骨頭湯不補鈣!6大補鈣食物排行榜!

很多人都覺得,補鈣是小孩和中老年人的事兒。但這種看法顯然是——

錯的!應當從青少年時期就開始預防骨質疏鬆症,以獲得最佳骨量峰值。

趁年輕補補鈣,讓骨質打好基礎,未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。所以,無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣不能停。

別急,你先放下手裡的鈣片!

對於補鈣,還是應該從每天的飲食做起,吃點好吃的來補鈣,多幸福啊。


蝦皮、骨頭湯不補鈣

說到飲食補鈣,許多人第一反應都是來點蝦皮、骨頭湯。然而,它們都不是補鈣的好選擇。

蝦皮

蝦皮的鈣含量為991 毫克/ 100 克,確實不低。但它有兩個問題:

  • 含鹽量高。100克蝦皮中含鈉5057毫克,不可能吃太多;
  • 吸收率低。蝦皮不好消化,含有的鈣也不太好吸收。

總之就是弊大於利,不推薦的。

骨頭湯

還有人認為,骨頭中鈣多,那骨頭湯應該補鈣很不錯。

然而實際上,骨頭中的鈣很難溶出,骨頭湯中鈣不多,脂肪反而不少。喜歡喝,可以喝一些,但千萬別以為它能補鈣。

6大補鈣食物排行榜

那究竟吃什麼才能真正補鈣呢?快收下這份補鈣食物排行榜吧!

第6名:堅果

堅果

堅果,特別是含油脂較多的堅果,也是鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果,含鈣量多高達100~200 毫克/ 100 克。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量使用,對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁的就夠了。

第5名:芝麻醬

芝麻醬

芝麻醬的鈣真的特別多!

100 克芝麻醬中含鈣1170 毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?

但問題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會天天吃,而且芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。

所以還是讓它做第​​五名吧。

吃火鍋、抹麵包、吃麻醬涼麵,200~300 mg鈣不在話下。

第4名:魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類,但它們其實也是很不錯的補鈣食物:

  • 魚類的含鈣量約為50~150 毫克/ 100 克;
  • 貝類含鈣量通常高於200 毫克/ 100 克。

是不是給大家吃海鮮找了個好藉口~

不過,水產品也不能過量吃,建議每天吃40~50 克,每週280~350 克就夠了。

第3名:某些豆製品

是的,並不是所有豆製品都能補鈣,例如豆漿、內脂豆腐,真的不行。

內脂豆腐口感細膩嫩滑,但補鈣效果差。

大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10 毫克/ 100 克,只有牛奶的十分之一。
所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:

  • 鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138毫克/ 100克;
  • 石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116毫克/ 100克。

它們在製作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。

第2名:綠葉蔬菜

很多人一定不知道,綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低,例如:

  • 薺菜:含鈣量為294毫克/ 100克,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;
  • 苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達713毫克/ 100克,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K 和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。

第1名:牛奶、乳酪、芝士

雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,一杯牛奶(200 毫升)中的鈣超過200 毫克。每天喝一杯牛奶+ 一杯乳酪,基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,一定要記得喝啊。


最後,我們還整理了補鈣的吃法建議,供大家參考

補鈣應該這樣吃

  1. 每天至少喝300克奶製品,比如一杯牛奶+一杯酸奶;
  2. 每天吃一斤蔬菜,一半深綠色葉子菜; 
  3. 多吃全穀雜糧、黃豆、豆腐豆干;
  4. 適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。

相關文章