今天說說關於補鈣的常見注意事項。
我們需要多少鈣？
一般普通成年人每天的鈣推薦攝入量是800mg。如果你飲食均衡，每天多吃綠葉菜、堅果、豆腐，同時按照膳食指南推薦，每天攝入300-500g奶或相應量的奶製品，是可以滿足鈣的需求的。
對於乳糖不耐受的人，可以通過牛奶少量多次喝，或者吃飯的時候喝，或者用酸奶、零乳糖的牛奶來代替的方式緩解不適。
你也可以考慮把巴旦木、芝麻之類的作為零食來增加鈣的攝入，還有用酸奶做沙拉、低脂牛奶加水果製成冰沙等等。
優先用飲食方式補鈣，實在不行，再考慮鈣劑。如果完全不喝奶，按照一般的中式飲食，每天大約有400-500mg的缺口。
什麼人應該吃鈣片？
孕中晚期、哺乳期女性、50歲以上的成人鈣的推薦量會更高。如果你不喝奶，往往難以滿足鈣需求，這時候還是該吃補充劑。
需要提醒的是，六個月內的嬰兒如果採取純母乳喂養，是完全不用額外補鈣的。
選什麼鈣片？
碳酸鈣和檸檬酸鈣是最常見的兩種鈣片。
碳酸鈣含鈣量較高（40%）還便宜，性價比高，但是它的吸收依賴胃酸，需要和食物一起吃，另外出現脹氣、便秘等副作用的風險更高一點。
檸檬酸鈣含鈣量較低（21%），還貴一些，但比較適合胃酸缺乏（多見於50歲以上的人）、炎症性腸疾病或有吸收障礙的人。
飯前吃還是飯後吃？
如果想盡可能的讓補充劑發揮效果，大體的原則就是可以早餐的時候吃一半，晚餐的時候再吃一半，但不要和其他高鈣食物一起吃。
這樣從血藥濃度的角度，二者相隔12 小時，一天之內維生素、礦物質在血液中的水平是更穩定一些的。而且和食物在一起吃，還可以減少帶來胃部不適的風險。
為了保證吸收，每次劑量最好在500毫克以下。
另外有些人吃碳酸鈣可能胃難受，那你可以換成各種組合形式的鈣，它們更容易被人體所吸收，也不需要消耗大量的胃酸。
鈣劑多多益善？
不是的，補鈣不能過量。
研究發現，當來自於補充劑的鈣的劑量達到了每天1000mg以上，癌症的死亡風險會增加。如果來自於補充劑的鈣劑量在1000mg以內，又或者都是通過食物來獲得的鈣，則不會增加癌症的風險。
原因可能是當鈣攝入較多時，人體的腸道會降低對於鈣的吸收，同時尿鈣排出也會增加，而補充劑的長期使用難以降低血液循環中鈣的水平，進而誘發了一系列複雜的機制。
