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那麼多蛋白粉,到底該選誰?

文章開篇我們複習下“到底什麼是蛋白粉,蛋白粉的優點、正確的攝入姿勢及副作用”等蛋白粉基礎入門姿勢。

蛋白粉-基礎入門與使用指南

1 蛋白粉是甚麼:

經提純精製,以蛋白質為主體的粉劑。既不是增肌神器,也不是違禁藥物哦。

2 蛋白粉優點:

更多蛋白質、更好消化吸收、更合理的氨基酸配比,熱量低、性價比高、使用更方便!

3 蛋白粉攝入姿勢:

  • 運動中:運動開始後20~30分鐘攝入(綜合塑形),20~30g蛋白粉+20~30g糖。
  • 日常建議總蛋白質攝入:
  • 非訓練日:0.9g/kg/d
  • 耐力項目:1.3g/kg/d
  • 力量訓練:1.8g/kg/d
  • 減脂期:照常攝入,替代部分食物蛋白,熱量更低,減脂減重效果好。

4 蛋白粉副作用:

普通人正常攝入,基本沒有副作用。過量可能易長胖。

市面上的蛋白粉那麼多,不單品牌包裝琳瑯滿目,連名字都是花樣百出的各種“XX蛋白粉”……

那麼,那麼多蛋白粉,到底有什麼區別,為訓練效果好,又到底該選什麼蛋白粉呢?

所以今天,我們就來填蛋白粉大坑下集:不同蛋白粉大pk!

蛋白粉那麼多,到底該選誰?

首先,蛋白粉的前綴雖然五花八門,但我們最常見的,無外乎也就四大類:乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉(還有牛肉蛋白什麼的,不過不算太常見),簡單的區分一下這四類:

乳清蛋白

由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成,因其較高的消化率、氨基酸含量和配比,一直以來都被運動界和營養界所推崇,也是健身時接觸最多的蛋白粉種類。 

大豆蛋白

從大豆中提取分離出來的蛋白,由於是植物蛋白,全草本提取,近幾年受到不少女性朋友的推崇。 

緩釋蛋白

主要成分是酪蛋白,大多是通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水製成,我們日常生活中經常食用的奶酪和奶豆腐等,其實就是酪蛋白。 

增肌粉

號稱增肌人群專用,本質上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉,可以幫助肌肉迅速生長,提高能量釋放和增強肌肉效果。 

那麼,從營養和促進健身效果的角度來看,哪種蛋白粉更好些呢?

大豆蛋白VS乳清蛋白

大豆蛋白,作為四大蛋白粉中唯一的植物蛋白,我們先來看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什麼不同?

營養價值對比  

蛋白粉最粗暴的測評方式,就是比較相同重量的兩種蛋白粉,哪個蛋白質的含量更高。

可以看到,乳清蛋白的蛋白質含量明顯比大豆蛋白更高

當然,單純看蛋白質含量也是不科學的,我們還要看看氨基酸的配比。

氨基酸配比對蛋白粉的重要性

現代營養學,很強調氨基酸的平衡,某種氨基酸的不足或過剩,都會影響蛋白粉的價值。

同樣的,對比大豆蛋白和乳清蛋白的氨基酸比值系統(基於氨基酸平衡理論設計的評價蛋白質營養價值的方法),乳清蛋白仍更勝一籌

訓練效果對比  

由於蛋白粉類型不同,對人體激素產生的影響也不同。科學家還對比了男性做12週抗阻訓練,分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白,身體激素的不同變化。

數據顯示,服用乳清蛋白組的被試者,睾酮與雌激素的比值明顯比較高

睾酮雌激素比

簡單說,睾酮可以促進肌肉和力量增長,雌激素可能會讓人堆積脂肪,睾酮與雌激素的比值,可以明顯影響到增肌減脂的效果。

乳清蛋白組的睾酮雌激素比高,意味著睾酮值較高、雌激素較低,從而更有利於增肌減脂

還有研究表明,大豆蛋白被人體攝入後,會優先進入內臟部分,而牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等),則會優先進入肌肉組織

要知道,力量訓練後,身體的肌肉蛋白合成率會增長近300% ,而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%

這意味著,乳清蛋白作為力量訓練後的補充,可能起效更快

從減脂的角度來看,乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾。而且對想通過抗阻訓練來減脂的童鞋來說,乳清蛋白還有一些其他的好處:

比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA,而運動前後攝入BCAA,可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉,更適合需要大量減脂降重的人群。

所以,總體來看,作為抗阻訓練和運動後的蛋白質補充,乳清蛋白比大豆蛋白要更適合增肌減脂(當然,大豆蛋白也有它的一些好處,這個以後有機會我們再講)。

緩釋蛋白VS乳清蛋白

上面我們說了,與大豆蛋白相比,牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等)會優先進入肌肉組織,更適合健身人群。

那麼,同樣都是牛奶蛋白的乳清蛋白,和以酪蛋白為主的緩釋蛋白,在具體效果上又有什麼不同呢?

