長期睡眠不足喝「咖啡」也沒用!這5類人要注意飲用!

咖啡能提神醒腦,但管不了長期睡眠不足導致的疲勞

不加糖和奶油的咖啡是非常好的飲料,但兒童、胃食道反流、心律失常、腹瀉等情況最好別喝

孕婦每天咖啡因攝入不宜超過200mg,健康成年人不宜超400mg。

看到最後有不同飲料的咖啡因含量。


早上開會?喝咖啡,下午犯困?喝咖啡,晚上加班?喝咖啡。

咖啡已經變成了不少人的“續命水”。

咖啡在什麼時候能提神?

對大多數人來說,咖啡的提神效果非常明顯,通常40mg以上的咖啡因攝入,就能減緩疲勞、提高注意力和反應速度,讓你工作學習更高效。 

特別是前一天沒睡好的時候,咖啡的作用會特別明顯。 

這主要是因為咖啡因能搶占腺苷酸的神經受體,阻止大腦感受到睡意。 

但如果你長期睡眠不足,導致神情恍惚反應遲緩,咖啡就管不了了……[1]

有了咖啡也要好好睡覺!

咖啡還有什麼好?

不加糖和鮮奶油的咖啡也算得上是一種非常健康的飲品。

 除了咖啡因之外,咖啡中還富含抗氧化物質,以及微量的鉀、鎂、菸酸、維生素E等成分。 

包括一些流行病學研究也表明,在長期喝咖啡的人中,心血管疾病、糖尿病和帕金森病的發病率都會低一些,甚至體重也會稍微低一點點。[1]         

但不能喝太多!

凡事也都要有個度,這些咖啡因對健康的保護作用,在每天喝大約705-1175ml咖啡的時候最明顯。[1]
(差不多是3-5份意式濃縮咖啡液的量,比如按照星巴克的拿鐵那就是兩個大杯左右) 如果喝得太多就沒有了。

還會有一些副作用: 

一方面,咖啡喝得太多容易導致對咖啡因的敏感性下降,需要更多的咖啡才能達到和之前一樣的精神。 

另一方面,可能導致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等症狀,另外雖然咖啡可能緩解抑鬱,但也可能增加焦慮。 

還有研究表明,大量攝入咖啡因可能會加速鈣流失,但這種流失與骨質疏鬆之間的關係還不明確,理論上推測流失的鈣隨便一口牛奶就補回來了。

另外如果是長期服用藥物,最好諮詢一下藥師咖啡因是否對其有影響。  

這裡再普及一個小知識,其實深度烘焙的咖啡雖然顏色深,咖啡因其實比淺烘略低。

給依賴咖啡的人2點建議:

另外,沒有經過過濾的咖啡,包括意式濃縮咖啡和摩卡壺煮的咖啡,其中的一些二萜類物質可能對血脂有影響,喝得太多會讓低密度脂蛋白膽固醇有所上升。[1] 

所以,你不妨小口慢慢喝,一杯咖啡喝得久一點,可以讓一杯咖啡持續性的提神效果。

另外,沒有經過過濾的咖啡,包括意式濃縮咖啡和摩卡壺煮的咖啡,其中的一些二萜類物質可能對血脂有影響,喝得太多會讓低密度脂蛋白膽固醇有所上升。[1] 

如果你追求更健康,可以考慮選擇經過過濾的現煮、手沖、掛耳以及速溶咖啡

哪些人要注意?

如果你本身對咖啡因特別敏感,沾一點咖啡因就失眠,就要警惕在中午之後攝入咖啡因了,不只是咖啡,茶、奶茶、黑巧克力、能量飲料甚至一些碳酸飲料裡都可能有一些咖啡因的成分。  

如果有胃食道反流、偏頭痛、心律失常、睡眠紊亂等問題,喝咖啡也可能加重病情。

包括腹瀉的時候,咖啡也可能加重脫水,應該避免。

兒童對咖啡因的代謝比較慢,且咖啡因對身體、大腦發育的影響還不明確,不建議未成年人攝入咖啡因。 

對於孕婦和乳母,咖啡因可以穿過胎盤和乳汁,過量喝咖啡可能增加流產、早產、低出生體重或通過乳汁影響嬰兒等風險,保險起見盡量不要。

從有備孕想法開始,就應該逐步減少每天咖啡因的攝入。

如果實在需要,每天的咖啡因控制在200mg以內,也還是比較安全的。    

對於其他健康的成年人,建議每天把咖啡因攝入控制在400mg以內

飲料中有多少咖啡因?

咖啡豆的品種、咖啡粉的製作工藝、沖泡手法、包括加水的多少,都會對咖啡因含量造成影響,因此不同飲料中咖啡因的含量很難準確計算出來。       

但一般來說: 400mg咖啡因大致相當於連鎖商業咖啡店賣的兩個大杯那麼多; (一般星巴克的美式中盃/大杯/超大杯分別加2、3、4 份濃縮咖啡,拿鐵等其他意式咖啡是1、2、2份,1 份大約75毫克咖啡因,星巴克往往比其他商業咖啡店的咖啡因要多一些) 

一小包的速溶咖啡大約含有50mg左右的咖啡因;

 一聽可樂約含35mg咖啡因; 

一盒250ml的巧克力奶約含咖啡因5mg; 

黑巧克力約含咖啡因38mg/100g,牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。 

下圖是科研人員根據美國農業部數據庫整理出的數據,也可以提供一些參考: 

營養師推薦哪種咖啡?

其實關於上面這張圖的速溶咖啡中咖啡因含量我是存疑的,因為沖泡時加水量的影響真的很大。 

而且還有一個事實是,通常做速溶咖啡用的豆子以羅布斯塔豆為主,咖啡因含量會比較高。  

傳統上做速溶咖啡的噴霧乾燥工藝,會讓咖啡豆的風味物質都揮發殆盡,只剩下咖啡因,所以無論風味多麼獨特的豆子,最後都會變得沒有差別,不如就用咖啡因含量高的豆子。

這還不是重點,重點是為了彌補風味的喪失,三合一速溶咖啡的成分表裡,往往會加入很多的植脂末

作為營養師肯定是不推薦的。

包括加了糖漿的摩卡,頂著奶油的星冰樂,這些顯然都不太健康。

如果去咖啡店,我還是最推薦美式和原味拿鐵。

要是自己在家做的話,也是首選無添加或者只加奶的咖啡。 (從口味角度我一般會選擇熱燕麥拿鐵、熱拿鐵咖啡、冰美式) 包括現在有一種把咖啡濾液直接凍乾的速溶咖啡,風味保留得比較好,也沒有額外的添加,但價格也上去了不少…… 

至於其他風味保留比較好的方便咖啡,你還可以考慮一下掛耳和濃縮咖啡液。

 如果喝咖啡頻率高,買個咖啡機也是不錯的,如果還嫌麻煩,膠囊咖啡機也不錯。

參考資料:

[1] Dam, Rob M et al. “Coffee, Caffeine, and Health.”  The New England journal of medicine  vol. 383,4 (2020): 369-378.

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