文章開篇我們複習下“到底什麼是蛋白粉，蛋白粉的優點、正確的攝入姿勢及副作用”等蛋白粉基礎入門姿勢。
內容目錄
蛋白粉－基礎入門與使用指南
1 蛋白粉是甚麼：
經提純精製，以蛋白質為主體的粉劑。既不是增肌神器，也不是違禁藥物哦。
2 蛋白粉優點：
更多蛋白質、更好消化吸收、更合理的氨基酸配比，熱量低、性價比高、使用更方便！
3 蛋白粉攝入姿勢：
- 運動中：運動開始後20~30分鐘攝入（綜合塑形），20~30g蛋白粉＋20~30g糖。
- 日常建議總蛋白質攝入：
- 非訓練日：0.9g/kg/d
- 耐力項目：1.3g/kg/d
- 力量訓練：1.8g/kg/d
- 減脂期：照常攝入，替代部分食物蛋白，熱量更低，減脂減重效果好。
4 蛋白粉副作用：
普通人正常攝入，基本沒有副作用。過量可能易長胖。
市面上的蛋白粉那麼多，不單品牌包裝琳瑯滿目，連名字都是花樣百出的各種“XX蛋白粉”……
那麼，那麼多蛋白粉，到底有什麼區別，為訓練效果好，又到底該選什麼蛋白粉呢？
所以今天，我們就來填蛋白粉大坑下集：不同蛋白粉大pk！
蛋白粉那麼多，到底該選誰？
首先，蛋白粉的前綴雖然五花八門，但我們最常見的，無外乎也就四大類：乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉（還有牛肉蛋白什麼的，不過不算太常見），簡單的區分一下這四類：
乳清蛋白：
由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇，也是健身時接觸最多的蛋白粉種類。
大豆蛋白：
從大豆中提取分離出來的蛋白，由於是植物蛋白，全草本提取，近幾年受到不少女性朋友的推崇。
緩釋蛋白：
主要成分是酪蛋白，大多是通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水製成，我們日常生活中經常食用的奶酪和奶豆腐等，其實就是酪蛋白。
增肌粉：
號稱增肌人群專用，本質上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，可以幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。
那麼，從營養和促進健身效果的角度來看，哪種蛋白粉更好些呢？
大豆蛋白VS乳清蛋白
大豆蛋白，作為四大蛋白粉中唯一的植物蛋白，我們先來看下它和大家最熟悉的乳清蛋白有什麼不同？
營養價值對比
蛋白粉最粗暴的測評方式，就是比較相同重量的兩種蛋白粉，哪個蛋白質的含量更高。
可以看到，乳清蛋白的蛋白質含量明顯比大豆蛋白更高①。
當然，單純看蛋白質含量也是不科學的，我們還要看看氨基酸的配比。
氨基酸配比對蛋白粉的重要性
現代營養學，很強調氨基酸的平衡，某種氨基酸的不足或過剩，都會影響蛋白粉的價值。
同樣的，對比大豆蛋白和乳清蛋白的氨基酸比值系統（基於氨基酸平衡理論設計的評價蛋白質營養價值的方法），乳清蛋白仍更勝一籌②。
訓練效果對比
由於蛋白粉類型不同，對人體激素產生的影響也不同。科學家還對比了男性做12週抗阻訓練，分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身體激素的不同變化。
數據顯示，服用乳清蛋白組的被試者，睾酮與雌激素的比值明顯比較高③ 。
睾酮雌激素比
簡單說，睾酮可以促進肌肉和力量增長，雌激素可能會讓人堆積脂肪，睾酮與雌激素的比值，可以明顯影響到增肌減脂的效果。
乳清蛋白組的睾酮雌激素比高，意味著睾酮值較高、雌激素較低，從而更有利於增肌減脂。
還有研究表明，大豆蛋白被人體攝入後，會優先進入內臟部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），則會優先進入肌肉組織④。
要知道，力量訓練後，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300% ⑤，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100% ⑥。
這意味著，乳清蛋白作為力量訓練後的補充，可能起效更快。
從減脂的角度來看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾。而且對想通過抗阻訓練來減脂的童鞋來說，乳清蛋白還有一些其他的好處：
比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運動前後攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。
所以，總體來看，作為抗阻訓練和運動後的蛋白質補充，乳清蛋白比大豆蛋白要更適合增肌減脂（當然，大豆蛋白也有它的一些好處，這個以後有機會我們再講）。
緩釋蛋白VS乳清蛋白
上面我們說了，與大豆蛋白相比，牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等）會優先進入肌肉組織，更適合健身人群。
那麼，同樣都是牛奶蛋白的乳清蛋白，和以酪蛋白為主的緩釋蛋白，在具體效果上又有什麼不同呢？
緩釋蛋白
現在的補劑市場多數情況下並沒有純的酪蛋白，而是以酪蛋白為主要成分的緩釋蛋白粉（本質上是一樣的），所以緩釋蛋白指的就是酪蛋白。
酪蛋白
哺乳動物乳汁內的一種主要蛋白質，佔牛奶總蛋白質含量的80%左右，也是奶酪、奶豆腐中的主要蛋白質。
製作原理：用煮或發酵等方式去除牛奶中的乳清和水，剩下的就是主要含有酪蛋白的凝塊。
另外，加工過程中，牛奶中容易導致拉肚子的乳糖也會隨乳清流出，所以乳酪等酪蛋白吃多後，不會脹氣或拉肚子.
