補腦別只會吃核桃!這6種食物,才是真正的“補腦高手”

工作、學習、社交、運動……無論幹啥沒有不需要腦力的。社畜們感嘆最多的就是:“哎呀,我這個腦子呀!”

每天大腦都要高速運轉來處理各種事情,真是快被“抽乾了”!有沒有什麼食物,吃了能“補腦”呀?

嗯……還真有!這就跟大家分享6種大腦最喜歡的補腦食物,趕緊收藏保存起來以後肯定能用到!

01 海產品

海產品富含DHA,DHA屬於n-3系列不飽和脂肪酸,是大腦重要的組成部分,被譽為“腦黃金”,不僅有益於神經系統的健康,還具有抗炎症反應的作用。

吃魚是獲得DHA直接有效的方式,也有研究表明經常吃魚的人患老年癡呆的風險更低。[1]

富含DHA的海產品常見的有:青花魚、三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、黃花魚、石斑魚等,其中60g的三文魚就可以提供500毫克以上的DHA,50克的青花魚可以提供700毫克以上的DHA[2],都是非常不錯的選擇。

需要注意的是:不要選擇汞含量高的魚類,避免危害大腦和神經系統的健康,比如大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚、劍魚、新西蘭紅魚等。[3]

圖片來源:美國FDA魚類食用建議

1份為下圖這麼多:

烹調方式上也要注意首先絕對不能生吃,避免寄生蟲和細菌感染,其次最好選擇低溫烹調,能保留更多的營養,DHA損失較少,比如清蒸或者燉湯。

02 堅果

堅果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素E,對大腦和視網膜的健康起到重要作用,有助於維持神經系統的穩定。

比如腰果、花生、核桃、松子、開心果、葵花籽、榛子等。

不過堅果熱量較高,每天可別吃太多,根據《中國居民膳食指南》的建議,每天吃10克就行,大約相當於1個紙皮核桃或七八個腰果/開心果/巴旦木的量。

10克紙皮核桃
10克榛子仁

03 雞蛋

雞蛋富含卵磷脂,卵磷脂是大腦細胞最重要的基礎結構物質,可提供膽鹼,和大腦健康息息相關。缺乏卵磷脂會讓人記憶力下降,影響認知功能。

最推薦的吃法是煮雞蛋或者雞蛋羹,少油炒雞蛋也尚可。不推薦炸雞蛋,因為不僅會破壞更多營養,熱量還比較高,炸雞蛋的吸油率高達43%,不利於控制體重,也會增加患慢性病風險。

04 綠葉菜

綠葉菜中普遍含有豐富的維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿蔔素等成分,對大腦衰老有延緩作用。

常見綠葉菜中莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麥菜、香菜等都比較推薦。需要注意的是像菠菜、莧菜、空心菜這類草酸較高的蔬菜需要焯水後食用,避免影響其他營養素的吸收利用。

蔬菜建議每天吃到300~500克,其中綠葉菜最好能佔一半的量。

05 全穀物

全穀物加工程度低,營養保留更全面,不僅富含膳食纖維和礦物質,也富含B族維生素。大腦的正常發育需要有B族維生素的參與,有助於大腦神經的修復,維持大腦神經系統的正常運轉。

飲食中建議增加糙米、燕麥米、蕎麥、大麥、小麥、黑米等全穀物食物。全穀物可以和大米一起做成雜糧飯,比如糙米飯、燕麥飯、黑米飯等。在保護大腦健康的同時,也能增強飽腹感,控制體重。

06 益生菌

有一些研究表明,腸道菌群的變化與神經系統疾病有關,腸道菌群失衡可能會增加患老年癡呆的風險。[4]

也有動物實驗用益生菌對患阿爾茲海默症的小鼠進行治療,發現可以改變小鼠的認知功能。

飲食上其實也可補充益生菌,比如酸奶、發酵豆製品、低鹽奶酪、泡菜等食物。同時還得注意補充益生元,益生元是益生菌的“食物”,有了它才能保證益生菌的增殖。蔬菜、水果、全穀物、豆類中都含有豐富的益生元,均衡飲食就能保證益生元的攝入。

總結:

生活很廢腦,“補腦”有技巧!要想保證大腦的正常運轉,飲食上就別馬馬虎虎哦!