蛋白質的4大作用

蛋白質的4大作用!蛋白質不足會如何?吃甚麽好?看完你就懂了!

蛋白質是人體三大產能營養素之一,它對我們身體有著十分重要的生理作用,蛋白質是構成人體組織的重要物質,並且還能夠促進身體發育,參與許多重要物質的轉運,為身體供能,還能夠調節身體的滲透壓,調節身體免疫功能,構成某些激素,調節肌肉收縮,合成膠原蛋白等等。

那麼如果我們人體缺乏蛋白質,會有什麼樣的後果呢?今天我們就來一起來看看這個問題。

在詳細解答問題之前,我們先具體看看蛋白質的生理功能,具體如下:

蛋白質對人體的作用

構成人體組織、細胞的成分,維持細胞的生長、更新和修復

可以說蛋白質是一切生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。

人體的每個組織:毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經等都是由蛋白質組成的。

人體由百兆億個細胞組成,細胞可以說是人體最小的單位了,它們處於不停息的新陳代謝中,如紅細胞在人體內生存120天,舊的細胞死去,新的紅細胞的生成;年輕人的表皮28天更新一次;胃粘膜兩三天就要全部更新一次,全部需要蛋白質攝入、吸收、利用的很好才能維持。

構成多種生理活性物質

如核蛋白–構成細胞核並影響細胞功能;免疫球蛋白–維持機體正常的免疫功能;酶–參與體內所有的生化反應;激素(如胰島素、生長素)–調節體內各器官的生理活性。

維持器官正常

維持體液的酸鹼平衡,維持人體毛細血管的正常滲透壓、維持正常的視力。

供給熱能

1g蛋白質可以產生4kcal的熱能。

缺乏蛋白質的症狀和危害

危害

  • 人體內蛋白質的合成量小於分解量時,會導致身體消瘦
  • 皮膚沒有光澤彈性
  • 對疾病的抵抗力下降、人體經常處於亞健康狀態;患者的傷口難以癒合等情況
  • 會導致以蛋白質供應不足為主的浮腫型
  • 蛋白質-能量營養不良。主要見於3歲以下的嬰幼兒

症狀

  • 周身浮腫
  • 皮膚乾燥萎縮
  • 角化脫屑
  • 眼瞼和身體低垂部水腫
  • 頭髮脆弱易斷和脫落
  • 指甲脆弱有橫溝
  • 無食慾
  • 常有腹瀉和水樣便

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富含優質蛋白質的食物

富含優質蛋白質的食物有:豆製品、牛奶、雞蛋、魚肉等等

雖然畜禽肉中也富含蛋白質,但是因為其富含的脂肪酸多以飽和脂肪酸為主,所以吃的過多會增加肥胖的風險,因此要注意畜禽肉限量,我們每人每天攝入畜禽肉不超過40-75g。

那麼,蛋白質具體來說可以怎麼分類呢?我們一次要攝入多少?要在什麼時候攝入最佳呢?

蛋白質分類

蛋白質在人體中有許多不同的功能,是我們的身體結構上必要的成分,蛋白質的優劣也是可以判定的,蛋白質大致上可以根據氨基酸的組成,身體反應以及我們的吸收率來判定。那麼,我們的蛋白質大致上可以分為兩類,一類是動物性蛋白,另一類是植物性蛋白。

動物性蛋白

動物性蛋白通常是比較完整的蛋白質,所以吸收率會比較高,脂肪含量也比較多。

而植物性蛋白通常為不完整蛋白質,吸收的效率就比較慢,但脂肪含量也比較低。

而我們在日常生活中的動物性蛋白的來源,通常是肉蛋奶,因為動物性蛋白比較完整,所以它含有全部的氨基酸,有足夠的氨基酸,才能幫助我們的身體合成肌肉,促進身體運轉。所以,動物蛋白吸收與身體的反應優於植物類蛋白。

植物類的蛋白

植物類的蛋白質之中,除了黃豆,其他的食物,通常都會缺少了部分必要的氨基酸

所以,你需要依靠不同的食材來進行搭配。我們可以選擇豆類配合穀物類(吐司),這樣兩者的氨基酸可以相輔相成。

攝取時間

相信大家都有聽過一個叫做:肌肉代謝窗口的概念,我們身體要在重量訓練之後的30~60分鐘,這個時候補充一些高蛋白以及高碳水的食物,有助於肌肉對蛋白的吸收,提高肌肉的生長效率,不然肌肉就不會有效成長。

其實,這個觀念不完全正確,其實我們一天一定要攝入足夠的蛋白質才是最重要的。

那麼,我們如果是訓練老手的話,又處在減脂期,我們運動的前後,總共補充每公斤體重0.4~0.5克的蛋白質是最好的。
正常情況下,我們在運動後的4~6小時內,補充每公斤體重03.克的蛋白質既可以了,我們最好是把蛋白質平均分配著攝入為好。

此外,早上起來身體對蛋白的需求也是比較旺盛的,早餐我們可以補充一些奶製品、蛋類食物,有助於身體的生長跟肌肉的維持。

蛋白質的三維結構

大部分的乳清蛋白,都會含有20%的酪蛋白,而酪蛋白是吸收較慢的。另外80%的乳清蛋白,是能夠讓人體較快吸收的,其中含有的支鏈氨基酸以及必要的氨基酸,生物活性也比較高。

整體來講,乳清蛋白屬於很優質的完整蛋白質來源了。

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