跑步,讓腿越來越粗?研究證實:不會強化比目魚肌才會瘦腿!

小腿粗,應該是很多女孩心中的痛……

結實的小粗腿,不僅顯得腿短、顯矮、還顯胖,讓你身高180也變160

若問小腿為何粗,很多人都會立馬說,是跑步的錯!

“都怪小學初中高中的時候天天被逼著跑步啊,就是這沒完沒了的800米1000米,才跑出了我的肌肉腿!!

 但……. 這句說是真的嗎?

肌肉腿的謬誤

咳咳……什麼?你說是跑步跑出了你的“肌肉腿”?

首先,你的小腿是長下面這樣嘛?

不長這樣都不算標準肌肉腿哦~

其次,跑步會跑出粗壯的肌肉小腿?

那你看那些個長跑運動員的小腿線條腫麼樣

看看這均稱纖長的小腿線條,應該讓無數女孩都神之嚮往吧~可是人家天天跑的比你多了去了吧,人家這美好的小腿線條也是跑步跑粗來的啊!

所以說跑步會跑粗小腿,這鍋跑步可不背!

不過隨便這麼舉舉例子,很多人估計還是不信……我們都是講事實講道理的文化人,今天就要用事實為跑步正名:

跑步才不會跑粗腿,而且恰恰相反,經常跑步還可能更有利於燃脂細腿呢!

肌肉,為甚麼有粗有細?

先說是什麼決定了你小腿的粗細:除了骨骼、皮脂厚度什麼的,小腿肌肉維度也是一大關鍵。

(事實上不光是小腿,你身上各個部位的大小都和肌纖維維度有很大關係。)

那麼問題來了,為什麼有的人看起來肌肉塊頭又大又厚,有的人卻纖細瘦長呢?

這就要從肌纖維的類型說起了:因為肌纖維分好幾類,而不同肌纖維的比例,決定著你的肌肉長甚麼樣!

肌纖維分類

簡單講,肌纖維分兩大類:慢肌纖維和快肌纖維;往細了分:還可以分為Ⅰ型肌纖維、ⅡA型肌纖維、ⅡX型肌纖維、ⅡB型肌纖維等等。

不同肌纖維的特點

  • Ⅰ型肌纖維(氧化型肌纖維,紅肌纖維)特點:肌纖維直徑較細,對肌肉維度增長的影響不大;同時肌纖維肌漿豐富、肌漿中線粒體直徑大、數量大,更有利於有氧代謝;
  • ⅡA型肌纖維(氧化-糖酵解型纖維,紅肌纖維)特點:肌漿中含有一定線粒體,可以通過有氧氧化供能,也可以依賴糖酵解供能,對肌肉維度增長的影響也不太大;
  • ⅡB型肌纖維(糖酵解型纖維,白肌纖維)特點:肌纖維直徑較粗,對肌肉維度增長起決定作用,肌漿少,肌質網發達,無氧代謝能力相對也更高;
  • ⅡX型肌纖維(糖酵解型纖維,中間型肌纖維)特點:收縮特性和代謝特徵介於ⅡA和ⅡB型快肌纖維之間。

上面這些太複雜都記不住?那也沒關係,因為實際運動過程中,這些對你們也沒甚麼大用你們只要記住下面兩個要點就夠了:

1⃣ 如果運動過程中,主要鍛煉的是Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維,那並不會導致你的肌肉塊頭快速增長;

2⃣相對的,如果運動中鍛煉的主要是ⅡB型肌纖維,那才會有效增長你的肌肉維度。

為什麼要說這些呢?你可能已經猜到了,下面是重點:

一般的慢跑等耐力訓練,主要刺激的是肌纖維中的I型肌纖維和IIA型肌纖維,是不會導致肌肉維度變大的哦~

所以慢跑什麼的,根本可能跑出肌肉腿嘛……!

