「輕斷食減肥」真有用嗎?4大真相告訴你!

現在減肥界吹的最猛的風是什麼?

肯定少不了明星推薦、在國內外社交媒體上紅極一時的

輕斷食減肥法

輕斷食減肥法以「不運動」「適合懶人」「快速變瘦」為主打賣點,幾年來,熱度越來越高。

很多人看到宣傳中「5 天輕斷食瘦6公斤」「斷食21天堪比整容」的神奇效果,也忍不住想試

今天我們就來說說用「輕斷食減肥,效果到底怎麼樣、有沒有什麼風險、普通人能不能嘗試。


文章要點:

  1.  嚴格控制能量的「輕斷食」,才能減肥
  2. 「輕斷食」減肥肌肉流失嚴重,容易反彈
  3. 「輕斷食」改善代謝?證據尚不明確
  4.  有些人不適合「輕斷食」減肥

輕斷食減肥
其實就是換個方式節食

經常聽說「輕斷食」,但究竟怎麼不吃才是輕斷食:一餐?幾小時?還是幾天?

不怪大家有點迷糊,因為「輕斷食」並不是個嚴謹說法,它的學術名字也有點亂:time-restricted eating(限制時間的進食),intermittent fasting(間歇性空腹)或者intermittent energy restriction(間歇性能量限制)。

因為這個詞本身不嚴謹,又沒有特別嚴格具體的說明,它就像個什麼都能裝的大筐,很多亂七八糟的飲食方案都能說自己是「輕斷食」。

目前流行的輕斷食,主要分三派:限制熱量的、限制時間的、限制熱量和時間的。

3大流行的輕斷食方法

雖然都是在一段時間內少吃或不吃食物,但研究者發現,不同「輕斷食」方案的減肥效果完全不同,並不是每個都有用。

➊ 嚴格限制熱量,確實能減肥

嚴格計算和限制膳食能量攝入量的輕斷食方案,比如「5 + 2」輕斷食,一週七天裡選兩天節食,少吃的兩天必須控制在500~600 kcal 以內,留出了能量缺口,有一定的減肥效果。

2020年德國弗萊堡大學的一篇系統回顧文章,總結了17項實現能量缺口的輕斷食的隨機對照試驗,發現嚴格監督實現能量攝入減少的輕斷食,平均大概能在三五個月後讓受試者減掉大約4.5公斤肉。

不過這個減重效果,和均衡膳食(每天總能量少吃1/4~1/5)差不多。

➋ 只限制時間,可能只減了個寂寞

另一些輕斷食方法,主要是限制進食時間,主張「只在一天中的某段時間吃,但吃甚麼隨意」。

聽起來很快樂,但減肥效果,很可能會令人失望。

有科學家專門找116 個人,隨機均分為兩組:

  • 斷食組:中午十二點到晚上八點,在這八小時內吃東西;
  • 正常組:正常飲食。

研究發現,限制時間的斷食組,在八小時內就吃夠了正常組一天的量,一點都沒少吃。最後的結果,自然也是斷食組並沒有比正常組的人多減出個什麼名堂。

總之,經過科學家的研究,各種五花八門的「輕斷食」方法,減肥效果可以總結成兩句話:

只限制時間不控制熱量的輕斷食,很難有效減肥;

限制熱量的輕斷食確實能降低體重,但效果和每餐少吃點差不多。

這不就是換了另一個方式的「管住嘴」嗎?

對,這也是減肥的本質:要想達到體重減輕,就得實現能量缺口,也就是「吃進去的能量不夠用」,而實現這一點,要麼少吃,要麼多動,要麼少吃+ 多動。

身體裡有一個能量平衡,吃進去的食物提供能量。

能量攝入多於能量消耗,就會變成脂肪等增加體重的物質;

能量攝入少於能量消耗,身體就會消耗平時的存貨,體重會減輕。

如果說輕斷食減肥有什麼優勢,可能是特定的幾天或幾頓不吃飯,更有儀式感和計劃感吧。

嚴格執行的輕斷食,本質上還是節食。不過飢一頓飽一頓,體重是減了,對身體可不一定是件好事。

輕斷食減肥
肌肉流失可能更嚴重

輕斷食是一種純靠節食的減肥方法。因此,相比運動+ 節食的減肥法,「肌肉流失更嚴重」是輕斷食也不得不承擔的風險。

在減肥的過程中,肌肉和脂肪都會減少。但不同減肥方法之間,肌肉和脂肪丟失的比例是不一樣的。

如果輕斷食過程中不注意食物選擇和增加運動,即使體重減了,也不一定是件好事:

  • JAMA Intern Med 研究顯示,輕斷食,減下去的體重當中,平均有65% 都是肌肉;
  • 正常均衡膳食減肥,一般肌肉丟失量只會在20~30%。

有人可能會問了:丟失肌肉有什麼影響嗎?只要總重量下去了不就行了?

