現在減肥界吹的最猛的風是什麼？
肯定少不了明星推薦、在國內外社交媒體上紅極一時的
輕斷食減肥法
輕斷食減肥法以「不運動」「適合懶人」「快速變瘦」為主打賣點，幾年來，熱度越來越高。
很多人看到宣傳中「5 天輕斷食瘦6公斤」「斷食21天堪比整容」的神奇效果，也忍不住想試
今天我們就來說說用「輕斷食」減肥，效果到底怎麼樣、有沒有什麼風險、普通人能不能嘗試。
文章要點：
- 嚴格控制能量的「輕斷食」，才能減肥
- 「輕斷食」減肥肌肉流失嚴重，容易反彈
- 「輕斷食」改善代謝？證據尚不明確
- 有些人不適合「輕斷食」減肥
內容目錄
輕斷食減肥
其實就是換個方式節食
經常聽說「輕斷食」，但究竟怎麼不吃才是輕斷食：一餐？幾小時？還是幾天？
不怪大家有點迷糊，因為「輕斷食」並不是個嚴謹說法，它的學術名字也有點亂：time-restricted eating（限制時間的進食），intermittent fasting（間歇性空腹）或者intermittent energy restriction（間歇性能量限制）。
因為這個詞本身不嚴謹，又沒有特別嚴格具體的說明，它就像個什麼都能裝的大筐，很多亂七八糟的飲食方案都能說自己是「輕斷食」。
目前流行的輕斷食，主要分三派：限制熱量的、限制時間的、限制熱量和時間的。
雖然都是在一段時間內少吃或不吃食物，但研究者發現，不同「輕斷食」方案的減肥效果完全不同，並不是每個都有用。
➊ 嚴格限制熱量，確實能減肥
嚴格計算和限制膳食能量攝入量的輕斷食方案，比如「5 + 2」輕斷食，一週七天裡選兩天節食，少吃的兩天必須控制在500～600 kcal 以內，留出了能量缺口，有一定的減肥效果。
2020年德國弗萊堡大學的一篇系統回顧文章，總結了17項實現能量缺口的輕斷食的隨機對照試驗，發現嚴格監督實現能量攝入減少的輕斷食，平均大概能在三五個月後讓受試者減掉大約4.5公斤肉。
不過這個減重效果，和均衡膳食（每天總能量少吃1/4～1/5）差不多。
➋ 只限制時間，可能只減了個寂寞
另一些輕斷食方法，主要是限制進食時間，主張「只在一天中的某段時間吃，但吃甚麼隨意」。
聽起來很快樂，但減肥效果，很可能會令人失望。
有科學家專門找116 個人，隨機均分為兩組：
- 斷食組：中午十二點到晚上八點，在這八小時內吃東西；
- 正常組：正常飲食。
研究發現，限制時間的斷食組，在八小時內就吃夠了正常組一天的量，一點都沒少吃。最後的結果，自然也是斷食組並沒有比正常組的人多減出個什麼名堂。
總之，經過科學家的研究，各種五花八門的「輕斷食」方法，減肥效果可以總結成兩句話：
• 只限制時間不控制熱量的輕斷食，很難有效減肥；
• 限制熱量的輕斷食確實能降低體重，但效果和每餐少吃點差不多。
這不就是換了另一個方式的「管住嘴」嗎？
對，這也是減肥的本質：要想達到體重減輕，就得實現能量缺口，也就是「吃進去的能量不夠用」，而實現這一點，要麼少吃，要麼多動，要麼少吃+ 多動。
身體裡有一個能量平衡，吃進去的食物提供能量。
能量攝入多於能量消耗，就會變成脂肪等增加體重的物質；
能量攝入少於能量消耗，身體就會消耗平時的存貨，體重會減輕。
如果說輕斷食減肥有什麼優勢，可能是特定的幾天或幾頓不吃飯，更有儀式感和計劃感吧。
嚴格執行的輕斷食，本質上還是節食。不過飢一頓飽一頓，體重是減了，對身體可不一定是件好事。
輕斷食減肥
肌肉流失可能更嚴重
輕斷食是一種純靠節食的減肥方法。因此，相比運動+ 節食的減肥法，「肌肉流失更嚴重」是輕斷食也不得不承擔的風險。
在減肥的過程中，肌肉和脂肪都會減少。但不同減肥方法之間，肌肉和脂肪丟失的比例是不一樣的。
如果輕斷食過程中不注意食物選擇和增加運動，即使體重減了，也不一定是件好事：
