“完美運動”跳繩的5大好處,但不是跳得高、跳得快就好!

跳繩(rope skipping)是一項高效的減脂瘦身運動,除了可以結實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多餘脂肪外,還能使你的形體不斷健美,並能使動作敏捷、穩定身體重心。

測試顯示,每分鐘跳140次,跳10分鐘的運動效果就相當於慢跑30分鐘。

跳繩5大好處

提高心肺功能

跳繩可以促進血液循環,讓心博跳動更加有力,提高心臟的泵血功能,讓血液獲得更多的氧氣,促進運動器官和內臟技能的發展,提高心肺功能,對預防和延緩心血管疾病的發生具有積極作用。

促​​進腸道蠕動

跳繩可以頻繁的振動內臟,刺激腸道的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對腸胃功能失常、消化不良而導致的便秘有很好的效果。

增強骨質

跳繩會對人體下肢骨骼產生適度的壓力,可以刺激骨質生長,增強骨質,預防骨質疏鬆。

增強肢體協調性

跳繩是踝、膝、腕、肘、肩、脊柱等全都參與進來的全身性運動方式,鍛煉的是整體的協調性和節奏感,長期鍛煉可以讓肢體更加敏捷。

全方位提升身體質素

跳繩的過程中下肢力量完成跳躍,核心肌群維持身體穩定性和平衡,肢體的協調性配合完成跳繩動作……跳繩可以全方位提升身體素質。

姿勢矯正跳繩雖好,但你真的會跳繩嗎?

跳得高?

千萬不要以為,跳繩跳得越高越好。
上面這種跳繩方式,小腿向後彎曲太多,會讓腓腸肌外側,也就是我們常說的小腿肚過度使用。

不僅讓你小腿疼,如果一直這麼跳下去,腓腸肌過度緊張,視覺上也會讓小腿變粗。

跳得快?

另一個反面例子,就是完全不彎小腿的人。

這種方式在跳繩老手更常見,為了追求跳繩的速度,只用腳尖點地。
這種蜻蜓點水的落地方式,看著高級,實際上同樣會使膝蓋過度使用。

上述兩種錯誤的跳繩方式,其實都是因為踝膝發力模式不好,過度的用腿。

其它錯誤姿勢

還有許多其它姿勢,例如內八,外八跳繩,腳掌全部落地,手臂遠離身體等等動作,對膝蓋等都有很大的傷害,在跳繩這種較長時間劇烈運動下,一定要保證姿勢的正確,才不會損傷自身的膝蓋與腿部肌肉。

正確姿勢

繩子的轉動應勻速有節奏,腳尖點地(這樣可以緩解對膝蓋衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害),動作盡可能輕盈帶有彈性。
兩肩放鬆,腰腹部收緊,當躍起時,身體成自然彎曲姿勢(小腿不要繃直,不然會超級累,容易變粗),同時,呼吸要自然有節奏。

注意事項

跳前熱身

跳繩是一項強度較大的運動,因此在正式開始前一定要做好充足的準備活動。尤其要注意肩、肘、腕和腳踝周圍肌肉的準備活動,推薦大家做兩個針對手腕和腳踝的熱身動作。

靠牆指握撐

和靠牆俯臥撑類似,也完全可以從靠牆俯臥撑開始,逐漸嘗試完成靠牆指握撐。

兩者最大的區別是,靠牆指握撐是像蜘蛛俠一樣手掌五指分開,支撐於牆面上,緩慢的完成俯臥撑,這樣的動作可以增加我們手指關節的活動。

鴨子步前後行走

兩腳窄距站立後下蹲,下蹲至髖關節低於膝關節的角度,使用前腳掌進行向前的小步走(一定要小步哦)。

拉伸

無論是跳繩還是其他運動,過後一定要進行拉伸,拉伸不僅可以消除運動後遲緩性疼痛,促進身體柔韌度,還可以優化身體線條,讓“小粗腿”不復存在。

股四頭肌拉伸

動作要領:取站立位,左側手握住左側腳,將左側腳輕輕拉向臀部,保持10~20s。換方向。

拉伸腓腸肌

動作要領:弓步站立,一腿在後,一腿在前,腳尖朝前,前側腿屈膝,拉伸後側側小腿,直到小腿後部有明顯拉伸感。保持30s,重複3次,換方向。注意後側腿和軀幹始終保持伸直。

壓腿

動作要領:抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有註意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

拉伸比目魚肌

動作要領:雙手扶牆,一腿在後、一腿在前站立,雙腿同時屈膝,拉伸後側小腿,直到小腿後部有明顯的拉伸感。保持30s,換方向,重複3次。

針對訓練

初學者

可以從每天跳一次,每次兩組,每組200個開始,不用計時。目的是熟悉這項運動,同時避免初學階段動作不標準造成的問題,加強身體的適應能力。

中期

逐漸增加跳繩的數量,對完成時間也需要有一定控制。

後期

不需要對跳繩的數量有嚴格的要求,可以以較快的頻率,以時間為單位完成,如每天進行5組速跳,每組3分鐘,組間歇60-90秒。

4類不適合跳繩的人

需要提醒的是,并不是所有都適合跳繩減脂,這些人盡量不要進行跳繩運動:

  1. 體能基礎較差,常年不運動
  2. 膝蓋有過傷病
  3. 體重過重,容易對膝蓋產生衝擊
  4. 患有心冠病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等疾病。

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