運動前喝咖啡有助減肥!半小時前喝燃脂效果更好

咖啡和運動,是當代人熱衷的生活方式。“咖啡+運動”,會碰撞出什麼樣的火花?

近日,發表在《國際運動營養學會雜誌》的一項研究顯示,在進行有氧運動前半小時攝入咖啡因(3毫克/公斤,相當於一杯濃咖啡),能顯著提高脂肪燃燒減肥的速度,尤其是在下午。

告訴你怎麼喝咖啡才能輔助燃脂,揭秘咖啡“瘦身”之外的健康益處。

運動前喝咖啡有助於瘦身

喝咖啡減肥,得益於其所含有的咖啡因。

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,它可以持續使身體分泌腎上腺素,增加基礎代謝,同時增加產熱。

來自西班牙格拉納達大學生理學系的科學家們於2019年6月至11月之間,對咖啡在減脂方面的效果展開了進一步的探索。

●研究共納入了15名符合要求的男性受試者(平均年齡32歲),並採取三盲(參與者、評估人員和統計學家)、安慰劑對照的交叉試驗設計。

●受試者在上午8點和下午5點攝入3毫克/公斤的咖啡因或安慰劑,半小時仰臥休息(確保吸收)後進行運動測試。受試者每隔7天完成四次分級運動測試。

● 研究人員相應地計算了運動期間的脂肪氧化。

研究結果表明:Coffee

1. 如果按每公斤體重3毫克的量來攝入咖啡因,就可以提高有氧運動中的脂肪燃燒速度。

  • 每公斤體重小於3毫克的攝入,可以增強警覺性,卻不足以增強運動表現。
  • 每公斤體重高於5~6毫克的攝入,可能出現胃腸不適、嘔吐、暈厥等副作用。

2.咖啡可以增加最大脂肪氧化率和有氧運動的能力。

  • 最大脂肪氧化率上午平均增加10.7%,下午增加29%。
  • 氧化強度上午平均增加11.1%,下午增加13.1%。

所以,如果你希望下一次鍛煉時最大化地提高脂肪燃燒量,不妨考慮在運動前半小時喝杯咖啡。而且,若在下午進行運動,咖啡因的效果比上午更明顯。

想要咖啡“減肥”,關鍵做到3點

已有多項研究文獻證實咖啡因對減重有益處,但「咖啡只是輔助」。

但要發揮咖啡的效果,關鍵是要“喝對”。此外,想要減輕體重,還需均衡飲食、搭配運動。

No.1 選擇純黑咖啡

純黑咖啡的咖啡粉能量約為353千卡/100克,沖泡1杯咖啡(150毫升),咖啡粉的建議用量約為1.8~2克,能量為6.4千卡。

大家可以買咖啡豆自己磨,也可以買純黑咖啡的速溶粉(配料裡只有咖啡粉)。

如果覺得太苦澀,可以用熱牛奶沖,但不要加太多,每天的喝奶量最好控制在500毫升以內,以免增加肥胖風險。

外賣的咖啡也最好點濃縮或美式的,其他加料咖啡如果有減肥的需求,盡量少買。

一大杯摩卡能量是360千卡,是大杯美式的24倍,相當於1個雞蛋+1片全麥麵包+1盒(240毫升)牛奶+三四克腰果,需要慢跑54分鐘才能消耗掉。

No.2 控制攝入量

咖啡因攝入太多會導致心跳加速、心慌、頭暈。

綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品標準局等機構的建議:

健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因(大約相當於3~5杯咖啡,每杯150毫升)是適宜的。孕婦不建議喝咖啡。

No.3 別喝“防彈咖啡”

