「輕斷食」VS「傳統節食」,哪個減肥效果更有用?

太長不看 

研究發現,對於BMI達不到醫學上超重和肥胖標準的人來說,用隔日斷食的方法減肥並不如傳統減肥效果好還會造成肌肉流失以及運動意願下降


輕斷食」是最近幾年火起來的新潮減肥方法裡面很受歡迎的一個。

關於「輕斷食」減肥的效果,究竟只是因為吃的總熱量變少了呢,還是「斷食」這個行為本身有什麼健康魔力呢?這也是近些年一個研究的熱點。

最近,有一項特意針對這個問題設計的人體試驗發現,隔日斷食可能真的沒有什麼神奇之處。[1]

首先看看,這個試驗怎麼設計的。

「每天均勻少吃」VS「隔日斷食少吃​​」

這個試驗的一個特別的地方就是參與者都是BMI正常的非肥胖人群(BMI:20.5-24.9 kg·m-2)(而此前的試驗多集中在嚴重肥胖的人群身上)

他們參加試驗之前沒有在進行減肥,平時都是自然吃喝。

試驗中的飲食熱量,是根據參與者們平時自然吃喝時攝入的熱量來製定的,為了方便,我們把他們平常每天習慣吃的熱量水平比作100

參與者們被平均分為3組。

第1組是「每天均勻降熱量」組

這一組的人不斷食,每天都吃75

相比於每天自然吃100的時候,總體熱量降低了25%。

第2組是「降熱量的隔日斷食」組

這一組的人,第一天吃150第二天啥也不吃(0),以此重複。

平均下來每天吃75,比起原本每天吃100的自然狀態,還是平均減少了25%的熱量,和第1組是一樣的。

第3組是「不降熱量的隔日斷食」組

這一組的人第一天吃200第二天啥也不吃(0),以此重複。

平均下來每天吃100,和自然狀態的熱量攝入一樣,只是從每天吃改成了隔天吃而已。

試驗進行了4週,試驗前和結束後都測定了參與者們的體重、體脂率、腰圍以及一些和代謝有關的激素水平。

減肥效果誰更強?

「每天均勻降熱量」組:平均掉了1.9kg「降熱量的隔日斷食」組:平均掉了1.6kg

這差異並不明顯。

而「不降熱量的隔日斷食」組掉了0.52kg。

所以單從掉體重來看,主要影響因素還是總體熱量的降低和每天少吃還是隔日斷食關係不大,斷食和傳統減肥法相比並沒有什麼神奇之處。

斷食組發現了意想不到的「副作用」

不掉脂肪,掉肌肉

儘管整體減重斤數相差不大,但體脂測定結果表明,2組所減重量的組成成分是不一樣的。

「每天均勻降熱量」組掉的1.9kg裡,有1.75kg都是脂肪,佔92%

「降熱量的隔日斷食」組掉的1.6kg裡,僅有0.74公斤是脂肪,佔46%

來源:[1]

也就是說,相同的總熱量,每天都少吃的話掉的主要是脂肪,而隔日斷食掉的只有一半是脂肪,其他則是消耗肌肉

實際上,也有其他研究發現斷食會導致肌肉消耗的問題。如2020年的一個研究發現,每天斷食12小時以上導致四肢肌肉量下降。[2]

不要覺得掉點肌肉沒關係,肌肉對減肥的正面意義還是很大的。

肌肉是維持基礎代謝率的重要部分,也就是讓你什麼都不干躺著就能消耗熱量的東西。肌肉量下降會導致基礎代謝降低,讓減肥難度更大。

另外,相同體重下肌肉多的人相對於脂肪多的人,體型也會顯得更好看。

試驗中,「每天均勻降熱量」組的腰圍下降幅度也比「降熱量的隔日斷食」組要大,這跟前者減掉的更多是脂肪也是有關係的。

如果眼光放更長遠一些,肌肉強健也可以讓你生活得更輕盈,降低多種慢性病風險提高年老時的生活質量

體力活動量下降

試驗中,參與者被要求「自然地」按照想法進行體力活動。

結果發現,「降熱量的隔日斷食」的人體力活動量在試驗期間明顯下降,可以理解為他們變得不愛動了,而「每天均勻降熱量」組和「不降熱量的隔日斷食」組則沒有這個問題。

此前的其他試驗中也發現,無論對於超重的人還是體重正常的人,隨著禁食時間的增長,他們進行中輕體力活動的量明顯下降了。[3-4]

對代謝和激素分泌有什麼影響嗎?

