運動後為甚麼會“累”,運動疲勞是怎麼產生的?

今天要和大家聊一個運動健身過程中,你必然會遇到,但卻不一定知道是為什麼……但如果處理不好,又會給自己帶來各種麻煩和“後患”的問題——運動疲勞!

運動疲勞,怎麼回事?

先說運動疲勞是怎麼回事,小時候參加過體育考試的童鞋應該都有體會,800米長跑時,前30s快速跑還是各種輕鬆~

然後越跑越累、越跑越吃力、速度也越來越慢…… 跑完後還全身各種累,這就是最簡單的運動疲勞的表現。

到後來,長大後,你跑馬健身,也大多經歷過那種運動中越來越累,運動完後,整個人疲憊到不行,腰酸背痛腿抽筋,甚至直接影響你吃飯、睡覺、打豆豆的節奏…… 這也是運動疲勞。

運動疲勞會有什麼問題呢?影響運動表現是一定的了!

比如因為疲勞,肌肉力量、肌肉爆發力和肌肉的收縮速度都會變弱,於是你跑步的速度、你的爆發力、你的平衡感,甚至更基礎的動作標準性都會減弱……

然後你動作做不標準,肌肉穩定性下降,身體各種跟不上節奏,離受傷也就不遠了……

另外,運動疲勞還可能導致身體出現一段時間的“免疫抑制期”,此時免疫力特別低下,不僅感到疲憊,還會影響你的食慾、睡眠和精神狀態,萎靡不振,整個人都不好不好的……

你,為什麼會疲勞?

那麼,運動疲勞這種情況,又是怎麼出現的呢?簡單說,可以分為以下四大原因:

❶ 運動時間過長!

運動時間過長,比如一次訓練超過60分鐘,會導致身體裡的糖原儲備不夠,能量供給不足,自然影響運動表現並且容易覺得疲勞。

另外,運動時間過長,不單是糖原供給會出現問題,身體還會缺水,而身體的脫水程度越高,生理負擔也會越大:

比如在運動出汗導致體液減少達到體重2%的時候,身體的力量和耐力就會減弱;達到4%以上,將可能出現肌肉痙攣、熱疾病,中暑或者死亡等嚴重情況了。

當然,咱們說的運動時間長,是你全程都真的在運動;如果您在健身房2小時,拍照1.5小時……那估計胳膊可能會疲勞, 身體疲勞就和您沒什麼關係咯。

❷ 運動強度過大

運動強度過大,也是導致運動疲勞的關鍵原因之一。

雖然咱們一直都強調,想要訓練效果好,運動過程中保證強度很重要:比如為肌肉圍度增長,比如為減脂做HIIT。

但是一般的中高強度運動,無氧乳酸供能也會導致身體的乳酸堆積……

乳酸堆積雖然有助於增肌減脂的生長激素分泌,人體卻並不習慣身體的乳酸濃度太高……(乳酸太高甚至會中毒哦)

而且乳酸系統通常只可以支撐最多45s-90s的時間,但是由於系統供能過程產生乳酸,當過多的乳酸在體內聚積,超過機體緩沖和耐受能力時,就會抑製糖原的無氧酵解,引起肌肉收縮,影響ATP合成……

所以乳酸供能係統也會導致一般的運動疲勞等現象。

高強度運動還會導致高鉀症(也就是鉀離子從工作的肌纖維中釋放到細胞間質和血漿中),而高鉀也會對肌肉有一定的毒性,導致肌肉疲勞……

❸ 運動環境“不利”

除了運動時間過長,運動強度過大,還有一種情況是:你運動的時候,環境“不對”!

比如夏天你在炎熱或者不透氣的房間裡運動,體溫過高、身體缺水缺氧等,也都會導致你身體的電解質平衡紊亂,血內激素出現各種應激變化,肌肉更容易疲勞,也更容易抽筋!

為什麼夏天運動,更容易抽筋?

高溫高濕條件下運動,會影響身體散熱、並導致體內電解質平衡混亂,和體液調整的各項血內激素的變化。

比如電解質(尤其是鈣)和肌肉的興奮性就有關,丟失過多就會導致滲透壓變化,從而引體肌肉興奮性的快速增高,導致細胞膜電位不停地改變,肌肉受到一連串的刺激,就會發生連續不規則的強直收縮,也就是俗話說的“抽筋”咯。

❹ 心理作用?

最後,除了上面這些客觀條件和生理原因,心理作用也是可能會導致你運動疲勞很關鍵的一個因素。

有研究表明,一個人的自我感覺可以很大程度上影響短期內的疲勞症狀,從而影響人體對運動中和運動後的身體反應。

也就是說,你主觀覺得運動過程累、疲勞、堅持不下去,你就真的可能越動越疲勞哦……

運動疲勞,怎麼破?

最後肯定有童鞋要問了:那運動疲勞後,該怎麼辦呢?

這得從兩方面入手:首要目的肯定是先預防疲勞;然後等出現真疲勞後,再緩解疲勞!每一步裡面都有不少姿勢哦:

❶ 預防疲勞

預防疲勞可以包含訓練前充分熱身、訓練過程中保持適當的動作強度以及合理的訓練規劃;另外在長時間大強度運動中,還應該保證能量和補液的正確供給!

運動中正確的著裝也有助於更好的緩解疲勞~

❷ 緩解疲勞

緩解疲勞,則主要靠運動後:比如運動後好好休息,保證飲食和睡眠,讓身體更好恢復,肌肉也可以通過“超量恢復”更好增長;

另外,還有訓後拉伸、按摩或者冷水浴等,也都對緩解運動疲勞有不錯對效果~