跑步不粗腿,還能促燃脂

耐力訓練,對骨骼肌肌纖維的影響

科學家為研究有氧耐力訓練對骨骼肌的影響,找了一批健康的馬(鑑於要解剖肌肉樣本,不能真人上研究

),進行了為期6週,每週5天,每天3小時的研究。

研究過程中,這些馬兒們被要求要以12.6km/h的速度來完成訓練,這個強度相當於人類慢跑時的平均速度。

6週後,科學家提取了馬兒臀中肌的肌肉樣本進行了對比:

可以看到,6週耐力訓練後,馬骨骼肌中的Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維的橫截面積有所增加,而ⅡX型肌纖維卻有所減少。

回顧一下第一段,Ⅰ型肌纖維和ⅡA型肌纖維並不會導致肌肉維度有效增長,也就是說,有氧耐力這種運動形式,並不會導致你的肌肉維度變大嘛。

所以想靠普通慢跑就跑出很多男孩夢寐以求的粗壯有力小腿,簡直做夢……

耐力訓練,對脂肪代謝能力的影響

另外,經常進行慢跑等耐力訓練,不但不會粗小腿,還可能更有助於提高身體的脂肪氧化能力哦~

有研究表明,相同強度的運動,經常訓練的人,在運動中消耗的脂肪,遠比無訓練者要強!

相關研究:

科學家找了一群身高體重身體健康程度都解決的被試者,對比了不同運動習慣,導致他們在運動中的脂肪消耗差異。

  • 無訓練者:每週運動<2小時
  • 訓練者:每週運動>8小時

可以看到,經常訓練的人,運動中最高的脂肪消耗速度,甚至可以達到12.98mg/min/kg,超無訓練者近一倍!

也就是說,經常進行跑步訓練的人,身體脂肪動員利用的能力會更強哦。

正確瘦腿,怎麼做?·

我猜看到這兒,應該有一堆人的心聲是:“既然小粗腿不是跑步的鍋,那到底我該怎麼瘦小腿啊!!!!”

好的,下面就來說說你們最關心的這個問題:

1⃣全身胖,靠減脂!

如果你不單單小腿粗,全身上下肉都比較多,那想瘦小腿,減脂是關鍵!

需要強調一下的是:減脂應該是全身性的,所以建議多做全身大肌群的力量循環訓練,或者HIIT,整體減脂療效好。

2⃣只有小腿粗,靠塑形!

不過考慮到更多天天嚷著自己小腿粗的女生,其實都不是特別胖……

而小腿本身也不是很容易囤積脂肪的地方,這個時候再減脂估計也沒甚麼效果了

對於全身別的地方不太胖,只有小腿粗的人呢,通過調整小腿肌肉形態,讓小腿看起來瘦,才是王道!

你的小腿,為什麼看起來那麼粗?

很多人的小腿之所以看起來粗,主要和腓腸肌比較發達,比目魚肌則比較薄弱,小腿肌肉失衡有關係,腿肚子看起來明顯有關係……

所以解決之道,是強化比較薄弱的比目魚肌,調整小腿肌群的配比

從而在整體視覺上讓小腿拉高拉長,從側面會更有層次,特別顯瘦!

下面帶大家回顧一下兩個訓練比目魚肌的訓練姿勢,多練練,可以有效改善小腿形態,視覺瘦腿哦~

比目魚肌強化:坐姿提踵

動作描述
  1. 坐在椅子上,前腳掌至於一定高度(比如啞鈴),大腿平行地面,小腿垂直大腿,雙手持啞鈴置於膝蓋上;
  2. 小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點,感受小腿的頂峰收縮,停頓2-3秒;
  3. 緩慢下放至最低點,感受小腿後側拉伸,重複。
動作要點
  1. 還原時動作可控,切勿突然鬆弛,以免拉傷肌肉;
  2. 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟,使小腿肌群得到充分鍛煉。
動作頻率

小腿肌群非常有力,可以多做幾次(20-50/次,3-4組),盡量做到力竭。

比目魚肌拉伸

動作描述
  1. 前後腳交替站,拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上,後半腳掌落地上,雙手置腰間或扶牆保持平衡;
  2. 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓,身體可以輔助前傾施力,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感;
  3. 保持拉伸動作30-60秒,換另一側,重覆。
動作要點

拉伸過程中,注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。

什麼時候練?

比目魚肌的強化和拉伸訓練,可以放在日常臀腿訓練後、跑完步後、或者沒事坐著辦公學習的時候,改善小腿肌肉形態,視覺美美“瘦”腿哦~

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