對嚴重肥胖者有益,但…

此前曾有研究發現斷食有助於改善肥胖者體內的一些與心血管健康有關代謝指標

但這些人群是真的胖,BMI大約在30以上。他們採取輕斷食,體重下降的同時可以降低血壓和心率,不過這些好處往往在其它的減肥方法上也可以看到。

對於達到這一肥胖程度的人群,瘦下來本身就可以帶來不少健康好處

而日常生活中很常見的要減肥的人基本上都是在20~30的範圍。

對體重正常的參與者,沒發現好處

這項研究在這些體重正常的志願者身上並沒發現有這個效果

研究者分析原因認為,那些嚴重肥胖者往往血管內已經大量積累了「不好」的脂肪,隨著體重下降就會得到清除和改善,而體重正常者的血管往往沒有這個問題。

而對於血糖控制胰島素敏感性瘦素和其他食慾調節信號的影響,隔日斷食與每天少吃相比,並沒有什麼明顯的不同

總之,通過這個試驗的結論,我們發現:

對於體重正常水平的人來說,採取隔日斷食這個減肥方法並不比每天少吃點好,甚至還會導致肌肉消耗以及體力活動意願下降

5:2輕斷食怎麼樣?

除了隔日斷食,還有一種流行的輕斷食方法是5:2。

所謂的5:2輕斷食也就是一周裡邊5天正常吃東西,另外2天吃得很少,大約女性只攝入500kcal,男性只攝入600kcal。

這樣能造成多大的熱量缺口呢?算一算就知道了:如果一周五天正常吃,有兩天只吃全日熱量的1/4 (一般輕體力的成年人一天熱量大約2000kcal),也就相當於是平均每天吃了原先的80%。

按照這種能量虧空的程度長此以往堅持下來自然也是能瘦的

減肥沒有捷徑

說到底,減肥還是沒有什麼捷徑,就是低能量飲食規律運動

就我個人來說,我覺得關鍵還是控制總熱量、提高飲食質量最為重要,而要想控制總熱量,就得考慮你的生活狀態和節奏,自己來判斷。

所以你如果真的要採取輕斷食的話,一定要先了解一下可能的後果,及時調整。

嘗試斷食可能出現的問題

在斷食的時候可能出現頭痛頭昏情緒低落易怒等情況,一般和血糖波動有關。

另外對於需要腦力勞動的人,可能出現注意力難以集中的問題,很多人還會出現睡眠障礙

嚴重的飲食熱量虧空還可能導致酮症,出現口臭脫水等情況。

最嚴重的情況可能就是自主神經功能紊亂血流動力學紊亂,出現休克

如果你感覺非常不舒服了,那就趕緊叫停吧。

注意事項

①由於輕斷食這一天相對容易出現低血糖的情況,所以不要開車不要爬高,以免出現危險。
②身上準備好餅乾糖果之類的,如果有不適的症狀就立刻吃一點。
③一定要多喝水,建議一天喝3000毫升以上,排出酮酸等廢物。

絕對不要嘗試的人群

下面這些人不要自行嘗試斷食的做法:

  • 有嚴重的慢性感染的人群
  • 患腫瘤的人群
  • 已經消瘦的人
  • 有中樞神經系統疾病的患者
  • 有嚴重的心腦血管疾病的患者
  • 容易出現低血糖的患者
  • I型糖尿病患者

你有試過斷食嗎?

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