運動不足早死風險和吸煙一樣!6個動作讓運動量達標

缺乏運動不僅讓早死風險增高,還會帶來肥胖、癌症等多種健康問題。

一項新研究告訴你,堅持運動給身體帶來的好處,並教你一套居家運動法。

運動每年拯救百萬人

劍橋大學Tessa Strain博士領銜的研究團隊在著名期刊《柳葉刀·全球健康》上發表的一項研究成果表明:在全球範圍內,適量運動每年讓數百萬人免於早亡。[1]

在本研究中,運動被定義為世界衛生組織推薦的

每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動,或75分鐘高強度運動,或同等強度的運動組合

研究統計分析了堅持運動在多大程度上降低了疾病負擔和死亡率。

結果發現

適度運動每年讓390萬人免於過早死亡,運動預防了15%的過早死亡。

此前在其他的研究中,科學家分析了過早死亡人群的誘因,發現不運動佔比6.4%,飲酒佔比5.3%。

在不運動和吸煙之間做比較,科學家發現不運動導致的死亡率幾乎與吸煙持平。

缺乏運動,身體會有的11大危害

2018年世界衛生組織在《柳葉刀》期刊上發布的一項全球日常運動量的報告顯示,成年人中運動不足的比例高達27.5%。

組織器官機能下降

人體長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%。

腰酸背痛

可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下,使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低,引起肩酸痛、腰痛、膝關節痛等症狀。

一動就“喘”或者心慌

呼吸循環功能低下,即使輕微勞動也會發生心悸和呼吸困難。

除了增加早亡風險,長期運動不足還有以下大危害,包括:

癌症

心血管病

心臟衰竭

骨質疏鬆

中風

高血壓

糖尿病

肥胖

6個動作在家練出好身體

居家一樣可以運動,既收穫好身體,又提高免疫力,這才是抵抗病毒的最好方法。

  • 需要準備的工具:瑜伽墊、啞鈴(可用礦泉水瓶代替)、彈力繩、引體向上桿、桌椅等。

第一步熱身

可進行5~10分鐘的跑、跳、高抬腿、臀橋、平板支撐等低強度訓練動作,使體溫升高,肌肉充血,關節潤滑,達到最大運動心率的50%~60%(最大運動心率:220-年齡)。

第二步6個動作鍛煉全身肌肉

每個動作可做2~3組,每組8~10個。

伏地挺身(Push-up或掌上壓

跪在地板上,雙手撐地,雙腿向後蹬直;雙腿雙腳始終併攏;雙手與肩同寬,位於上胸部的正下方,進行下降上推。

注意有節律的呼吸,上推時呼氣、下降吸氣。

如果無法做到標準伏地挺身,可改為推牆Push-up或跪姿Push-up。

軀幹、髖部、雙腿要始終保持一條直線,不要翹起屁股。

坐姿推舉(seated dumbbell press)

取坐姿或站姿,雙腳自然打開,收腹挺胸;雙手各握一個啞鈴或礦泉水瓶(0.5升),上肢用力將重物舉到肩部,然後旋轉手腕,使掌心朝前,肘關節水平外展;肩部用力將肘關節伸直,重物上舉到頭頂;緩慢回正。

舉到最高點時,肘關節微屈,不要完全伸直。

這個動作選擇坐姿更穩定、有效,背部要一直緊貼座椅靠背,維持軀幹穩定性。

需要提醒的是,年齡越大,過肩動作越要適可而止。

引體上升(Pull-up)

雙手與肩同寬握住橫桿;雙腳離地,雙膝微屈,腳踝交疊在一起並置於身後;身體繃緊,雙肩收緊,肘部略微彎曲;上拉,用腰腹和上肢力量帶動身體,讓頭部高過橫桿;落下時,身體不要完全放鬆,否則對關節周圍韌帶刺激太大,也不要蹬腿用力。

臀橋(Glute Bridge)

平躺,彎曲膝蓋,雙腳與肩同寬;盡量把髖部向上抬,從而使臀部離開地板;達到最高點時,收緊臀部,肩、髖、膝保持一條直線,停留1~2秒。

深蹲(Squat)

直立,雙腳分開,與肩同寬或略寬,雙腳略微向外轉,雙臂隨意擺放,舒服即可;髖部與膝關節彎曲,背部始終挺直;大腿與地面平行時,身體重心向後轉移,就像要坐下一樣,可有控制地繼續放低身體直到大腿後側緊貼小腿,但不能自由落體;然後起身,臀部收緊1~2秒。腳跟始終不要抬離地面,膝蓋也不能向內扣。

如果無法做到深蹲,可坐在椅子上,把手放在桌面,站起來再坐下,重複10次。

桌椅之間的距離近,可練臀部;距離遠,可練腿部。

仰臥舉腿(Supine Leg Raises)

平躺,雙手置於兩側,向下按壓地板,保持身體穩定;雙腿併攏伸直,微微抬起雙腳,使其距離地面約2~5厘米;抬起雙腿,直到雙腿與上半身的夾角成90°,回到初始姿勢。

如果做不到這個姿勢,可將雙腿稍稍彎曲。

注意抬腳時呼氣,腹部保持收緊,反向動作時吸氣,不要自由落體或依靠慣性。

這個動作不能飯後馬上練,以防食物倒流。

第三步

放鬆肌肉

放鬆肌肉可結合少量有氧運動,動作舒緩以減慢心率,也可做些拉伸減輕延遲性肌肉酸痛,切記不要突然停止。

參考文獻:

[1]Strain T, Brage S, Sharp SJ, et al. Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study[J]. The Lancet Global Health, 2020, 8( 7): e920-e930.

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