- JAMA Intern Med 研究顯示，輕斷食，減下去的體重當中，平均有65% 都是肌肉；
- 正常均衡膳食減肥，一般肌肉丟失量只會在20～30%。
有人可能會問了：丟失肌肉有什麼影響嗎？只要總重量下去了不就行了？
可別小看了肌肉，減肥過程中肌肉流失越多，恢復正常飲食後越容易反彈。
身上的肌肉含量會顯著影響基礎代謝率，也就是你躺著甚麼都不幹時，身體「保持活著」要消耗的能量。
如果肌肉太少，基礎代謝率就會下降，最後導致總能量消耗比節食前低，出現「停止減肥後，比以前更胖」的紮心情況。
發表在營養專業頂刊《American Journal of Clinical Nutrition》上的隨機對照試驗，研究了209 名受試者後發現：那些減肥期間肌肉丟失越多的人，恢復正常飲食後反彈就越明顯。
和均衡膳食減肥效果接近卻又容易反彈，看來輕斷食的減肥效果沒那麼神奇。那另外一些廣為流傳的其他好處呢，比如改善代謝、抗衰老、甚至延長壽命……是真的嗎？
輕斷食改善代謝？
證據尚不明確
輕斷食理論認為，一段時間的禁食，能夠調節身體的代謝和激素水平，從而帶來種種好處。
在一些動物實驗中，輕斷食確實可以減少炎症反應，改善小鼠的代謝節律。但別忘了，我們是人類，壽命、代謝、生活狀態等，都和小鼠不一樣。
輕斷食是否能夠真的給人體帶來很好的益處，從現有的研究證據來看，還有爭議。
一些研究中觀察到的輕斷食減輕體重帶來降低血壓的好處，其實關鍵還是體重降低。不管是輕斷食還是其他減肥方法，控制體重都能一定程度上改善血壓。
而根據德國弗萊堡大學的綜述研究結果，和規律正常的均衡飲食減肥法比，輕斷食無論是在血壓、血糖、血脂上的哪一個關鍵指標上，都並沒有什麼特別的優勢。
輕斷食能幫人們抗衰老甚至延長壽命，目前更是沒有可靠證據支持。
有些人不適合輕斷食
輕斷食作為一類很「紅」的飲食模式，科學家們對它也充滿好奇，近幾年有很多相關的研究。
但除了研究各種可能的好處外，科學家們也指出：輕斷食有潛在的健康風險，並不適合所有人。
以下人群，不建議在沒有營養師指導的情況下貿然嘗試：
➊ 在生長發育期的兒童青少年、孕期或者哺乳期
➋ 本身體重低或者有一些營養不良（某種維生素或微量元素缺乏）
➌ 有進食障礙（神經性厭食或者暴食症）
➍ 糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性腎髒病、心髒病、肝病
➎ 有先天代謝疾病的患者比如缺乏某種代謝酶
如果盲目輕斷食，可能會加重原有疾病，或者給身體帶來更大風險。
對於正在嘗試用輕斷食控制體重的人，為了盡可能減少肌肉流失，最好也要做到：
• 保證合理的蛋白質攝入，適量多吃一些肉蛋奶豆製品。
• 做一些運動，尤其抗阻運動，如平板支撐、深蹲。
正常人每天每公斤體重攝入蛋白質0.8～1.0 克
控制飲食期間，長期靜坐的人每日蛋白質攝入要達到推薦量的1.25～1.5 倍；鍛煉的人則要達到推薦量的1.5 倍。
總結一下，輕斷食並沒有傳說中的那麼神奇。和平平無奇的「少吃」一樣，控制能量的輕斷食有一定的減肥效果，但容易造成肌肉流失。
想嘗試的人，一定要基於自己身體情況，權衡好收益和損失，再做決定，而且要聽專業人員的指導，不要自己隨意嘗試。
最後，想和為了減肥，願意去嘗試各種方法的讀者聊兩句：
越來越多的美味食物、越來越少的運動時間，讓體重增長越來越容易。
減肥，是很多人都要面對的健康問題。
但減肥，從來都不是秤上那個數字變小了就「完成任務」，而是要養成一些能堅持下去的好習慣。
千萬別讓自己掉入「停了反彈」的惡性循環，更不要被一些誇張的效果和口號迷惑，變成各種商品和方法的「試驗品」。
參考文獻
