解讀輕斷食

解讀「輕斷食」!真的有效嗎?這7類人不要隨便亂試!

這幾年,這種輕斷食”的減肥方法在健身養生世界流行了起來。

那“輕斷食”到底能不能效仿呢?

輕斷食好不好

為什麼有爭議?

營養學常常有爭議。有人可能會說食物含有多少營養成分不是可以測量的嗎?

但是,我們吃的很多的食物是農產品,並不是工業化標準化的產品,成分上有較大的差異,再加上每個人自身遺傳、消化吸收上也不同,吃的量又不一樣,生活的方式也不同,所以最終想要得到一個放之四海皆準的真理還是比較難的。

比如現在僅有的共識是:

①添加糖、反式脂肪酸吃多了對人體不好

②熱量過多導致了肥胖會帶來一系列惡果

除此之外,很多的建議都是基於當前最可靠的證據給出的,仍然並不能看作真理。

輕斷食也是這樣,我只能告訴你目前的證據,同時給出我的判斷和建議,要不要做,是否合適,還是需要由你自己分析。

為什麼輕斷食會流行?

想減肥,核心就是減少能量的攝入。

然而每個人都有選擇自己想要的生活的權利,也不可能像吃飼料一樣,天天都吃一模一樣且定量的東西。

所以現在很多飲食技巧的目的是:如何讓人把低熱量飲食堅持下來。

輕斷食就有這樣的一個優點。

輕斷食是什麼?

按照一般最流行的輕斷食5+2的方法,就是一周裡邊五天正常吃東西,另外兩天吃得很少,大約女性只攝入500kcal,男性只攝入600kcal。

這個相比於其它的各種減肥技巧來說容易執行。

而且理論上也說得通,你自己動手算一算就知道了,如果一周五天正常吃,有兩天只吃全日熱量的1/4(一般輕體力的成年人一天熱量大約2000kcal),也就相當於是平均每天吃了原先的80%。

程度還是比較合理的,按照這種能量虧空的程度,長此以往堅持下來自然也是能瘦的。

延伸閱讀:“輕斷食”的6大好處、4大方法!研究證明可延壽,每周堅持2天可減肥!

斷食的這段時間會發生什麼?

目前研究來看,如果你採取嚴格的禁食,差不多在前十天每天可以減重800到900克,這其中50%到70%是水分。

禁食30天,體重可以大幅的減輕,同時基礎代謝率會下降,丟失5kg以上的肌肉組織。

輕斷食有效嗎?

效果怎麼樣?

目前有很多有關輕斷食的研究,高質量的證據往往集中肥胖的人身上,在半年內可以使體重減少7%。

不過要注意的是,這些人群往往是真的胖,BMI大約在30到40之間,而日常生活中很常見的要減肥的人基本上都是在20~30的範圍。

除了體重的明顯減少,在動物實驗上顯示可以修復基因損傷,減少氧化應激,只不過這個反應是否能夠對人體帶來很好的益處,目前還有爭議。

此外,對於真的肥胖的人採取輕斷食,體重下降的同時可以降低血壓和心率,不過這些好處往往在其它的減肥方法上也可以看到。

首先在臨床試驗中是那些非常胖的人,他們的減肥效果才會很明顯(也就是大家常說的基數大的人瘦的快)。其次,目前證據還是不夠的!還需要進一步的大規模的臨床試驗。

斷食時我們的身體在幹什麼?

