都是碳水,米線為什麼適合減肥減肚子?

看到標題,你們的第一反應是什麼呢?覺得是標題黨,還是竟然真有這樣的好事?

我先說結論,真有這樣的好事!

太長不看

米線、土豆粉、意麵、冷藏米飯這些都是對減肥有幫助的主食。

只是要注意,米線、土豆粉、意麵別用高熱量的湯或醬來烹飪。

影響脂肪增減與分佈的關鍵:

血糖反應

一說到減肥,很多人的第一反應就是在碳水上做文章,要麼少吃要麼不吃。

盲目限制碳水攝入是不對的,但碳水質量跟減肥的關係密切是真的

血糖反應高 → 易胖、胖肚子

我們飲食的“質”和“量”都會直接影響血糖,攝入升糖指數高的食物或是大量進食都會引起短時間內血糖急速上升,造成血糖波動[1]。

血糖快速升高,刺激胰島素分泌增加,一方面將葡萄糖轉化為脂肪,另一方面還會抑制脂肪分解,而血糖的波動也會影響特定基因的表達,結果就是導致皮下脂肪和內臟脂肪增加[2]。

碳水化合物是為人體提供能量需求的主要營養物質,而升糖指數(GI)和升糖負荷(GL)可以作為衡量碳水化合物質量的標準[2]。

順便說一下,我國居民膳食指南建議將碳水供能佔比控制在50%-65% ,除了飲食營養的考慮,這一比例對預防糖尿病和高血壓都有幫助[3-5]。

血糖指數與血糖負荷

【這一部分為基礎概念,可跳過】

血糖指數(Glycemic index,簡稱GI)是糖尿病研究中發展起來的概念,它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力。

一般以不需要消化就能直接被人體吸收的葡萄糖或白麵包作為標準對照食品,吃50 克葡萄糖的血糖指數定為100 。其他食物則是吃含有50 克可消化碳水化合物的量,與葡萄糖對照測定血糖指數。

不過,血糖指數主要考慮了水果中糖的“質”,沒有把日常進食時食物的“量”考慮進去。比如,西瓜血糖指數72,100 克西瓜中可消化碳水化合物約6.6克,要達到50克可消化碳水化合物的標準,差不多要吃一斤半西瓜。

而饅頭血糖指數88,100克饅頭中可消化碳水約45克,達到50克可消化碳水化合物的標準,一個饅頭就夠了。

一次吃一斤半的西瓜,有點困難,吃一個饅頭還得再吃點菜,後者的血糖提升效果甚至還略微超過前者。

血糖負荷(Glycemic Load,GL)就出馬了,它真實反映了吃進去的食物中碳水化合物總量對血糖的影響

血糖負荷與血糖指數的計算公式:

血糖負荷= 血糖指數x 可消化碳水化合物%

為便於計算以及在不同食物間進行等量比較,一般都是計算100 克可食用食物的血糖負荷。實際攝入食物的血糖負荷要根據實際攝入重量與100克的比例進行換算。

🔸 > 20 為高血糖負荷食物,這樣的食物對血糖影響大;

🔸 10-20 為中血糖負荷食物;

🔸 < 10 為低血糖負荷食物,這樣的食物對血糖影響較小。

血糖負荷低的主食有哪些?

先給你們看兩張表:

來自參考資料[6]

來自參考資料[6]

可以看到相對米飯、白饅頭來說,米線、土豆粉(馬鈴薯粉條)、意大利面這三類我們比較熟悉的東西方主食,血糖負荷都是比較低的。

細心的朋友可能會發現,所謂“交換份重”這一列裡,重量並不都是前面說到的100克,每種食物也並不一樣。那把它們換算到100 克,這三類主食的血糖負荷也都在13 以下,還是屬於中低血糖負荷的食物,把它們當主食,引起的血糖波動是顯著小於白米飯、白饅頭的。

當然,最好自己選擇熱量低的醬汁或湯來烹飪,如果外食,那至少別喝/吃那些油脂濃厚的湯和醬汁,否則攝入過多的油脂,還是會胖的……

知識拓展——交換份重

【可跳過,直接看下一部分】

交換份重這個概念來自糖尿病飲食治療和營養教育的經典方法——食物交換份法。它將常用食物按所含營養素的特點分為四組九大類, 每份食物所含熱量均為90千卡

這樣在知道自己每天需要的能量之後,就可以根據對應的食物交換份數,自行選擇相應的食物。

對不能得到營養師個體化指導的患者來說,比較簡單易操作。

以穀薯組為例,如果一天所需能量為1400 kcal,在上面的表格可以找到,谷薯組一天的交換份量就是10 ,就可以在下面谷薯組的食物中選擇10 份食物。

我更推薦大家選擇更個體化的營養指導,不太推薦大家使用食物交換份法。

都是碳水,為什麼它們血糖反應小?

