「鈣片」應該飯前吃還是飯後吃?

今天說說關於補鈣的常見注意事項。

我們需要多少鈣?

一般普通成年人每天的鈣推薦攝入量是800mg。如果你飲食均衡,每天多吃綠葉菜、堅果、豆腐,同時按照膳食指南推薦,每天攝入300-500g奶或相應量的奶製品,是可以滿足鈣的需求的。

對於乳糖不耐受的人,可以通過牛奶少量多次喝,或者吃飯的時候喝,或者用酸奶、零乳糖的牛奶來代替的方式緩解不適。

你也可以考慮把巴旦木、芝麻之類的作為零食來增加鈣的攝入,還有用酸奶做沙拉、低脂牛奶加水果製成冰沙等等。

優先用飲食方式補鈣,實在不行,再考慮鈣劑。如果完全不喝奶,按照一般的中式飲食,每天大約有400-500mg的缺口。

什麼人應該吃鈣片?

孕中晚期、哺乳期女性、50歲以上的成人鈣的推薦量會更高。如果你不喝奶,往往難以滿足鈣需求,這時候還是該吃補充劑。

需要提醒的是,六個月內的嬰兒如果採取純母乳喂養,是完全不用額外補鈣的。

選什麼鈣片?

碳酸鈣檸檬酸鈣是最常見的兩種鈣片。

碳酸鈣含鈣量較高(40%)還便宜,性價比高,但是它的吸收依賴胃酸,需要和食物一起吃,另外出現脹氣、便秘等副作用的風險更高一點。

檸檬酸鈣含鈣量較低(21%),還貴一些,但比較適合胃酸缺乏(多見於50歲以上的人)、炎症性腸疾病或有吸收障礙的人。

飯前吃還是飯後吃?

如果想盡可能的讓補充劑發揮效果,大體的原則就是可以早餐的時候吃一半晚餐的時候再吃一半,但不要和其他高鈣食物一起吃

這樣從血藥濃度的角度,二者相隔12 小時,一天之內維生素、礦物質在血液中的水平是更穩定一些的。而且和食物在一起吃,還可以減少帶來胃部不適的風險

為了保證吸收,每次劑量最好在500毫克以下


另外有些人吃碳酸鈣可能胃難受,那你可以換成各種組合形式的鈣,它們更容易被人體所吸收,也不需要消耗大量的胃酸。

鈣劑多多益善?

不是的,補鈣不能過量。

研究發現,當來自於補充劑的鈣的劑量達到了每天1000mg以上,癌症的死亡風險會增加。如果來自於補充劑的鈣劑量在1000mg以內,又或者都是通過食物來獲得的鈣,則不會增加癌症的風險。

原因可能是當鈣攝入較多時,人體的腸道會降低對於鈣的吸收,同時尿鈣排出也會增加,而補充劑的長期使用難以降低血液循環中鈣的水平,進而誘發了一系列複雜的機制。