簡單來說就是人們在不吃東西的時候,血糖會下降,進而胰島素分泌會減少。

分泌增加的激素,則包括:胰高血糖素、生長激素、兒茶酚胺等等,上述機制會使得糖原的分解加速,從而維持血糖。

除了血糖方面,長時間不吃東西,還可以動員肌肉中的蛋白質,肝臟的糖異生增加(糖異生指的是將多種非糖物質轉變成葡萄糖或糖原的過程),用來補充血糖。

最後身體逐漸開始進入大家喜聞樂見的脂肪分解環節。

一定要強調的是:不要認為採取斷食的兩天體重輕了就是一個好現象。

短時間之內減去的2-3kg的體重,都是水和肌肉(是的就是這麼殘忍)。期間應當注意保證水分的攝入。

輕斷食的困難

首先,減肥是一個比較長期的事情,還是建議大家採取健康可持續(更容易堅持的)生活方式。

而如果採取輕斷食,在斷食的那天可能是因為工作壓力比較大,或者血糖比較低,難以維持高強度的工作,影響生活。

特別是如果你採取輕斷食的時候,由於熱量攝入較低,顯然是沒法保證鍛煉的,稍微劇烈一點也可能誘發心低血糖,對於血管的衝擊和損傷也是非常大的。

心理、社交的困難

你可以想像一下,假如這一天你會和家人們一起吃飯,你難道告訴別人說我今天斷食,所以我只看著你們吃?且不說你自己能不能做得到,家人和朋友們的感受想必也不會太好。

可能的健康風險

一般認為採取這種斷食的方法,因為攝入的量減少了,所以可能出現維生素的缺乏,肌肉的流失,特別是鈣、蛋白質膳食纖維等等,攝入不夠,可能造成免疫功能的下降,進而生病。

由於你不吃東西,所以人體的代謝可能變慢。如果長期沒有控制好,出現了營養不良,還會導致脫髮、月經延遲等問題。

不過上述問題通過保證蛋白質維生素礦物質補充劑以及力量訓練,可以抵消掉一部分。

常見的不良症狀

在輕斷食的時候可能出現頭痛、頭昏、情緒低落、易怒等情況,一般和血糖波動有關。另外對於需要腦力勞動的人,可能出現注意力難以集中,很多人還會出現睡眠障礙。

如果嚴重的飲食熱量不夠、出現酮症,可能出現口臭、脫水等情況。

最嚴重的情況可能就是自主神經功能紊亂、血流動力學紊亂,出現休克。

關鍵詞解讀

果汁

有一大類輕斷食的產品是果蔬汁,有的可能還會加堅果或者穀物類的產品。

他們的特點是消化吸收速度會很快,吃完之後立刻讓你的血糖快速升高。

所以喝他們的時候都是一種享受,同時熱量又能夠固定在一個比較低的範圍,比如一般來說都是一天五百千卡。

但問題在於:如果你真的只是吃果蔬汁,蛋白質的攝入是會不足的,導致更容易流失肌肉。

宿便

宿便算是一個偽科學的概念,人們有正常的排便的機制,並不需要特別去排除宿便。

如果你靠腹瀉短時間之內一周瘦了十斤,主要還是脫水的效果。

排毒

排毒也是一個常常伴隨著偽科學的概念,正常的肝腎胃腸可以自行排出有害物質,不需要所謂的禁食來進入排毒的狀態。

當然了,就像我前面所說過的,禁食時,身體的激素水平會發生變化,有動物實驗顯示,可以修復氧化應激損傷。

不過只要是減肥往往都有這樣的效果,目前這種輕斷食相比於其它的減重方法在這方面還沒有明顯的優勢。

該如何嘗試?

首先你得明白什麼是輕斷食,就像我前面說過的:最常見流行的是一周五天正常吃飯,不相鄰的兩天,吃個五六百千卡。

同時對於熱量還是要有一個概念的,你可以用相關的App算一算,吃得到底夠不夠,或者認真看一看食品包裝。

 600kcal包括多少食物?

一般來說,600kcal大約就是一把蔬菜,一兩的瘦肉,一兩的主食,一個雞蛋,一袋低脂牛奶加上一勺油。

 注意事項

我剛才前面說過了,我個人是不推薦大家輕斷食的,當然你要是感興趣可以試一試,也不會有什麼太嚴重的後果。

但是要注意下面這些情況:

①由於輕斷食這一天相對容易出現低血糖的情況,所以不要開車,不要爬高,以免出現危險。

②身上準備好餅乾、糖果之類的,如果有不適的症狀就立刻吃一點。

③一定要多喝水,建議一天喝3000毫升以上,排出酮酸等廢物。

不要嘗試的人群

  • 有嚴重的慢性感染的人群
  • 患腫瘤的人群
  • 已經消瘦的人
  • 有中樞神經系統疾病的患者
  • 有嚴重的心腦血管疾病的患者
  • 容易出現低血糖的患者
  • 1型糖尿病患者

替代方案

最後還是提醒:減肥沒有捷徑,還是採取合理飲食加規律運動的方式吧!~

推薦你通過記錄飲食日記來控制飲食,把吃的食物都記錄一下,結合自己的生活習慣,安排好飢餓感,讓自己不出現過於飢餓後報復性複食的情況。

同時盡可能地吃健康的食物,不但有助於減肥,也有助於改善心情,享受生活的同時有助於預防各種慢性疾病。

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