豆腐的5大好處!每週吃一次,心臟病風險降18%!但這4類人要少吃

一塊白白嫩嫩的豆腐,不管是紅燒還是煲湯,怎麼做都能變成餐桌上的美味。

豆腐有“豆腐得味,遠勝燕窩”的說法,在保健功效方面也深得人心。

近日,一項新研究又給了我們一個常吃豆腐的理由——護心。教你明明白白吃豆腐。

每週吃豆腐,心髒病風險降18%

美國哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院的研究人員發現,

與幾乎不吃豆腐的人相比,平均每周至少吃1次豆腐(150克以上,約半盒嫩豆腐)的人,罹患心臟病的風險降低18%

且在停經前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。[1]

研究人員認為,豆腐有保護冠狀動脈的作用,很可能和豆腐中的大豆異黃酮有關

因此,建議大家平時可常吃富含大豆異黃酮的食物,比如豆腐、枝豆等,有助保護心臟。

豆腐的營養好處

富含蛋白質

素有“植物肉”的美譽,但它的脂肪含量比大多數動物肉低,其中80%為不飽和脂肪酸,有助預防動脈粥樣硬化、高脂血症等心血管疾病。

有抗氧化、防衰老

豆腐中的大豆異黃酮,有抗氧化、防衰老功效。

增強記憶力、預防老年癡呆

卵磷脂可增強記憶力、預防老年癡呆。

有益腸胃健康

大豆低聚醣,有益腸胃健康。

微量營養素

此外,豆腐還含有豐富的鈣、磷、鎂等人體必需的微量營養素。

不同豆腐的營養檔案

常見的有鹽滷豆腐、石膏豆腐和內酯豆腐,哪種更營養呢?下面這張表格幫你看懂每種豆腐的營養優勢。

不同豆腐的營養每100克營養素含量
豆腐種類蛋白質(克)鈣含量
(毫克)
鎂含量
(毫克)
鹽滷豆腐12.213863
石膏豆腐6.211636
內酯豆腐51724

基於同樣重量考慮,內酯豆腐保留了豆漿中的所有營養成分,石膏豆腐與鹽滷豆腐損失掉了一些水溶性的營養成分。

以同樣重量來比較,蛋白質、鈣、鎂等營養成分含量鹽滷豆腐>石膏腐>內酯豆腐

3種搭配,豆腐營養翻倍

一個好漢三個幫,一塊豆腐也有3種最佳搭檔。烹飪豆腐建議多選擇燉蒸,少煎炸,以免攝入過多油脂。

豆腐+魚、肉、蛋類

豆腐所含的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸,烹飪時建議搭配魚類、蛋類、肉類等富含蛋氨酸的食材。這類食物與豆腐搭配,可明顯發揮蛋白質互補作用。

比較經典的做法是魚頭豆腐湯、紅燒魚配豆腐、香焗豆腐丸子、肉末燒豆腐、皮蛋拌豆腐等。

豆腐+海帶

豆腐含有皂角苷,有助於抑制脂肪吸收,促進脂肪分解,對預防動脈硬化有一定作用。但皂角苷會促進碘排泄,容易引起碘缺乏,因此將豆腐與海帶、紫菜、海白菜等含碘豐富的食物一起烹調便兩全其美,如豆腐海帶湯。

豆腐+白菜

白菜富含水分、膳食纖維維生素C,能彌補豆腐膳食纖維不足的缺陷。白菜炒豆腐、白菜燉豆腐都是不錯的選擇。

4類人要少吃豆腐

豆腐雖好,也要注意食用量。推薦每日豆製品攝入量為25~35克,換算成豆腐,每天可吃石膏豆腐150克,鹽滷豆腐80克左右。

身體出現以下問題時,要嚴格控制豆腐攝入。

腎臟問題

對於慢性腎炎、腎衰、尿毒症或因腎臟功能下降出現的肌酐、尿素氮、尿蛋白過高情況,需要嚴格控制。

尿酸高或痛風

如果尿酸水平的確非常高,痛風情況十分嚴重,確實需要控制豆腐等較高嘌呤食物的攝入了。

高血鉀、高鈣血

無論因病理原因還是藥物作用導致的高血鉀和高鈣血症,都需嚴格控制。

嚴重泌尿系結石患者

腎結石、尿道結石、膀胱結石、輸尿管結石和草酸鈣有關,需控制草酸含量高和鈣含量高的食物,避免加重病情。▲

參考文獻:

[1]Qi Sun.Eating Tofu Once Per Week Linked to 18 Percent Drop in Heart Disease Risk[J].Veg News,2020

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