太長不看 

藜麥的營養相比其他全穀物營養有優勢，但並沒有特別神奇。 用來代替精白米挺好的，有助於滿足每天對蛋白質、膳食纖維、B族維生素和礦物質的需求。但是價格比較貴，是一般全穀物的幾倍，性價比不如燕麥。

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藜麥一度成為被健身、減肥人群熱捧的”超級食物“，甚至有人說，它可以滿足人體所需要的全部基本營養素。真的是這樣嗎？

藜麥是甚麼？

藜麥雖然叫“麥”，實際上是一種草本植物的種子，它長出來的葉子也是可以吃的蔬菜。
由於較高的營養價值和環境適應性，它近十幾年被歐洲、非洲、北美引進種植，我國西北地區也有不少藜麥種植區。

真的是“超級食物”嗎？

除了母乳以外，沒有任何一種食物可以滿足人體全部的營養需要。 

1、營養有優勢

確實，藜麥在多方面都佔優勢，在下圖對比的9種全穀物中，蛋白質（14%）、維生素B2含量第一，膳食纖維第二（7%），維生素B1也不差，鎂、鉀含量也都是數一數二的。

對有便秘困擾的人群來說，藜麥可能是比燕麥更好的選擇，它的不溶性膳食纖維比燕麥含量更高，碳水比燕麥低10%左右。

藜麥的賴氨酸含量也高出燕麥50%以上。對於很多穀物來說，賴氨酸缺乏像木桶短板一樣限制著它的蛋白質利用率，而藜麥賴氨酸含量較高，所以蛋白利用率高一些。但這一點只對吃素又吃不夠大豆和雜豆的朋友有意義，因為只要你吃豆類和肉蛋奶，就可以獲得豐富的賴氨酸了。

2 、性價比不夠

藜麥雖然營養優秀，但產量低，價格高，所以性價比其實遠不如燕麥。藜麥曾經被吹得太過神乎其神，但它也就是一種營養比較好點的全穀物而已，並不能滿足人體的全部營養需要，還是要搭配其他食物。 糧農組織“國際藜麥年”的官網上也明確地寫道： “儘管藜麥富含多種營養素，但重要的是將其作為均衡飲食的一部分，搭配其他食物一起食用，這樣才能獲取全面營養。”   [1]
不用特別神化這種食物，把它當作一種“全穀物”來吃就好。

全穀雜糧有啥好？

我們通常買到的大米，通常都被磨去了最外層的谷皮和糊粉層，膳食纖維的含量非常低，再加上脂肪和蛋白質含量都不高，吃完血糖上升快。

而全穀物保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等，其膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分都是精白米的數倍。

全穀物升糖速度也比精米白面慢，餐後血糖更平穩些，這對保持健康、減少脂肪囤積和皮膚乾淨不長痘都有好處，餐後也不易犯困。在肉吃得比較少的情況下，經常用全穀雜糧代替白米飯，對改善疲勞、乏力，改善皮膚狀況可能都有一些幫助。       

怎麼吃比較好？

 藜麥算是全穀雜糧裡口感比較好的，熟得也很快，偶爾自己在家做做非常方便。 

 拌沙拉、拌湯菜 

將藜麥冷水下鍋，煮沸3分鐘之後轉小火再煮15分鐘撈起瀝水，就可以用來拌沙拉或者拌熱菜了。單吃藜麥的話，每頓50-75g生藜麥就能有比較強的飽腹感。        

 藜麥“炒飯” 

 如果想做炒飯，可以提前把藜麥泡1-2個小時，再放到炒鍋裡，倒水微微沒過藜麥，開中火煮大約15分鐘，水收得差不多加其他的配菜一起炒炒就能出鍋。       

 雜糧飯 

 當然最省事的還是直接扔進電飯煲，水比煮飯加得略多一些，和平時煮飯一樣操作即可，無論是單煮藜麥、藜麥雜糧飯還是藜麥粥都不錯。