特別是大米飯和米線,原材料都是生大米,為什麼血糖反應差這麼多?

都是因為澱粉會“變性”

澱粉是人類碳水類營養素的主要來源。可消化的澱粉會在小腸內被α-澱粉酶、葡糖澱粉酶和異麥芽糖酶消化分解成游離葡萄糖在人體小腸內被吸收,但不是所有的澱粉都能被吸收。

根據澱粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸內的吸收速率,將澱粉分為3類[8]:

🔸 快消化澱粉(RDS):在小腸中20min 內能夠被消化吸收的澱粉;

🔸 慢消化澱粉(SDS):在小腸中20 ~ 120min 內才能夠被完全消化吸收的澱粉,如天然玉米澱粉;

🔸 抗性澱粉(RS):不能在小腸中被消化吸收,但120min 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵,繼而發揮有益的生理作用,因此被看作膳食纖維的組成成分之一

富含抗性澱粉的食物不易被消化,能夠調節血糖水平、降低胰島素反應並利用儲存的脂肪[8]。

抗性澱粉的分類| 圖片來自參考資料[8]

生成抗性澱粉,回生是關鍵

米線雖然是大米澱粉製成,但跟大米飯不一樣的話,在生產過程中除了經歷了加熱糊化,還有非常關鍵的一步——回生(又稱為老化)。

米線製作過程中,隨著加熱糊化,快消化澱粉含量增加,慢消化澱粉和抗性澱粉含量減少[9],但糊化的澱粉隨即會發生回生,回生後澱粉顆粒跟原澱粉顆粒相比,穩定性更高,抗酶解能力也更強[10],在貯存過程中,抗性澱粉含量快速增加,隨著貯存時間增加,慢消化澱粉也會增加[9]。

大米飯就只有加熱糊化,這時快消化澱粉含量較高

這些就決定了:成分都是大米澱粉,但米線的血糖反應較小,而大米飯卻會引起較大的血糖波動。

土豆粉也是類似的道理。

澱粉回生(老化)的模型圖。| 圖片來自參考資料[8]

意麵的血糖負荷低則是因為,一方面相對其他澱粉類食物,蛋白質和纖維含量較高,另外就是在擠壓過程中蛋白質網絡結構被壓縮限制了α-澱粉酶的接近,降低了澱粉的消化性,因此血糖反應較小[8]。

米飯冷藏也能回生!

澱粉在加熱後冷卻後就會發生回生(老化),那米飯加熱後冷藏或冷凍一下,是不是也會發生回生,促進抗性澱粉的生成呢?

冷藏可以,冷凍不行

大米飯抗性澱粉形成的最佳溫度是0-4°C,剛好是一般家用冰箱的冷藏溫度,其他溫度不易形成回生,如果冷凍甚至會直接打斷這個回生過程。這一過程會在24 小內基本完成[12]。

那再加熱後抗性澱粉會被逆轉嗎?

國內試驗發現,低溫(0-4°C)長時間(24小時)貯藏會讓已糊化穀物的部分澱粉回生,且回生後產生的抗性澱粉為不可逆結構冷藏後再加熱也不會逆轉,但一部分慢消化澱粉會逆轉為快消化澱粉,總體上,米飯(粳米)的消化速度還是降低的[13]。

圖片來自參考資料[13]

所以,想減肥還想吃米飯的朋友知道怎麼做了嗎?

米飯分裝後先放在冷藏室24小時,然後再放冷凍室保存,隨吃隨熱。做個清爽版的蛋炒飯也是很適合了~

能不能降低血糖反應,也看什麼米

國內試驗使用的是粳米[13],國外用的是長粒白米(相對接近我們南方常吃的秈米)[14]。

分別對新煮的白米飯(對照飯)、在室溫下冷卻10小時的熟白米飯(試驗飯I)和在4℃ 下冷卻24 小時後再加熱的熟白米飯(試驗飯II)進行抗性澱粉含量分析,試驗飯II 的抗性澱粉含量是對照飯的2.58 倍, 對照飯、試驗飯I 和試驗飯II 的抗性澱粉含量分別為0.64g/100g、1.30g/100g 和1.65g/100g [14]。

與新煮的白米相比,煮熟的白米在4℃ 下冷卻24 小時後重新加熱,可以降低血糖反應,無論是健康人還是糖尿病患者[14,15 ]。

不過,這只限於非糯性品種的米飯,糯米澱粉不易產生抗性澱粉[12],糯性食物冷藏後再加熱,其消化速度可能比鮮熱的食品更高[13]。

想吃糯米飯、速凍湯圓、粽子的朋友就別指望靠這個方法降低血糖反應了。