《柳葉刀》研究了120萬人,找出哪種運動性價比最高!

“運動有益身心健康”這個大家都知道,但各種運動的性價比是不一樣的。

同樣的鍛煉時間,同樣的強度,有些運動能更好的降低死亡率,降低精神問題,有些運動把人累個半死但作用有限。

那麼,到底哪些運動性價比高,哪些運動其實性價比低呢?

《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發了一篇涉及120萬人的研究,分析不同的運動對精神健康的影響程度。

結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究,我們不妨來分析一下。


  • 只要運動鍛煉,精神健康狀況就會好一些。
  • 對普通人精神健康最有利的,是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操/ gym
  • 揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。
  • 游泳對身體鍛煉好處很大,降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。
  • 騎單車反過來,對精神健康幫助很大,身體鍛煉方面,收益相對低。
  • 網球、羽毛球對打,有氧體操,每次45-60分鐘,一周3-5天,收益最高。

運動緩和精神壓力

《柳葉刀》的這項研究來頭還不小,研究主導者來自牛津大學,與美國耶魯大學合作,數據樣本來自美國CDC等機構。

他們在採樣的時候,將精神壓力和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上,將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。


為了讓體育鍛煉和精神健康的關係更直接,在分析數據的時候,他們同時校正了諸多因素,包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等。

鍛煉類型方面,他們從這100多萬人的日常裡,一共識別出75種運動,為了方便統計,他們將這些運動分為8大類,分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

首先明確一點,對抑鬱、壓力等精神問題來說,他們的統計結果顯示,無論選什麼類型,鍛煉永遠比不鍛煉好——

體育鍛煉和精神健康的關係

總樣本中

左邊柱狀是完全不鍛煉的人的,右邊藍色柱狀是鍛煉者的

精神狀況達到出現負擔的時間:

左邊柱狀是完全不鍛煉的人的,右邊藍色柱狀是鍛煉者的

可見在總人群中,只要鍛煉,精神健康狀況就會好一些。

被診斷過抑鬱障礙的人群,也是一樣的。鍛煉總比不煉強。

最划算的鍛煉是哪種呢?

總樣本中前三名是:團隊活動、騎單車、有氧體操 / gym——

在抑鬱障礙人群中前兩名沒變,第三名換成了娛樂運動和其他 ——

這裡解釋一下,Recreational sports雖然翻譯成娛樂運動,但其實也是一種團隊體育鍛煉,基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動(不需要計分的那種)。

從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操 / gym 前面,因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。


這兩張圖最後一欄的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最後進行對比的,

因為他們發現,

家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人,精神負擔也不過減小10%多一點。

而鍛煉,如圖所示,可以輕鬆超過金錢差額帶來的效果,連收益最低的運動都比它高些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水平。

總體來說,文章作者認為對普通人精神健康最有利的,是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操/ gym

鍛煉肉身靠哪類?

上面我們說了改善精神問題,下面說說肉身問題。

對肉身來說,哪種鍛煉最划算呢?其實和精神健康差距不大……

2016年英國發了一項樣本量8萬人,追踪時間10年的研究,主要是尋找不同種類體育鍛煉和死亡率的關係。

運動和全因死亡率的關係

結果如上圖所示,

  • 第一名是揮拍運動,包含網球、羽毛球,其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最強,達到47%的下降,直接甩開第二、第三名一大截。
  • 第二名是游泳,
  • 第三名是有氧運動。

而該研究顯示,跑步這項運動對降低死亡率的貢獻度比較低,與完全不運動的人相比,跑步只能降13%。

不過騎單車在這方面表現更低一些,只降了10%。

運動和心血管疾病死亡率的關係

順帶一說,降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——

不難看出,揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。

游泳對身體鍛煉好處很大,降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。

騎單車反過來,對精神健康幫助很大,身體鍛煉方面,收益相對靠後。

運動多久效果最好?

很多人認為鍛煉得越久越好,運動多多益善。

《柳葉刀》的研究發現,這個想法是錯的。

時間長度

從時間長度來說,每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間,少於45分鐘,效果減弱,大於60分鐘,沒有更高收益,而且不少會產生負效應

如圖,

  • 只有娛樂運動在60分鐘後還能產生收益(這圖收益是看曲線降低,升高就精神負擔加重了)。
  • 騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益,
  • 其他的,有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。

頻率

從頻率來說,也不用天天練,一周3-5天每天1次收益最高——

和持續時間一樣,少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻率可以稍高一點,最多一周6天。

上述時間和頻次限定和WHO推薦的運動量倒是也比較吻合。

所以總結起來就是,網球、羽毛球對打,有氧體操,每次45-60分鐘,一周3-5天,收益最高。


不過並不是說所有人要立刻調整到這個層次,如果你正在艱難的試著每天跑步,本來就覺得討厭痛苦難以堅持,那可以試試上面這類的。尤其有氧體操,對場地和器材要求不高,施行起來比較容易。

如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動,可以參考一下推薦運動量,增大原有收益。

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