這10種常見水果,無論糖尿病人、減肥人士都能吃!

水果能為人體提供豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維,但很多醣尿病人卻不敢吃,生怕吃了會血糖飆升。

其實,糖尿病人能吃的水果還是很多的。

這不僅要看水果的血糖生成指數(GI 值),還要看水果的血糖負荷(GL 值,GL=GI×可利用碳水含量克數/100 ),GL 能很好地反映食物吃了多少後對餐後血糖的影響

這篇文章就給大家推薦10 種水果,無論是減肥人群還是糖尿病人群都能放心吃。

01 西瓜

很多人認為,西瓜吃起來口感甜蜜,含糖量一定很高。但其實西瓜的含糖量並不算太高。

口感甜≠含糖高,不信你看:

蒸米飯:每100克含碳水化合物25.9克,熱量116 千卡;

山里紅:每100克含碳水化合物25.1克,熱量102 千卡;

獼猴桃:每100克含碳水化合物14.5克,熱量61 千卡;

蘋果:每100 克含碳水化合物13.7克,熱量54 千卡;

橙子:每100 克含碳水化合物11.1克,熱量48 千卡;

西瓜:每100 克含碳水化合物6.8克,熱量34 千卡。

和以上幾種常見的水果相比,西瓜的碳水化合物真的不算高了!

其次,西瓜的血糖負荷(GL)並不高。西瓜的GI為72,可利用的碳水含量為每百克6.6 克,所以如果吃100 克,對應的GL 就只有4.75,小於10 就屬於低血糖負荷的範疇。

所以,糖尿病人加餐吃100~200 克西瓜是可以的,並不會引起血糖大的波動。控制好量,完全可以放心吃。

200 克其實也就兩個手掌心,如果你覺得少,可以最多安排300 克,但是要注意分2 次吃。不要一次吃完,比如上下午各150 克。

不過,唯一需要注意的是:千萬別榨汁哦!

否則咕嘟咕嘟喝下去,血糖可能會飆升。

02 哈密瓜

哈密瓜吃起來口感也超級甜美,碳水化合物含量和西瓜不相上下,為 每百克 7.9 克。

哈密瓜的GI值為70,屬於高GI食物,但吃100 克GL 僅為5.5,控制好量也完全可以放心吃。

不過需要提醒的是:瓜果類如哈密瓜也是可能會攜帶李斯特菌的。

據相關報導,澳洲某農場曾因為出產的一些哈密瓜受李斯特菌污染,而導致有人染病及死亡。

這主要是因為哈密瓜表面粗糙褶皺,李斯特菌又是泥土中的常見細菌,所以哈密瓜是很容易中招的水果。

香港食物安全中心提醒:食用哈密瓜前需要在流動的清水下以清潔的刷子刷洗整個哈密瓜的表面,然後才切開食用,盡快進食/出售已切開的哈密瓜。[1]

所以,為了安全起見,吃哈密瓜之前記得要好好洗洗哦!

03 葡萄

雖然葡萄吃起來口感甜,但GI 只有43,屬於低GI 食物,並且吃100克GL 只有4.4。

所以,糖尿病人完全可以在加餐的時候吃100~200 克葡萄。

04 橘子

橘子的GI 值為43,屬於低GI 食物。碳水化合物含量為10.2,吃100 克橘子GL 值為4.4,一次吃200 克都沒問題,大約相當於2 個拳頭大的橘子。

橘子不僅是補充維生素C 的好幫手,還富含β-胡蘿蔔素,吃太多可能會得“胡蘿蔔素血症”,皮膚就會暫時變得黃黃的。

不過,這並不需要擔心。它對健康並沒有什麼影響。

只要停止攝入富含β—胡蘿蔔素的食物一周,皮膚就會恢復到原來的樣子啦。

05 蘋果

蘋果的GI 只有36,屬於低GI 食物,吃100 克GL 為4.9,屬於低GL 的水果,控糖減肥放心吃。

06

梨的GI 為36,也是低GI 水果,碳水化合物為每百克13.1 克,吃100 克梨GL 為4.7,屬於低GL 水果,吃100~200 克都可以。

另外,梨還富含膳食纖維,一個中等大小的梨,大約可以提供近6 克的膳食纖維。

而且這些膳食纖維以不溶性膳食纖維為主,能促進腸道的機械運動,促進排便。

梨還富含山梨糖醇,具有很強的親水性。它能增強腸道的滲透壓,把腸道周圍的水吸收到腸道裡,增加糞便的含水量,刺激胃腸蠕動,促進排便。

但胃腸不好的人吃太多的梨可能會導致腹瀉。遇有這樣的情況,還是要控制一下攝入量。

07 桃子

桃子的GI 值為28,比梨和蘋果還要低。碳水化合物含量每百克 10.1 克。

吃100 克桃子的GL 值僅為2.8,即便一次吃300 克對血糖的影響都不大。

08 櫻桃

櫻桃的GI 值為22,為低GI 食物,比桃子還要低!碳水化合物含量為每百克10.2 克。

吃100 克櫻桃的GL 值僅為2.2,完全能放心吃。並且,櫻桃還是富含鉀的食物,鉀含量為每百克232 毫克,和香蕉不相上下,對需要控血壓的人較為友好。

09 李子

李子的GI 值為24,也是低GI 食物,吃100 克GL 僅為2,放心吃。

雖然李子很好吃,對血糖也比較友好,但也得控制好量。一天的水果如果打算都吃李子,控制在200~350 克就好,大概為3~4 個大李子或15 個小李子。

10 柚子

柚子的GI 值為25,妥妥的低GI 食物,吃100 克GL 為2.3。秋天如果能收到一顆剝好的柚子就放心吃吧。

柚子的維生素C 含量也不錯,吃200 克柚子就能提供46 毫克維生素C ,可滿足一般成年人每日維生素C 需求的46%,還是很美妙的!

不過,需要注意的是,柚子這類水果最好不要和藥物一起吃,避免影響藥物作用,或導致身體不適。如果要吃,至少相隔2 個小時。

總結:

以上這10 種水果不僅好吃、營養,即便是有糖尿病也能放心吃哦!推薦給你身邊有需要的人吧!