 倍之多;麩皮鈣含量為206mg/100g。

它們被製作成的全麥麵包,擁有161 mg/100g 的鈣含量,可和牛奶搭配使用,也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

注意:

很多人認為燕麥奶補鈣效果高於牛奶,其實不然。

燕麥奶是燕麥+水的穀物飲料,用“奶”這個詞,主要是它在口感與牛奶類似,適合乳糖不耐受人群食用。

09 戶外運動,多曬太陽

長期缺乏戶外運動,久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因,增強運動可以減少或延緩骨質疏鬆的發生。

建議,每周至少5 天中等強度身體活動,累計150 分鐘以上,鼓勵做一些高強度有氧運動,加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等,每週2~3 天。

同時,曬太陽也是補鈣的重要方式。

鈣的吸收過程中起重要作用的維生素D,有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的,因此室外有陽光時,千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

注意:

由於室內玻璃對紫外線有阻隔作用,室外曬太陽的效果更好。

10 改善不良習慣

  • 咖啡因很利尿,會增加鈣的排出; 
  • 碳酸飲料裡富含磷酸,也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣,影響鈣質吸收; 
  • 吸煙可降低骨密度,增加骨折風險。據研究,吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5~2 倍; 
  • 飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄;
  • 高鹽飲食會攝入較多的鈉離子,而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質; 
  • 油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收,同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。

“補鈣是個系統工程,更是一門’吃動平衡’的藝術。”

從日常飲食做起,改變過去不合理的膳食結構,養成健康的生活方式,就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏鬆等疾病。

對於已經出現缺鈣症狀的人群,不要過度焦慮,切勿自行購買保健品或藥品,應由臨床醫師或營養醫師經過科學評估後按醫囑用藥或補充保健品,科學補鈣。