很多人聲稱喝過這種咖啡後神清氣爽,體重也減輕了。

這種咖啡因為添加了椰子油、中鏈甘油三酯、黃油等,脂肪和熱量都很高。

短期大量攝入脂肪,同時嚴格控制碳水,身體就會進入生酮狀態,短期內真的可以快速減肥。

但長期的減重效果與其他飲食方式沒有太大區別,還有可能引起酮症酸中毒、增加肝腎負擔等,並且攝入過多飽和脂肪會對心血管造成傷害,因此並不推薦。

除了減脂,咖啡的7個好處

《新英格蘭醫學雜誌》援引多項研究結果表明,喝咖啡不會增加心血管疾病和癌症風險,每天喝3~5杯咖啡還有助預防多種慢性疾病。

除了咖啡因,咖啡中還含有數百種具有生物活性的植物化學物質。這些物質有助於減輕氧化應激、改善腸道菌群、調節血糖和脂肪代謝。

控制血壓血脂,預防心髒病

有關咖啡的多項長期薈萃分析顯示,即便是高血壓患者,喝咖啡也不會明顯影響血壓水平。

另外,多項研究表明,飲用咖啡與冠心病和卒中等心腦血管病死亡風險呈負相關。每天喝3~5杯咖啡時,心血管疾病風險最低。

降低2型糖尿病風險

咖啡因有助降低食慾,改善能量平衡,防止體重超標。

然而,熱量高的含咖啡因飲料(軟飲料、能量飲料、加糖咖啡或茶)則會導致體重增加。

研究還發現,每天飲用4~5杯咖啡,連續6個月也不會影響胰島素抵抗。經常喝咖啡有助降低2型糖尿病發病風險。

預防多種癌症

多項前瞻性隊列研究表明,適量飲用咖啡可降低黑色素瘤等皮膚癌、乳癌、子宮內膜癌和前列腺癌風險。

  • 2018年一項研究發現,每天喝4杯咖啡,絕經婦女乳腺癌風險降低10%。
  • 日本一項研究發現,每天至少喝3杯咖啡,可使女性結腸癌風險降低20%。
  • 德國《胃腸病學》雜誌刊登一項新研究發現,喝咖啡有助於預防成年人肝癌復發。

預防肝病

喝咖啡有益改善肝臟健康,降低異常肝功能指標、肝纖維化和肝硬化風險。

研究人員認為,一大關鍵原因是,咖啡中的多酚可改善體內脂肪平衡,減少氧化應激,進而預防脂肪肝和肝臟纖維化。

防止膽結石形成

常喝咖啡可降低膽結石和膽囊癌風險,含咖啡因的咖啡“防石”效果更佳。

原因是,喝咖啡有助抑制膽囊液體吸收和刺激膽囊收縮,進而防止膽結石形成。

預防神經系統疾病

多項前瞻性研究表明,喝脫咖啡因的咖啡可降低帕金森病等神經系統疾病風險。

多項歐美研究也發現,飲用咖啡和攝入咖啡因還可降低抑鬱和自殺風險。

專家表示,咖啡具有提神醒腦緩解疲勞的功效,有助於增強興奮感,提高警覺度。

跌倒風險小

與每天喝咖啡少於1杯的人相比,每天喝2杯以上者跌倒風險降低了26%。此外,咖啡因的攝入能夠提高人的注意力和警惕性,減少即將跌倒時的反應時間。

特別提示

對於含咖啡因的能量飲料或小瓶高純度能量飲料,每次攝入咖啡因不宜超過200毫克。

重要提示:為了預防心血管病和神經性疾病等風險,能量飲料切勿與酒水同時飲用。

這些人不建議喝咖啡

咖啡雖然能帶來健康益處,但如果你平時沒有喝咖啡的習慣,不必為了健康或時尚而刻意去喝。

而對於一些特殊人群來說,咖啡是忌口食物:

孕婦和哺乳期女性:孕期攝入大量咖啡可能會導致胎動異常、早產、流產、低出生體重胎兒等;咖啡因也會進入乳汁,可能導致嬰兒睡眠障礙。

兒童青少年:不建議12歲以下的兒童喝咖啡;12~18歲的青少年可少量飲用咖啡,但每天咖啡因攝入量不得超過100毫克(約1杯咖啡)。

骨質疏鬆患者:大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收,增加骨質疏鬆風險。

正在服藥的人:很多藥物的代謝會跟咖啡因的代謝互相影響。

對咖啡因敏感的人:喝之後可能會出現心跳加速、噁心、頭暈等不適感,類似“茶醉”的現象。

某些消化道疾病患者:存在胃酸過多、消化道潰瘍、胃炎等消化道疾病的患者,不要空腹喝。

焦慮失眠的人:焦慮失眠的人最好少喝咖啡。▲

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