一文解讀 – 高效訓練！高強度間歇訓練HIIT

提起HIIT (High Intensity Interval Training) ，想必大家已經不太陌生了，無論是健身網站或是書籍都會講到它的訓練高效性。畢竟對於很多“沒時間健身”的人們來說，用少的時間能取得好的健身成果，聽起來還挺讚。

什麼是HIIT

高強度間歇訓練(HIIT) ，也稱為高強度間歇性運動(HIIE)或衝刺間隔訓練(SIT) ，是一種將高強度運動和中/低強度運動交替進行的間歇訓練方式，其運動效果遠優於傳統的有氧運動方式。

評判一般運動心率

高強度

指心率應在最大心率(MHR)的85%~95%，對應5級心率訓練區間的第4級和第5級；

中強度

需在70 %上下，對應第3級。

此外，所謂間歇訓練，意思是需要嚴格控制組間間隔時長，使身體處於不完全恢復狀態。

需要注意的地方

1. 根據運動者情況確定目標心率區間
2. 實時監測心率，確定當前運動強度
3. 確定組數、組間隔、各組運動時長

運動效果

近年來的研究表明，高強度、短時長是一種比較理想的運動方式。它不僅在效率和有效性上勝過傳統有氧運動，更具備很多前者沒有的優點。

減脂塑形

連續12週的HIIT不僅可以有效減少腹部、軀幹脂肪和內臟脂肪，同時可以有效提升去脂體重(Fat Free Mass, FMM)和有氧活動能力。

更高的運動效率，提升心肺功能

HIIT是非常高效的，對於沒太多時間鍛煉的人來說是非常好的選擇。2週的HIIT對於有氧能力的改善與6到8週的持續性有氧運動相同。

更強的EPOC

HIIT相比持續性有氧運動，會有更強的運動後過氧消耗(EPOC, Excesspost-exercise oxygen consumption) 。
這意味著在HIIT結束後的24~48小時，機體仍然可以維持較高的靜息代謝率，增加安靜時的能量消耗。
簡單來講，就是即使你躺著，仍處於超強燃脂狀態。

抑制食慾

瘦素(Leptin，俗稱Satiety Hormone)有著抑制食慾、減少能量攝入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。
有做HIIT習慣的人，身體中的瘦素水平會比較高，再加上高訓練強度的影響，運動後的食慾就不會那麼旺盛。
相反，有研究發現，傳統的持續性有氧運動會使體內瘦素含量減少，這可能解釋了為什麼持續性有氧運動後會感覺飢餓，想吃東西。

更高的愉悅度

相比普通的運動健身，完成HIIT後，會達到很高的愉悅度，而這種愉悅度會提高運動粘度，幫助養成運動習慣。

提升胰島素敏感性，血糖調節能力

健康的中年人僅通過2週(每週3次)的間歇訓練，胰島素敏感性和血糖調節能力就得到了改善。

怎樣進行HIIT

HIIT有多種具體的運用方式，但概括來講，整體運動流程的形式如下：

三個階段

熱身階段，交替運動階段，和運動恢復階段。

交替運動階段

3~10組高強度運動和中強度間歇運動，前者的運動心率應在最大心率的84%~95%，後者需在70%上下。

比例

高強度和中強度訓練時長的比例一般為2:1。

時長

短時HIIT的訓練時長一般從4分鐘到30分鐘不等，建議單次訓練時長為20到60分鐘。

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HIIT的關鍵因素是什麼