大家都推薦的超級食物“羽衣甘藍”好在哪?該怎麼吃?

羽衣甘藍中維生素、礦物質含量高,胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素尤其豐富。 

考慮到草酸含量高,建議焯水做熟吃。 

花園裡的羽衣甘藍不建議挖來吃,品種、成熟度和可以吃的羽衣甘藍都不同。 

對預防慢性病、癌症有好處的植物化合物不僅羽衣甘藍中有,在西蘭花、捲心菜、大白菜中含量也很豐富。


花壇裡的網紅蔬菜

不知道你有沒有在花壇裡注意過這種植物:羽衣甘藍

或許在園藝屆它顯得有些平平無奇,但它的幼苗可是被國外健身人士、超模爭相推薦的“超級食物”。

只不過被吃的多是綠色葉子的品種。 如果想嚐嚐,建議去超市買專門的食用品種,觀賞品種本身味道就差一些,成熟之後的葉片更是粗糙難嚼,所以還是不要從花壇裡挖羽衣甘藍來吃。 

羽衣甘藍好在哪?

很長一段時間裡,羽衣甘藍一直被作為觀賞性植物種植,直到20世紀初,它的營養價值才被廣為肯定。 

據說在二戰時期的英國,羽衣甘藍成為了糧食緊張時期寶貴的營養來源。且由於它非常耐寒,甚至霜打了之後會更加鮮甜,也一直是重要的越冬蔬菜。[1]

在21世紀,它更是作為“健康食物”被大肆推崇。

維生素、礦物質更豐富

羽衣甘藍的營養真的很好嗎? 相比於葉子層層包裹的結球甘藍(常見的就是捲心菜和紫甘藍),它的維生素、礦物質含量確實更加豐富,膳食纖維也更高一些,可以達到3.7g/100g。       

羽衣甘藍、捲心菜、紫甘藍營養成分對比

其中,胡蘿蔔素高達4368μg,葉黃素和玉米黃質含量更是高達8189µg,約150g羽衣甘藍就能滿足每天全部的維生素A需求,對保持眼睛、皮膚、骨骼和呼吸系統的健康都很有幫助。

此外,每100g羽衣甘藍中,維生素B6、B2的含量都超過了每天建議攝入量的1/10,葉酸含量超過了每天攝入量的1/3,維生素C也比同類蔬菜更高,有63mg/100g。[2] 

需要注意的是,羽衣甘藍中的維生素K含量高達704.8μg/100g,基本上吃個一小碗就能滿足每天攝入80μg維生素K的需求,而且維生素K對於骨骼、凝血都很重要。

但維生素K可能與抗凝血的藥物發生相互作用,如果你正在服用抗凝血藥物,需要將膳食中的維生素K攝入維持在一個較穩定的水平,突然增加或減少都可能對凝血帶來影響。像羽衣甘藍、菠菜這些維生素K含量高的蔬菜,每天要保持一個比較穩定的攝入量,開藥的時候要就你的飲食習慣和醫生、藥師進行溝通。[4]               

十字花科蔬菜都不錯

此外,羽衣甘藍中還含有硫代葡萄糖苷酚類化合物等植物化學物,這些物質的提取物在體外實驗和動物實驗中表現出了對抗自由基、減少氧化應激反應、抑制癌細胞生長、改善血脂等效果,對於心血管疾病、2型糖尿病具有潛在的保護作用。[3] 

但所有十字花科蔬菜中都富含這些植物化學物,包括捲心菜、西蘭花、花椰菜、芥藍、油菜、白菜等等,在植物化合物的含量上,羽衣甘藍並沒有特別的優勢。[3]

各種蔬菜多吃一點,對慢性疾病和癌症的預防都是有幫助的。      

適合怎麼吃?

羽衣甘藍比較常見的吃法是撕碎拌入沙拉,切碎混入肉餡、雞蛋、薯蓉或打成奶昔

用來煮湯、燉肉也不錯。 羽衣甘藍的莖比較硬,擇菜的時候記得去掉。 

雖然生吃維生素會保留得更好,但羽衣甘藍中的草酸含量比較高,不僅影響口感,還會影響鈣、鐵等營養素的吸收,對於腸胃不太好的人,可能刺激胃黏膜,引發不適。

所以如果有腎結石、消化功能較差,或單純不能接受澀口的味道,都不妨先把羽衣甘藍焯一下水,再涼拌、榨汁…… 如果追求味道和口感,可以嘗試去莖之後做成炒菜或用烤箱烤成脆片

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