緩釋蛋白

現在的補劑市場多數情況下並沒有純的酪蛋白,而是以酪蛋白為主要成分的緩釋蛋白粉(本質上是一樣的),所以緩釋蛋白指的就是酪蛋白。

酪蛋白

哺乳動物乳汁內的一種主要蛋白質,佔牛奶總蛋白質含量的80%左右,也是奶酪、奶豆腐中的主要蛋白質。

製作原理:用煮或發酵等方式去除牛奶中的乳清和水,剩下的就是主要含有酪蛋白的凝塊。

另外,加工過程中,牛奶中容易導致拉肚子的乳糖也會隨乳清流出,所以乳酪等酪蛋白吃多後,不會脹氣或拉肚子.

酪蛋白,最大的特點在於非常容易凝固、成團(這也是牛奶能做成乳酪或奶豆腐的主要原因)。

另外,我們胃裡的胃蛋白酶對酪蛋白也有凝乳作用,因此酪蛋白進入胃里後,也更容易成團,從而被人體消化吸收的速率更慢,可以更持續平穩地為身體提供氨基酸,讓肌肉生長一直有持續燃料!

可以看到,對比乳清蛋白,雖然緩釋蛋白在一開始提供的氨基酸值並不算高,但從長時間來看,緩釋蛋白粉提供的氨基酸更加平穩

另外,訓練後服用緩釋蛋白,肌肉的合成效率更高,肌肉的增長和恢復也更好

所以總的來說,乳清蛋白更適合及時快速地補充氨基酸,而酪蛋白則可以提供持續穩定的氨基酸供給,並對訓練後的肌肉合成更有好處。

乳清蛋白

極易被人體消化吸收,適合快速的氨基酸供給,一般是在運動中攝入。

緩釋蛋白

在人體內的消化吸收慢,可以緩慢平衡地提供氨基酸供給,適合運動後攝入。

增肌粉VS乳清蛋白粉

增肌粉,和乳清蛋白最大的區別就在於額外添加了糖和碳水化合物,單位重量內的碳水含量更高,蛋白質含量則相對較低

我們知道,健身運動後,不僅要補充蛋白質,還要保證足量的碳水化合物攝入,提高胰島素分泌,讓身體更好的恢復,並促進增肌減脂。

增肌粉就是考慮到了這一點,不用你再自己單獨補充碳水,直接按照一個合理配比幫你把碳水和蛋白粉勾兌好了。(不同品牌的增肌粉會有區別,總體是差不多的)

所以增肌粉又別名“傻瓜粉”,不是說傻瓜吃的,而是說很方便而已。

不過要注意,增肌粉由於已經添加了足夠碳水,在提供單位蛋白質的情況下,相對熱量要比乳清蛋白高得多

所以減脂的朋友,喝增肌粉前,最好仔細計算一下自己的碳水和熱量攝入總量,不要超標哦。

相對地,比較瘦的朋友用增肌粉是很方便的選擇,合理提高能量攝入,幫助你更好地增肌加重。

蛋白粉

只含有蛋白質,蛋白質熱效應高,喝多了不太容易胖,為訓練效果好,需要自己搭配碳水。

增肌粉

除了蛋白質,還含有較多碳水,熱量相對更高,更容易長肉,增肌加重效果好,適合懶人。

不同蛋白粉的攝入建議:  

乳清蛋白粉

  • 特點:極易被人體消化吸收,適合快速的氨基酸供給;
  • 時間:運動中;
  • 建議:運動開始後20-30分鐘(綜合塑形),攝入20-30g,搭配糖對於肌肉增長和延長運動耐力更有幫助。抗阻訓練可以比耐力訓練多攝入一些。

緩釋蛋白粉

  • 特點:消化吸收較慢,緩慢平衡地提供氨基酸供給;
  • 時間:運動後or睡前;
  • 極限增肌:建議運動後攝入30-60g緩釋蛋白,睡前也可服用,運動中乳清蛋白補充和飲食不減;
  • 極限減脂:作為減脂餐代替正餐飲食。

增肌粉

  • 特點:添加適量碳水的乳清蛋白粉,熱量相對更高;
  • 時間:運動中;
  • 建議:適合增肌人群or不願意調配蛋白粉和糖配比的懶人。

溫馨提示:

蛋白粉雖然能保證日常蛋白質的補充,但是只吃蛋白粉是遠遠不夠的哦。

蛋白粉中缺少了很多必須的膳食纖維和其他營養素,所以並不能替代常規飲食,有時間好好吃飯的同學,還是建議多從肉類、奶類等天然食物中補充優質蛋白。