跑步和跳繩,哪個更減肥?

常有讀者問:

聽說跳繩30 分鐘消耗的能量比跑步一個小時還多,是這樣嗎?

一個月的時間跑步瘦得多還是跳繩瘦得多?

其實,跳繩和跑步,都會在短時間內大量出汗,心率和呼吸節律上升。減肥效果孰優孰劣,取決於你覺得哪一種更方便或更容易堅持。

減肥最重要是:建立並維持長期卡路里赤字

減肥歸根結底就是建立並維持長期的卡路里赤字。

跑步的配速因人而異,但跳繩的節奏都類似,根據普通人的一般節奏,相當於按配速每小時8 公里的節奏在跑步,消耗的卡路里也類似。

最終哪種運動能長期燃燒更多的卡路里(和脂肪)取決於你最可能堅持哪種運動。鍛煉的努力程度對你燃燒的卡路里有很大影響的,運動類型只是一部分因素而已。

如果你有足夠的協調能力來快速而持續地跳繩,跑步卻很渣渣,那拿根繩子直接跳吧。

如果你是一名優秀的跑步者,跳繩卻總是絆到腳,那還不如出去跑一圈來的高效。

美國運動醫學推出一個線上估算平台(Physical Activity Calorie Counter ),我分別用70公斤和85公斤,模擬了兩種不同節奏跳繩半小時,再和跑步消耗做比較,結果如下——

如果你體重70 公斤,並且跳繩跳得快,你可以在半小時的鍛煉中燃燒掉421 卡路里要達到這個熱量,你必須以5 分30秒跑一公里的配速跑30 分鐘,相當於跑5.5 公里,才能獲得接近相同數量的卡路里。

如果你跳繩慢一些,你可以燃燒大約255 卡路里。如果你在相同的時間內以7 分30 秒跑一公里的配速跑,你就可以超過255 卡路里。

如果體重重一些,達到85 公斤呢?

在同樣的活動中,體重越高消耗的卡路里越多。如果你跳繩跳得快,你可以在30 分鐘內燃燒大約503 卡路里。為了達到同樣的燃燒效果,你必須保持5 分鐘/公里配速的跑步速度。

如果跳繩沒有那麼快,那麼在半小時的慢跳繩中就會消耗335 卡路里。為了在跑步時達到這個數字,必須在30 分鐘內保持7 分鐘/ 公里的速度。

熱量消耗是個計算題,執行力是精神的考驗。

儘管科學家們仍在研究人體減肥機制的細節,但他們知道,對大多數人來說,減肥歸根結底就是建立並維持長期的卡路里赤字。這個赤字等式中的「長期堅持」是很重要的。

Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing

從快速減肥中得到快速的結果可能是誘人的,而這麼快減掉的體重幾乎總是會回來。

但如果你決心逐漸減肥,你就可以創造一種健康的生活方式,它不僅能給你帶來快樂,還能確保體重減輕就不會再回來了。

美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)建議,理想的健康、可持續的減肥速度是每週0.5 到1 公斤。

減掉一磅脂肪需要減少大約3500 卡路里的熱量,這樣的減肥方法每天需要減少500 到1000 卡路里的熱量。

你可以通過節食、鍛煉,或者兩者兼而有之。有研究表明,同時使用這兩種方法是大多數人成功減肥並保持體重的方法。

為了達到長期堅持,選擇什麼方法就尤為重要,適合你的生活方式的鍛煉方式會讓你感覺足夠好,無論少吃一口飯還是每天做一些鍛煉,都會不影響心情。

如果跑步能讓你每小時燃燒更多的卡路里,但你更喜歡跳繩,那麼從長期來看,跳繩可能會讓你燃燒更多的卡路里—— 因為你更有可能堅持下去。當然,反過來也適用。

選擇多種運動類型能減少鍛煉受傷風險

其實運動消耗卡路里,並不是二選一的單選題。

經常改變你的鍛煉運動的類型,對身體是有益的,讓更多肌肉參與到不同的運動中,有助於減少過度鍛煉受傷的風險。

如果持續性盯著跑步或跳繩這樣的衝擊性鍛煉,受傷風險會逐漸增加,中間穿插游泳、騎行、划船機都是可以的。

Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing

對於膝關節不好的人來說,跳繩、跑步這兩種運動都不太推薦,游泳、騎行等多種運動方式才更有利。

美國衛生與公眾服務部(US Department of Health and Human Services)建議成年人每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動,或75 分鐘的高強度有氧運動,以保持身體健康,還建議每週進行兩次主要肌肉群的力量訓練。

在跳繩和跑步的辯論中,無論你選擇哪種運動,適當的力量訓練都會讓你在做你選擇的運動時感覺更快更強壯。

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