逆轉“脂肪肝”,7大飲食策略“拯救”你!輕度脂肪肝也會增加71%的死亡風險!

近年來隨著人們生活水平的提高、飲食結構和生活方式的改變,越來越多人的體檢報告單上都出現了“輕度脂肪肝”字樣。在不同年齡段的人群中,50-59歲人群檢出率最高,達到32.9%

而大多數人卻沒把它當一回事,認為這樣普遍的“小毛病”不值得一提。可事實並非如此!

瑞典卡羅林斯卡學院在長達51年的研究中發現,即使是最輕微的單純性脂肪變性,死亡風險也較正常人增加71%!

正常肝VS脂肪肝

脂肪肝的危險性

誘發肝硬化、肝癌

一般來說,從脂肪肝到肝癌只需要4步:單純性脂肪肝—肝炎—肝纖維化—肝硬化—肝癌

80%的肝癌是由肝硬化發展而來,而脂肪肝是肝硬化的首要因素。

但肝臟癌變也可能會“抄近道”:輕度脂肪肝發生後,肝臟在不斷損害、修復的過程中,如果出現修復障礙,引起了細胞突變,就可能直接導致肝癌。也就是說:輕度脂肪肝也可能癌變

累及全身臟器,誘發多種慢性病

人體各組織器官是一個緊密相連的整體,脂肪肝發生後,肝功能受損,就可能累及全身其他臟器,如:

  • *肝臟解毒功能下降,會引起身免疫力下降
  • *脂肪肝可加重胰島素抵抗,誘發或加重糖尿病
  • *脂肪肝患者更易出現高血壓、凝血、血脂異常等問題,且腦中風、冠心病的機率要比沒有脂肪肝的人高得多;
  • *脂肪肝患者發生慢性腎病的風險是常人的2~3倍……

早期脂肪肝的症狀

肝臟是個“沉默的器官”,而且具有強大的代償能力,病變早期症狀不明顯且易被忽視。但若出現以下現象可能提示脂肪肝:

早期脂肪肝的症狀

眼睛睜不開

蛋白質和維生素的合成都在肝臟進行。如果肝臟代謝出現問題,蛋白質合成不充分,身體就會水腫,首先表現在最薄弱的位置——眼瞼上。

眼睛發沉、睜眼費勁、眼睛分泌物增加,可能都是肝臟代謝出現問題的症狀。

脖子粗

一個正常人的頸圍標準為:男性<38厘米,女性<35厘米,一般頸圍與小腿肚圍相等。因此,如果你的頸圍超過了這個數值,就要小心脂肪肝啦。

蜘蛛痣

脂肪肝的人群身上通常會有一種特殊的紅痣,它的邊界並不清晰,有一些發散的紅血絲,當我們按壓它的中心時,這個痣就會消失,被稱作“蜘蛛痣”。

牙齦出血、水腫

牙齦出血、水腫反覆發作,病根如果不是牙齦炎,久可能是肝臟代謝出現了問題。因為肝髒病變會影響凝血功能,導致牙齦出血。

如果懷疑脂肪肝,可就醫進行肝功能檢查、肝臟超聲等檢查

脂肪肝患者的7大飲食指南

輕度脂肪肝屬於可逆狀態,經過飲食+運動的調整可以恢復正常。運動方面,可以選擇適合自己的,有氧抗阻相結合即可,循序漸進。那在飲食方面,該如何調整?

脂肪肝患者的7大飲食指南

低碳水主食:1—2—1

主食要以低碳水為主,控制精白米麵的攝入量,多選擇玉米、番薯、馬鈴薯、糙米、燕麥等粗雜糧。

建議每日主食,精製穀物和粗雜糧各佔一半

食用量原則“121”。指三餐主食的量,要控制自己早餐吃1兩米飯,午餐吃2兩米飯,晚飯吃1兩米飯

1兩米飯大約提供13克的碳水化合物,卻很難填飽肚子,但若用一些蔬菜、豆類等替代米飯,相同供能,量卻更多,飽腹感也更強,是不錯的選擇。

盡量選擇高蛋白低脂食物

肝臟具有再生功能,而肝的再生功能主要依靠蛋白質。

因此,適當多吃蛋白質豐富的食物能夠促進肝臟再生、修復,起到預防和緩解肝臟病變的作用。

像豆製品、脫脂牛奶、雞肉、魚肉、雞蛋等,其所含的脂肪較少,且可以滿足機體對蛋白質的需要。

另外像干貝、淡菜、海米等海產品除了能提供優質蛋白外,還含有大量甲硫氨酸等物質,在體內可提供甲基製造膽鹼,從而幫助合成磷脂。而磷脂是肝臟排泄脂肪所必需的物質

增加高纖維食物攝入

高纖維類的食物有助於增加飽腹感,減少進食總量,這對於減少因營養過剩引起的脂肪肝尤其重要。

而且,膳食纖維可減緩葡萄糖吸收速度,並加快膽固醇的排泄,使血液中的血糖和膽固醇控制在理想的水平,從而減少脂肪在肝臟的蓄積,對脂肪肝患者十分有益。

餐桌上的膳食纖維通常有穀物(如麥麩、玉米、糙米、燕麥、蕎麥)、大豆、蔬菜(如茭白、芹菜、苦瓜)等。

科學補充健康油脂

脂肪肝也是需要吃油脂類的,否則容易造成代謝異常,以及脂溶性維生素的缺乏、皮炎、發育不良、腎功能受損等。

脂肪肝患者日常最好以植物油為主,尤其是富含不飽和脂肪酸的這一類油脂,如橄欖油、亞麻籽油等。不飽和脂肪酸進入人體肝臟後可加速飽和脂肪酸的排泄,抑制甘油三酯的合成增強脂蛋白形成能力,防止過多的脂肪在肝臟中積累。

此外,還可以每日吃一小把堅果補充不飽和脂肪酸。

增加硒元素的攝入

硒被稱為重要的“護肝因子”,它能使有毒的過氧化物還原成無毒的羥基化合物,從而保護細胞膜的結構及功能,輔助養肝護肝。

建議每人每天補充50~250μg硒元素,平時可適當多吃蘑菇、鵪鶉蛋、芝麻、麥芽等,有需要的人群也可以服用硒補充劑。

烹調簡單,少鹽、少辛辣調味品

烹飪方式採用蒸、煮、燉、燴、熬、燜等少油方式為主,減少食用油炸、煎、炒等油脂較多的烹調方法。

每日鈉鹽的食用量控制在5g以下減少食用辣椒、芥末等辛辣刺激的調味品。因為鹽能增加胃液分泌,促進食慾;而辛辣刺激的調味品也能增加食物的攝入量,最終導致能量過剩。

適當多喝水

對於脂肪肝患者來說,多喝水不僅可補充體液、增強血液循環、促進新陳代謝,還可以促進消化液的分泌,以利消化、吸收和廢物的排出,減少代謝產物和毒素對肝臟的損害。

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