“輕斷食”的6大好處、4大方法

“輕斷食”的6大好處、4大方法!研究證明可延壽,每周堅持2天可減肥!

在熱衷減肥的年輕人中,輕斷食擁有不少“粉絲”,因為它容易堅持;在中老年人的養生方法裡,輕斷食也有一席之地。

輕斷食是一種“間歇性斷食”的方法,有時正常吃、有時少吃一些,就能達到減肥、改善代謝的目的。

關於輕斷食的好處,最近科學界又有好消息傳來:研究證實它可能有助延長壽命。

在最近的《Cell》雜誌上,美國國立衛生研究院的Rafael de Cabo博士的團隊揭示了兩種不同的斷食模式延長壽命的關鍵代謝樞紐。[相關文章]

研究人員將小鼠分為隨意進食熱量限制只吃一頓 3組,分別採用2種不同的飲食方案(NIA和WIS,2種方案的碳水化合物比例都是60%,但NIA是高蛋白高膳食纖維,低脂低糖,WIS正相反),餵養20個月。

這項研究發現,每天一頓和熱量限制這兩種斷食方式雖然有一些小的不同,但總體上都是通過激活絲氨酸-甘氨酸-蘇氨酸代謝軸,從而保持肝功能的機制來達到延長壽命的效果。

研究人員不僅在小鼠中確定了這條通路,還在猴子模型中也進行了驗證。

輕斷食帶來6大健康好處

既往的一些研究,證實了輕斷食為人體健康帶來的益處。

減輕體重

每周堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比,多數人在科學合理地限制飲食一周後體重都會有所下降。

降低“壞膽固醇”

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明,輕斷食可降低“壞膽固醇” (低密度脂蛋白膽固醇)和甘油三酯水平,卻不影響“好膽固醇” (高密度脂蛋白膽固醇)水平。

有助控制血糖

一項刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。

輕斷食在短期內不能有效降低血糖,但可提升胰島素敏感性,利於防治糖尿病。

延伸閱讀:20種極高膳食纖維食物,有助減肥,控制血糖

促進血液循環

輕斷食有促進血液循環的作用,利於增強全身組織血氧供應。

預防老年癡呆

美國Johns Hopkins醫學院研究發現,每周堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防阿茲海默症(俗稱“老年癡呆”)和帕金遜症。

降低患癌風險

美國斯基德莫爾學院研究發現,輕斷食利於降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心髒病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。

輕斷食方法

輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。

目前全球流行的輕斷食方法有4類。

5:2斷食法

一周中有5天正常吃,其他不連續的兩天為斷食日,食量降到25%~30%

5:2輕斷食食譜,供斷食日使用。

  • 早餐:為較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥);
  • 午餐:為果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片,加400毫升水,用高速打漿機打成勻漿);
  • 下午:吃10克乾棗或西梅干;
  • 晚餐:吃水煮木耳西蘭花(水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油);
  • 睡覺:前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊。

果蔬汁斷食法

1個月內選擇不連續的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500千卡。

日內斷食法

每天留出16個小時的胃部“空窗期”不吃東西,其餘8小時正常進食,如晚上6點到第二天早上10點不進食,其餘時間正常進食。

隔日斷食法

一天正常吃飯,隔天食量降到25%~50%。

斷食期間,食物應以低熱量、高營養為主,如果蔬和清淡的湯、粥等。另外,在斷食時也應適量運動,但不宜做劇烈運動。

需要注意的是孕產婦,抑鬱症和晚期腫瘤患者,身體過度消瘦、營養不良的人,年齡在18 歲以下、70歲以上等人群不宜貿然嘗試輕斷食。

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