酪蛋白，最大的特點在於非常容易凝固、成團（這也是牛奶能做成乳酪或奶豆腐的主要原因）。
另外，我們胃裡的胃蛋白酶對酪蛋白也有凝乳作用，因此酪蛋白進入胃里後，也更容易成團，從而被人體消化吸收的速率更慢，可以更持續平穩地為身體提供氨基酸，讓肌肉生長一直有持續燃料！
可以看到，對比乳清蛋白，雖然緩釋蛋白在一開始提供的氨基酸值並不算高，但從長時間來看，緩釋蛋白粉提供的氨基酸更加平穩⑦。
另外，訓練後服用緩釋蛋白，肌肉的合成效率更高，肌肉的增長和恢復也更好⑧。
所以總的來說，乳清蛋白更適合及時快速地補充氨基酸，而酪蛋白則可以提供持續穩定的氨基酸供給，並對訓練後的肌肉合成更有好處。
乳清蛋白：
極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給，一般是在運動中攝入。
緩釋蛋白：
在人體內的消化吸收慢，可以緩慢平衡地提供氨基酸供給，適合運動後攝入。
增肌粉VS乳清蛋白粉
增肌粉，和乳清蛋白最大的區別就在於額外添加了糖和碳水化合物，單位重量內的碳水含量更高，蛋白質含量則相對較低。
我們知道，健身運動後，不僅要補充蛋白質，還要保證足量的碳水化合物攝入，提高胰島素分泌，讓身體更好的恢復，並促進增肌減脂。
增肌粉就是考慮到了這一點，不用你再自己單獨補充碳水，直接按照一個合理配比幫你把碳水和蛋白粉勾兌好了。（不同品牌的增肌粉會有區別，總體是差不多的）
所以增肌粉又別名“傻瓜粉”，不是說傻瓜吃的，而是說很方便而已。
不過要注意，增肌粉由於已經添加了足夠碳水，在提供單位蛋白質的情況下，相對熱量要比乳清蛋白高得多。
所以減脂的朋友，喝增肌粉前，最好仔細計算一下自己的碳水和熱量攝入總量，不要超標哦。
相對地，比較瘦的朋友用增肌粉是很方便的選擇，合理提高能量攝入，幫助你更好地增肌加重。
蛋白粉：
只含有蛋白質，蛋白質熱效應高，喝多了不太容易胖，為訓練效果好，需要自己搭配碳水。
增肌粉：
除了蛋白質，還含有較多碳水，熱量相對更高，更容易長肉，增肌加重效果好，適合懶人。
不同蛋白粉的攝入建議：
乳清蛋白粉
- 特點：極易被人體消化吸收，適合快速的氨基酸供給；
- 時間：運動中；
- 建議：運動開始後20-30分鐘（綜合塑形），攝入20-30g，搭配糖對於肌肉增長和延長運動耐力更有幫助。抗阻訓練可以比耐力訓練多攝入一些。
緩釋蛋白粉
- 特點：消化吸收較慢，緩慢平衡地提供氨基酸供給；
- 時間：運動後or睡前；
- 極限增肌：建議運動後攝入30-60g緩釋蛋白，睡前也可服用，運動中乳清蛋白補充和飲食不減；
- 極限減脂：作為減脂餐代替正餐飲食。
增肌粉
- 特點：添加適量碳水的乳清蛋白粉，熱量相對更高；
- 時間：運動中；
- 建議：適合增肌人群or不願意調配蛋白粉和糖配比的懶人。
溫馨提示：
蛋白粉雖然能保證日常蛋白質的補充，但是只吃蛋白粉是遠遠不夠的哦。
蛋白粉中缺少了很多必須的膳食纖維和其他營養素，所以並不能替代常規飲食，有時間好好吃飯的同學，還是建議多從肉類、奶類等天然食物中補充優質蛋白。
