足底筋膜炎是造成足部疼痛的常見原因，此病為足底肌腱或筋膜的張力性牽拉所導致的損傷和慢性炎症。大約10%的人，在一生中都會經歷足底筋膜炎的疼痛。
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這種被稱作“踩在刀尖上的痛”有啥表現？
1.足跟的內側足底處的疼痛和壓痛。
2. 早晨起床後下地走路，開始會感到疼痛和僵硬，活動後痛感逐漸減輕。
3.光腳跑步、走路或者用腳尖上樓梯等動作都會加劇疼痛。
4.疼痛隨著跑步、長時間走路或站立等負重活動而加劇。
5.疼痛程度變化很大。輕度疼痛時可能會以感覺僵硬為主，如果損傷加重，疼痛會加劇，甚至出現“搏動性疼痛”以及“刀刺樣”痛。
哪些因素會導致足底筋膜炎？
1.年齡：雖然足底筋膜炎可能發生於任何年齡階段，但最常見的年齡段是40～60歲，且沒有性別差異。
2.超重：BMI （體重指數，計算方式：kg/㎡）25～30的人群，足底筋膜炎的發病率增加一倍。
3.運動方式不當：包括運動過量、運動強度的快速增加以及運動後小腿肌群等放鬆訓練不足。
4.肌肉力量不足：研究表明小腿肌群、足內肌肌力不足可造成足底筋膜承受更大應力。
5.組織緊張：跟腱往足底延伸並和足底筋膜相融合，因此小腿肌群緊張會造成足底筋膜的應力增加。足底筋膜自身也有可能緊張。
6.鞋子選擇不當：長時間穿高跟鞋或者穿不適合的鞋子運動等。
7.足部生物力學異常：扁平足、高弓足、內/外翻足、拇指外翻等。
足底筋膜炎該如何治療？
1.體外衝擊波療法：
體外衝擊波能夠改善局部血液循環，降低神經敏感性降低，引起細胞周圍自由基的改變而釋放抑制疼痛的物質，減輕疼痛。
2.運動練習療法：
是足底筋膜炎患者最終康復的主要方法，首先是力量加強練習。
加強足內肌肌肉力量
①腳趾抓毛巾練習
②腳趾抓玻璃球練習
加強小腿後群肌肉力量
①小腿三頭肌力量練習提踵練習
在不加重症狀的情況下，開始時，穿上配有腳底支撐的鞋子，雙腳站立並抬升腳後跟，之後進展至單腿站立並抬升腳後跟。練習時盡可能保持無痛的狀態，並進行練習後的拉伸。每天重複2～3組，20～25次/組。最後進展至光腳進行抬腳後跟的動作。
還需要放鬆緊張的肌肉和組織
①小腿肌群的拉伸；腓腸肌和比目魚肌的拉伸放鬆。
腳尖正向前方，在感受到後側腿小腿處有微微牽拉感為宜，每次拉伸30秒，每組3～5次，每天做2～3次。這兩個動作分別是腓腸肌的拉伸和比目魚肌的拉伸。
②泡沫滾軸放鬆頸前肌和小腿後群肌肉。
③足底筋膜的拉伸
坐位，將受累側足底置於對側膝關節。抓住腳趾並往足背面拉伸。您可以用手指去感受足底筋膜的張力，確保其張力確實很緊。每次拉伸10秒，做10次。每天重複3次。晨起下床前做這個拉伸練習，可以明顯減輕疼痛。
④足底筋膜中部的拉伸
坐位，輕輕踩住筋膜球（或者質地較硬的其他小球）並來回搓揉和拉伸足底中部約10分鐘。如果疼痛劇烈，則停止該方法。
足底筋膜炎患者鞋子選擇的幾點建議
1.鞋跟部分：鞋跟和腳尖的落差至少10mm。目的是降低奔跑時的足踝背屈（“勾腳尖”動作），從而減輕對跟腱和足底筋膜的應力。
2.鞋中間部分：兼具一定硬度以及較好減震力（相對較軟）的足弓支持。
3.鞋尖部分：具有一定的硬度能防止鞋前部的過度彎曲。目的是減少大腳趾背屈（“勾腳趾”動作）從而減輕對足底筋膜的應力。
注意！足底筋膜炎患者不要選擇圖中鞋子。
