跑步膝蓋痛|原因、症狀、預防|本想跑出健康人生,哪知跑出跑步膝

兩個多月前,體重超標的小王為了減肥開始每天晚上堅持跑步。

從剛開始每天1公里,逐漸增加到現在每天跑5公里。

跑步的效果也是很好,2個月下來竟然減了5公斤。

但是最近小王卻發現膝蓋經常隱隱作痛,而且越來越嚴重。

到醫院檢查,醫生告訴他得了“髂脛束摩擦綜合症”,這也是我們常說的“跑步膝”。據統計,有80%以上的跑者受過傷病困擾,而“膝關節損傷”占到運動損傷總數量的25%左右,“跑步膝”是跑步愛好者最常遇到的傷病之一。

什麼是“跑步膝” 

臨床上並沒有“跑步膝”這個名詞,“跑步膝”是跑步後膝關節疼痛的多種疾病的統稱,最常見的兩種引起“跑步膝”的原因分別是:

  • 引起膝蓋外側疼痛的髂脛束摩擦綜合症

  • 引起膝蓋前方疼痛的髕股關節紊亂 綜合症。

1、髂脛束摩擦 綜合症

髂脛束摩擦 綜合症是引起“跑步膝”最主要的原因,主要表現為膝關節外側疼痛,且痛感時輕時重,長時間屈膝坐、走下坡路、單腿站立時會加重疼痛,在大腿完全彎曲或完全伸直時疼痛感最強。

髂脛束是大腿外側跨越膝關節的一條肌腱,長時間跑步導致的摩擦使髂脛束充血、水腫引起慢性損傷,髂脛束攣縮變硬、彈性下降後又會進一步加重跑步時髂脛束摩擦症狀的出現,形成惡性循環,加重跑步時的疼痛。

2、髕股關節紊亂 綜合症

髕股關節紊亂 綜合症主要表現為膝關節前方、膝蓋骨(髕骨)周圍和下方的鈍痛。

跑步後疼痛,停止跑步後疼痛消失。長時間將膝蓋固定在一個位置時也會有不適感和酸脹感。

髕骨由上下兩個肌腱相連,下方被關節軟骨覆蓋,跑步時髕骨運動時與下方的關節軟骨不斷發生位移、摩擦,久而久之,關節軟骨發生退行性損害、發炎就會產生疼痛。

跑步一定會引起“跑步膝”嗎

雖然膝關節在跑步中發揮重要作用,但並不意味著跑步一定會導致膝關節的損傷。“跑步膝”的發生取決於跑步者的年齡、體重、跑步的姿勢、速度、下肢肌肉的力量和膝關節自身的情況等。有4類人更容易面臨“跑步膝”的風險:

1、超重者且本身肌肉力量不足的人群

體重超標者跑步時本身膝關節就承受過多的壓力,下肢肌肉力量不足時更是缺少對膝關節的保護和支撐,因此不經準備的情況下進行超過自己能力範圍的長跑很容易造成膝關節的損傷。

2、有膝關節外傷史和先天性發育異常的人群

有膝關節外傷史和先天發育異常的人群本身膝關節就比較容易受傷,因此建議選擇其他更適合自身的運動方式或減少跑步的強度。

3、跑步姿勢不正確的人群

很多人都不注重跑步的技巧,跑步之前不做熱身運動,跑步時不注重跑步姿勢、調整呼吸、擺臂姿勢等,跑完以後沒有及時拉伸,都有可能給膝關節帶來損害。

4、過分追求跑步速度和強度的人群

跑步是一個循序漸進的過程,平時不注重鍛煉的人突然進行高強度的跑步訓練,難免會給膝關節帶來沉重的負擔。 

如何正確跑步

大部分人都可以通過科學合理的方法在保護膝關節的同時進行跑步運動。選擇合適的跑步場所和適合自己腳型的跑步鞋,選擇適合自己的運動強度,循序漸進。合理飲食,控制體重,強化下肢和核心肌群的力量。

在跑步過程中時刻保持正確的跑步姿勢:抬頭、挺胸、收腹、身體微微向前傾,軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大,肩膀處於放鬆的狀態,雙手前後擺動,擺動幅度不要超過身體的正中線,大腿和膝關節用力前擺,腳尖和膝蓋在整個跑步過程中都要朝向正前方,不偏向內側或外側。

步幅不宜太大,通過高步頻和小步幅來緩解落地時對膝關節的衝擊力。

跑步前要積極熱身,使身體盡快達到最佳跑步狀態;跑步後也要充分拉伸,促進大腿和小腿的血液循環,放鬆緊張的肌肉,促進乳酸代謝,同時也可以拉長肌肉,修復肌肉彈性。

科學跑步,遠離“跑步膝”,才能真正收穫跑步的樂趣!

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