運動真的可以增強身體免疫力嗎?

專家說“多運動可以增強身體免疫力”,你們就像聾了一樣。

笑過之後,我們不禁要問:運動真的可以增強身體免疫力嗎?

👉什麼是人體免疫力👈

免疫力是人體的自我保護機制,主要由免疫細胞(B細胞、T細胞、吞噬細胞)、具有免疫功能的蛋白質(免疫球蛋白、補體)等組成,對外可以抵抗、清除外來病原體(病毒、細菌等),對內則可清除衰老細胞、抑制癌變細胞。

我們生活的環境中無時無刻不存在著病原微生物,然而我們身體的免疫力通常都是處在正常範圍內的,因此足以抵抗一般的病原體侵襲。

那麼,為什麼我們還是會被病原微生物感染,從而患上普通感冒、流感甚至乙肝、結核呢?

因為在某些情況下,我們處於免疫力較低下的狀態,使得病原體有了可乘之機,從而能夠突破我們的防禦線,引發感染。要想有效防未病,我們就要採取措施提高身體免疫力,同時減少免疫力降低的情況。

👉運動後身體免疫力的短暫變化👈

在我們的認知中,運動顯然是有助於提高身體素質,然而30年前科學家們就發現運動員在比賽后更容易出現上呼吸道感染症狀(鼻塞、流涕、咽痛、咳嗽等)。

經研究發現,在高強度或長時間鍛煉後的3-72小時,身體免疫系統會處於“空窗期”,此時免疫系統發生了一系列的變化,如唾液中的IgA(存在於黏膜中避免病原體入侵的免疫球蛋白)下降、記憶T細胞(病原體再次入侵時可增殖並消滅病原體的T細胞)比例下降、初始T細胞(尚未受到病原體刺激的T細胞)比例上升等等,這些都使得身體抵禦感染的能力大打折扣。

科學家據此提出了訓練強度與感染風險之間的“ J型曲線(J-shaped)”關係,中等強度的鍛煉可以降低感染的風險,但是高強度/長時間鍛煉則會降低身體抵抗力。

👉運動對身體免疫力的長期影響👈

儘管“J型曲線”學說至今仍寫在教科書中,但近年來已經出現了一些質疑的聲音。值得關注的主要有兩點,其一是運動後的上呼吸道感染症狀大部分並不是由病原體感染導致,而可能是呼吸道超敏反應、哮喘相關症狀、過敏症狀等;其二則是運動後免疫系統的一系列變化雖然在短期內使得免疫功能下降,但是從長遠角度來看則可能有助於延緩免疫系統隨著年齡增長導致的衰老與功能減退。

同時,長期鍛煉還可以使得身體“抗炎”作用增強,降低罹患癌症、心腦血管疾病、二型糖尿病、阿爾茲海默症等疾病的機率。

👉如何合理運動👈

無論是已經養成體育鍛煉習慣還是尚未開始體育鍛煉的朋友,都要留意體育鍛煉後的短暫性免疫功能低下,此時身體更容易受到病原體的入侵,當然我們也不能因噎廢食,無需過分降低原有的鍛煉強度,也無需為了增強免疫力陡增鍛煉強度,只要注意鍛煉後注意保暖,注意休息與補充水分、營養,長期體育鍛煉必定會帶來健康上的獲益。

選擇適合自己的體育鍛煉模式,運動對於身體的積極作用在不同年齡階段的人群身上均已得到證實,因此運動不應受到年齡的限制。幼兒主要是加強身體活動與戶外活動,青壯年則可以選擇符合自己需求(增強體能、減脂、塑形、增加柔韌性)的體育鍛煉,老年人則應注意適當減少運動量。

疫情當前,外出仍需佩戴口罩,眾多運動場所也尚未開放,因此我們應多選擇在室內進行運動,可以多利用家中的鍛煉器材,沒有器材的朋友們也可以進行一些無器械運動。另外,許多軟件也可以有效指導我們進行鍛煉。

👉如何有效增強免疫力👈

除了我們已經闡述的養成體育鍛煉習慣外,免疫力的增強還需依靠以下幾個方面:

1、健康飲食,均衡營養

一個強大的免疫系統必然需要充足的營養供給,多吃蔬菜水果、穀類作物,補充優質蛋白都有助於增強身體抗感染能力。

2、規律作息,健康心態

研究表明,無論是低於6-7小時或是多於9小時的每日睡眠時間均會增加身體患病機率,不規律的作息會導致生理疲勞從而給免疫系統帶來負面影響,而心理壓力則會導致心理疲勞從而降低免疫力,因此學會自我減壓也是增強免疫力的良方。

3、拒絕菸酒,健康生活

吸煙與酗酒都會增加許多疾病的罹患概率,同時也會降低身體的免疫能力,因此拒絕不良習慣也是提高身體免疫力的重要手段。

增強免疫力不是一朝一夕所能達到的,運動鍛煉的效果也絕非朝夕可見,但是堅持體育鍛煉卻能讓我們獲益終生。因此儘管疫情當前,我們也應該合理開展體育鍛煉。全民健身,也是全民抗疫!