可別小看了肌肉,減肥過程中肌肉流失越多,恢復正常飲食後越容易反彈。

身上的肌肉含量會顯著影響基礎代謝率,也就是你躺著甚麼都不幹時,身體「保持活著」要消耗的能量。

如果肌肉太少,基礎代謝率就會下降,最後導致總能量消耗比節食前低,出現「停止減肥後,比以前更胖」的紮心情況。

發表在營養專業頂刊《American Journal of Clinical Nutrition》上的隨機對照試驗,研究了209 名受試者後發現:那些減肥期間肌肉丟失越多的人,恢復正常飲食後反彈就越明顯。

和均衡膳食減肥效果接近卻又容易反彈,看來輕斷食的減肥效果沒那麼神奇。那另外一些廣為流傳的其他好處呢,比如改善代謝、抗衰老、甚至延長壽命……是真的嗎?

輕斷食改善代謝?
證據尚不明確

輕斷食理論認為,一段時間的禁食,能夠調節身體的代謝和激素水平,從而帶來種種好處。

在一些動物實驗中,輕斷食確實可以減少炎症反應,改善小鼠的代謝節律。但別忘了,我們是人類,壽命、代謝、生活狀態等,都和小鼠不一樣。

輕斷食是否能夠真的給人體帶來很好的益處,從現有的研究證據來看,還有爭議。

一些研究中觀察到的輕斷食減輕體重帶來降低血壓的好處,其實關鍵還是體重降低。不管是輕斷食還是其他減肥方法,控制體重都能一定程度上改善血壓。

而根據德國弗萊堡大學的綜述研究結果,和規律正常的均衡飲食減肥法比,輕斷食無論是在血壓、血糖、血脂上的哪一個關鍵指標上,都並沒有什麼特別的優勢。

輕斷食能幫人們抗衰老甚至延長壽命,目前更是沒有可靠證據支持。

有些人不適合輕斷食

輕斷食作為一類很「紅」的飲食模式,科學家們對它也充滿好奇,近幾年有很多相關的研究。

但除了研究各種可能的好處外,科學家們也指出:輕斷食有潛在的健康風險,並不適合所有人。

以下人群,不建議在沒有營養師指導的情況下貿然嘗試:

➊ 在生長發育期的兒童青少年、孕期或者哺乳期

➋ 本身體重低或者有一些營養不良(某種維生素或微量元素缺乏)

➌ 有進食障礙(神經性厭食或者暴食症)

➍ 糖尿病患者、慢性疾病的患者,比如慢性腎髒病、心髒病、肝病

➎ 有先天代謝疾病的患者比如缺乏某種代謝酶

如果盲目輕斷食,可能會加重原有疾病,或者給身體帶來更大風險。

對於正在嘗試用輕斷食控制體重的人,為了盡可能減少肌肉流失,最好也要做到:

保證合理的蛋白質攝入,適量多吃一些肉蛋奶豆製品。

做一些運動,尤其抗阻運動,如平板支撐、深蹲。

正常人每天每公斤體重攝入蛋白質0.8~1.0 克

控制飲食期間,長期靜坐的人每日蛋白質攝入要達到推薦量的1.25~1.5 倍;鍛煉的人則要達到推薦量的1.5 倍。

總結一下,輕斷食並沒有傳說中的那麼神奇。和平平無奇的「少吃」一樣,控制能量的輕斷食有一定的減肥效果,但容易造成肌肉流失。

想嘗試的人,一定要基於自己身體情況,權衡好收益和損失,再做決定,而且要聽專業人員的指導,不要自己隨意嘗試。


最後,想和為了減肥,願意去嘗試各種方法的讀者聊兩句:

越來越多的美味食物、越來越少的運動時間,讓體重增長越來越容易。

減肥,是很多人都要面對的健康問題。

但減肥,從來都不是秤上那個數字變小了就「完成任務」,而是要養成一些能堅持下去的好習慣。

千萬別讓自己掉入「停了反彈」的惡性循環,更不要被一些誇張的效果和口號迷惑,變成各種商品和方法的「試驗品」。

參考文獻

[1]  Schwingshackl L, Zähringer J, Nitschke K, Torbahn G, Lohner S, Kühn T, et al. Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020:1-12.

[2]  Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2020.

[3]  Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-9.

[4]  Turicchi J, O’Driscoll R, Finlayson G, Duarte C, Hopkins M, Martins N, et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):536-44.

相關文章